vatios Archives - Ivet Farriols. Entrenadora de Triatlón y Fisioterapeuta

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MEDIDORES DE POTENCIA III. APLICACIÓN EN LA COMPETICIÓN

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Como vimos en los otros posts (1, 2), si se controla la intensidad de las sesiones con la ayuda de un medidor de potencia (W), se optimiza el entrenamiento.

En competición, utilizarlo por ejemplo durante el segmento ciclista de un triatlón, ayuda a controlar exactamente el esfuerzo y permite saber tanto la potencia que se está desarrollando, como cuál es la óptima y durante cuánto tiempo se puede mantener.

En triatlones cortos, triatlones con dráfting o cicloturistas, será útil para regular la intensidad en puertos de montaña, si se va delante del pelotón o en sprints inesperados.
En triatlones sin dráfting o de larga distancia, cobrará mayor importancia y servirá para dosificar bien el esfuerzo y mantener la intensidad deseada. También se usará para hacer una previsión del tiempo que se destinará en este segmento, y por lo tanto, poder hacer un buen cálculo nutricional.

Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.

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Antes de todo, cabe destacar la utilidad de un software para prever el estado de forma del triatleta mediante el TSB y CTL (visto en el artículo anterior), para garantizar que el deportista llega a la competición en condiciones óptimas y favorables. Es decir, con valores de TSB positivos, entre 5 y 20, para competir en cualquier distancia. Y superior a 90 CTLs para afrontar un triatlón de larga distancia.

Otros datos que pueden ser de interés para calcular y realizar un buen segmento ciclista, considerando que después se quiera hacer una buena carrera a pie, son: la curva de potencia crítica (CP), el índice de variabilidad (VI) y la previsión de la carga (TSS):

1. En la curva de potencia crítica (CP) vemos que en el eje horizontal se muestra el tiempo y en el eje vertical los mejores datos de potencia registrados para cada tiempo, mostrando la fecha en que se produjo el registro.

Estos datos permiten ver cambios en el estado de forma del deportista, y lo más importante, permite saber con precisión cuál es el mejor registro de potencia en cualquier duración del esfuerzo. Por lo tanto, se puede observar la tendencia y punto fuerte del triatleta: si es buen escalador, o sprinter, o de fondo, …

–> Ejemplo 1: esta es mi curva, con poca CP en 1′ en comparación a las 3h, donde se pueden intuir mejores resultados en larga distancia y que debería trabajar la potencia máxima si quisiera competir en corta distancia.

–-> Ejemplo 2: Oriol Palau con mejor CP en tiempos cortos, con lo que tiene aún más margen de mejora en largas distancias.

Como es de suponer, cuantas más actividades con datos de potencia se carguen al software, más ajustadas serán las conclusiones que se podrán extraer.

A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos y competiciones. Por ejemplo: Conociendo el perfil y sin haber recorrido el mismo circuito del segmento ciclista de un triatlón de media distancia (90km) donde hay un puerto de unos 20’, se buscará el mejor registro de potencia durante 20’ (270w supongamos). Este dato servirá para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que, debido a la fatiga, obligue a bajar mucho el ritmo del triatleta.

2. El VI es un indicador de la variabilidad de potencia de un ciclista o triatleta durante un entrenamiento o competición en concreto (Coggan, A.). Es el ratio de la potencia normalizada (NP) con la potencia media (Avg), donde un valor 1 significará que la fuerza aplicada es uniforme. Es por ello que tomando como ejemplo un triatleta que ha realizado un segmento de ciclismo con un VI cercano a 1.00, si lo ha hecho con una cadencia entre 80-90rpm y un IF de 75%, supondrá una utilización uniforme del tipo de fibras musculares, en este caso lentas, y por tanto se utilizan los lípidos como sustrato energético más que el glucógeno, retrasando así el agotamiento de las reservas hepáticas o musculares, cosa que le beneficiará posteriormente el segmento de carrera a pie (Howe, C.).

Es por ello que los triatletas profesionales de larga distancia que afrontan con éxito el segmento de carrera a pie, acaban el segmento ciclista con un valor de 1,00-1,10 aproximadamente, en circuitos ciclistas sin mucho desnivel positivo (Coggan, A.).

–> En la imagen se observa un VI 1.00 en el segmento donde se pedaleó a 218w NP y 217w de media.

3. Por último, la cuantificación de carga de una sesión o de un segmento. Cabe recordar que se calcula principalmente usando dos factores: duración e intensidad. Nunca ha sido tarea fácil cuantificar la carga y es por esto que diferentes autores proponen sus fórmulas: Trimps, ECOs, RPE, KCAL, TSS, etc. Como en otras veces, me voy a centrar en este último, los TSS.

TSS = formulado por Coggan, combinando el tiempo del entrenamiento (seg.) y la potencia normalizada (NP) en relación al umbral funcional (FTP) del triatleta. Coggan partió de la idea de que hacer una contrarreloj de una hora al máximo, suponía 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones: TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100, esta es la original, aunque yo utilizo esta más corta: TSS = H*(IF^2)*100 que da lo mismo si se ponen bien las horas (ej. 3:30 serían 3,5h no 3,3h)

El entrenador o mismo deportista deberá “escoger” la carga o estrés del segmento, estableciendo los TSS según su experiencia y nivel de rendimiento. Las siguientes tablas pueden ayudar a la planificación de la competición*:

Para triatlones de media distancia: 180 TSS aprox.

Para triatlones de larga distancia: 280 TSS aprox.

Tablas creadas por Andrew Coggan. Muestra a qué intensidad se debe realizar el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia. Los TSS son el resultado de combinar el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (90km o 180km) (eje vertical) y el % del umbral funcional de potencia (eje horizontal).

A partir de la tabla y el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (se estima previamente mediante los w/kg y el IF que puede obtener el triatleta), se calcula el IF o el % del umbral funcional al que debe competir.

*En ambos casos: dentro de la zona zona verde, gris o amarilla para la mayoría de amateurs; o naranja para los triatletas más experimentados. No se debe competir dentro de la zona roja ya que afectaría negativamente a la hora de afrontar el último segmento de carrera a pie debido a la descompensación aeróbica que se generaría.

En la siguiente imagen se observa un segmento ciclista completado tal y como se había planeado: 270-280 TSS para los 180km al 73-75% (gracias a la tabla) y entre 4h48’ y 5h11’ (mediante “Best Bike Split” , previsión de Viento “Wind Gurú” y un test de CdA)

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Después de la competición, mediante los datos de potencia y pulsaciones, se puede analizar el segmento y relacionar los diferentes datos con el rendimiento que ha tenido el triatleta tanto en el mismo segmento ciclista como en el segmento de carrera a pie.

Si el triatleta ha sobrepasado los TSS planeados (por una mala previsión del IF, calculo erróneo del tiempo parcial, o debido al viento), o hay una deriva cardíaca superior al 5% (por una mala alimentación, deshidratación, o simplemente fatiga neuromuscular), o si el deportista no ha mantenido una fuerza constante (V.I), seguramente no habrá respondido tal y como estaba previsto en el segmento final de la prueba.

Esta imagen da un buen ejemplo:

Y en la siguiente, otro con todos los parámetros fuera de rango con un abandono posterior en la carrera a pie a pesar de no excederse de los TSS previstos.

Concluyendo…

Un medidor de potencia es un elemento clave para regular la intensidad del esfuerzo en competición. Cuando se conoce con precisión el umbral en vatios, será una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Permite saber con bastante precisión hasta dónde se puede apretar sin tener consecuencias en la posterior carrera a pie.

(Km 40 del Ironcat 2016, manteniendo prácticamente una correcta pisada – foto d’Enric Besora)

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MEDIDORES DE POTENCIA II. APLICACIÓN EN LOS ENTRENAMIENTOS

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El entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, y si estas adaptaciones son positivas llevarán al deportista al máximo estado de forma.

Los estímulos aplicados en un momento determinado serán los que configuraran las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, si se miden las cargas con la mayor exactitud posible, se errará menos en el intento y se podrá afinar más en la preparación. El control de la intensidad mediante la potencia (vatios) ayudará más que el control mediante la frecuencia cardíaca, tal y como vimos en el primer artículo.

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Los medidores de potencia registran datos que se almacenan en el dispositivo electrónico. Posteriormente, estos, se transmiten en el ordenador y mediante un software específico como por ejemplo, TrainingPeaks, Golden Chetaah o WKO+, se podrán analizar muchos aspectos y valorar comportamientos a nivel de rendimiento durante el entrenamiento o competición, a corto o largo plazo.

Las pulsaciones, en combinación con la potencia desarrollada, permitirán comparar las variaciones de un mismo sujeto, como la fatiga, la descompensación aeróbica, el estrés de la actividad.

Tanto en el análisis de los datos como en el entrenamiento mediante pulsaciones o vatios, se necesita una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Mediante un test de campo o una prueba de esfuerzo en un laboratorio, como el TRIATEST, se determinarán los umbrales.

Se pueden determinar zonas de entrenamiento a partir del umbral funcional (FTP = Functional Threshold Power = el ritmo / potencia media máxima en un esfuerzo de 45-60’.). Para obtener dicho umbral, se podrán realizar diferentes tests:

Test de 20′ a maximo esfuerzo. Para obtener la estimación del FTP, se multiplicará por 0,95 el resultado de la potencia media obtenida. Es, sin duda, el más utilizado.
Test de Potencia Aeróbica Máxima (5-6′ de máximo esfuerzo). En este caso, se puede conseguir una estimación multiplicando por 0,8 la potencia media obtenida, no obstante, este test no resulta tan ajustado como el anterior.
Actualmente (agosto 2017), existen dispositivos en el mercado que estiman el umbral automáticamente y lo actualizan después de un esfuerzo, de duración superior a 10′, más intenso que otros registrados en el mismo dispositivo.

–> Cada 5 – 8 semanas se puede realizar un nuevo test para ajustar de nuevo las zonas y las cargas de entrenamiento. Si se está realizando un buen trabajo, se observará un desarrollo superior de potencia sin que esto implique un aumento de pulsaciones.

Una vez se conoce el Umbral Funcional (FTP) del deportista, se pueden determinar porcentajes o establecer zonas de trabajo para usarlos en los entrenamientos y centrar las sesiones para mejorar las distintas capacidades y habilidades. Si nos decantamos por establecer zonas de trabajo, en la mayoría de la bibliografía lo vemos dividido en 7 . A continuación se muestra un ejemplo:

Suponemos que un triatleta amateur ha obtenido una potencia media de 210w durante los 20’ de esfuerzo sobre la bicicleta. Estimamos su umbral funcional a 200w y obtenemos las siguientes zonas de entrenamiento (Tabla1: adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):

ZONA	DESCRIPCIÓN	% del FTP	VATIOS	DURACIÓN
Z1	Recuperación activa	<55	<110	30-90’
Z2	Capacidad aeróbica	56-75	120-150	60’-300’
Z3	Ritmo	76-90	151-180	60’-180’
Z4	Umbral anaeróbico	91-105	181-210	8’-30’
Z5	VO2máx	106-120	211-240	3’-8’
Z6	Capacidad anaeróbica	121-150	241-300	30”-3’
Z7	Potencia neuromuscular	>150	>310	<30”

–> En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico (UAN), regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante difícil, principalmente por el retraso y por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que se está trabajando, desde el primer segundo, se puede entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.

A partir de aquí, podemos programar las cargas en función del objetivo de mejora de rendimiento a trabajar (ej. potencia aeróbica, capacidad aeróbica, …) que en parte, lo determinará la distancia en la cual compita el deportista (de corta a larga distancia) juntamente con su punto débil o perfil de potencia (viendo la gráfica de picos de potencia en 5″, 1′, 5′, 20′, etc.).

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Durante los entrenamientos, también debemos tener en cuenta la potencia normalizada (NP). Este concepto fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan al observar que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando estos son de intensidad muy variable. De una manera coloquial, definiríamos el término de potencia normalizada como “la potencia media que se hubiese desarrollado si el ejercicio se hubiera realizado a una intensidad constante”.

–> En esfuerzos inferiores a 30 minutos es probable que la potencia normalizada muestre valores superiores a los que se podría alcanzar en un esfuerzo constante. Por el contrario, en entrenamientos largos, es frecuente que coincidan, aproximadamente, los valores de esta con la potencia media.

Ejemplo de un mismo deportista: En la primera imagen (a) se observa una actividad inferior a 30′ con cambios de intensidad y una potencia normalizada (NP) (242w) muy diferente a la media (AVG) (209w); y en la segunda actividad (b), prácticamente coinciden la NP (218w) con la AVG (217w) debido a que mantuvo constantemente la potencia durante las 5h:

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Además, a partir de la potencia normalizada (NP) y el umbral funcional (FTP), se puede obtener el valor IF (Intensity Factor): IF = NP/FTP. Este dato será útil en entrenamientos o competiciones para ver y predecir la carga concreta de la sesión de entrenamiento o segmento ciclista en TSS (Training Stress Score).

–> El valor 1 de IF es equivalente al valor 100 de TSS, que a su vez, es equivalente a realizar una hora de esfuerzo a FTP, o bien, un esfuerzo de una hora a una potencia normalizada (NP) siempre que sea igual a la FTP.

Utilizando un software de análisis de datos como Training Peaks, partiendo de los TSS, se puede observar la evolución o regresión del rendimiento adquirido a largo plazo (Chronic Training Load = CTL) obtenido principalmente de los últimos 42 días de entrenamiento o también a corto plazo (Acute Training Load = ATL) obtenido en 7 días de entrenamiento. Si se relacionan estos dos parámetros se puede obtener el Training Stress Balance (TSB = CTL – ATL), sinónimo de “estado de forma” .

Ejemplo real de la evolución de rendimiento de un deportista (línea azul continua) y previsión de rendimiento y estado de forma para la C1 – competición (línea azul discontinua).

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Además de utilizar el medidor de potencia para observar la intensidad del ejercicio y el progreso del estado de forma tras un periodo de entrenamiento, es de utilidad también, para cuantificar los sustratos energéticos utilizados y poder así reponer los nutrientes con exactitud (Allen, H; Coggan, A.).

* en el próximo artículo nos centraremos en el uso y la importancia del medidor de potencia en competiciones *

Crónicas

THE CLOSING PARTY – IBIZA ’16

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Me despido con la manita: diciendo hasta pronto y con el nº número 5.

Me “despido” después de 5 años compitiendo en larga distancia
Con 5 “ironmans” (3,8+ 180 + 42,2k ) de diferentes “marcas”
Más 5 “LDs” (4+120+30) completados, en mejores o peores condiciones
Con la experiencia previa de 5 años más en el triatlón de corta distancia (en JN y Sub23)
También el 5 por los últimos resultados: un 5º puesto en el Campeonato de España de Media Distancia (Valencia) y otro en el de Larga Distancia (Ibiza)

Debería dar las GRACIAS a muchísima gente, pero no cabría en esta entrada! Ellos saben que me han ayudado…. Han sido muchas marcas que han colaborado, tiendas que me han ofrecido descuentos, clubs que han reducido mis gastos, amigos que me han estirado para entrenar y grandes “supporters” para el día de las competiciones.

Por si alguien tiene curiosidad o por si algun día me apetece recordarlo, a continuación dejo por escrito un breve resumen del triatlón de Ibiza ’16.

Mi estado de forma no era el mejor para disputar un Cº de España y ni mucho menos mejorar el puesto del año pasado, demasiadas piedras en el camino que me impidieron entrenar lo que tocaba (motivos físicos + personales + laborales + universitarios), así que mis espectativas no eran muy altas, pero aterrizaba a Ibiza super tranquila, sin presión y con muchas ganas aún sabiendo que se me haría duro. Así fue:

Natación:

8h de la mañana, aún no había salido el sol, sin neopreno (los élite), con unas olas que solo los del norte están acostumbrados a esto y 4,2km (¡mínimo!) por delante.

Solo empezar ya vi que me faltaba un puntito (¡o dos!) para seguir a las primeras chicas, me junté con Alba y fuimos juntas, haciendo eses los 2 primeros km. A partir de ahí ya se veía algo, perdí el miedo y me separé intentando ir lo más recto posible porque tenía los brazos cansados y empezaba a calarme el frío.

T1:

Que debería haber sido fácil y rápida, sin tener que pelearme con el neopreno, pero me encuentro el casco tirado por el suelo, con la visera suelta y los calcetines por ahí… minutos que iban sumando.

Bici:

Sabía que sería una sorpresa, el año pasado fui a 175w, esta vez esperaba poder ir al ritmo “Ironcat”, 155w, pero tuve que conformarme con 145w. Esto suponía bastante más tiempo sin un aumento en la ingesta energética (tomé 6 geles roctane + 2 barritas 65gr + 1,8l de líquido).

T2:

Sin incidencias y según lo previsto

Carrera a pie:

Porque estaba casi todo asfaltado, si no le hubieran llamado carrera de montaña, este año se subía 6 veces al casco antiguo, era un circuito muy rompepiernas, algo peligroso por los giros cerrados y adoquines, confuso y además muy mal señalizado. Tan mal nos indicaron los pobres voluntarios que en la primera media vuelta nos mandaron unos cuantos para el castillo en vez del puerto, cuando me di cuenta me estresé un poco, lo notifique cerca de la meta, hablé con Gorka, también con los voluntarios que controlaban el giro conflictivo y me dijeron que recuperara el trozo que no había hecho, así que lo pude solucionar y en la segunda vuelta ya volvía a estar en carrera, en la posición que me tocaba. Se me hizo eterna, entre que tenía la misma sensación de fatiga que en la maratón de un IM y el dolor de pies, quería llegar pronto y saber si me habían descalificado o no a pesar de haber hecho los 30km.

Acabé después de 7h50’, 1h más tarde que el año anterior, pero no podía esperar mejor resultado, así que contenta de de cerrar una buena temporada y con esta, una etapa como triatleta. No me pondré el “trimono” en un tiempo pero si que espero estar animando a mis pupilos en muchos triatlones.

¡HASTA PRONTO!

Crónicas

CHALLENGE ROTH ’14

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Me habían hablado muy bien del Challenge de Roth y el 2014 podía ser un buen año para ir a correr, ver el ambiente de esa ciudad y quedarse unos días por la zona.

Después de tantos halfs se le pierde un poco el respeto a esa distancia, pero la LD ya es otra historia y sé que aún me queda mucho por aprender y entrenar más para competir bien en LD. Por eso no era el objetivo principal de la temporada, pero ya que iba intentaría mejorar el tiempo en cada uno de los segmentos, aunque la carrera a pie la tengo aún muy descuidada.

Era un poco lioso el tema de las 2 transiciones y la llegada, todo en sitios diferentes. No sabíamos donde dormir y al final lo hicimos en la zona de llegada para al acabar ya estar allí. Así que domingo por la mañana me tocó ir en bus hasta la salida. La parada estaba super lejos, había calculado unos 25’ andando rápido (o lo que se pueda decir rápido a las 4.15 a.m. sin comer, recién levantada, con chanclas y cargando las 2 bolsas de boxes), salí con el bocata de membrillo y el zumo en la mano, comí mientras andaba y al final me tocó correr 5’ porque no llegaba! 4.45 salió el bus y yo ya había empezado el challenge casi, ya había calentado XD

Me sentía un poco sola allí entre la muchedumbre, unos 3500 triatletas preparados y no pude ver a Santi. Sergi venía más tarde, teóricamente antes de la salida pero estaba retenido en la caravana con Chano, Pat y David (ellos 3 formavan un equipo de relevos). No los pude ver y empezaron los nervios aunque no me jugaba nada y hasta me daba un poco de pereza competir, que no me suele pasar!

Quería bajar de 10h30’ y pensaba que en el mejor de los casos podría hacer 10h20’:

– Natación en 58’

– Ciclismo en 5h30’

– Carrera a pie en 3h45’

– Transiciones 7’

Al final cruzé la meta después de 10h26’:

– Natación en 1h01’

– Ciclismo en 5h43’

– Carrera a pie en 3h36’

– Transiciones 5’

Resumiendo un poco cada segmento….

NATACIÓN

Había estimado un ritmo de 1’31”/100m, nadar en 58’ los 3.800m. Según gamin me salieron 3.970m en 1h01’18” (a 1.32). 29ª parcial

Normalmente me lo paso bien nadando pero no fue el caso… Salimos a las 6.45 todas las chicas juntas (500 aprox.) y nos fuios “peleando” hasta los últimos metros. Recibí muchos golpes y eso que fuimos un grupito pequeño, de 5-8 alternandonos a pies. ¿Podía ir un poco más rápido? No sé, pero mejor en grupo que sola y quedaban muchas horas de carrera.

T1.

112ª parcial. Me lié mucho! Había cogido muy bien las referencias, pero al salir rápida y cansada me olvidé de todo, hasta del número de dorsal y no lo tenía escrito en el gorro. Bueno, al final lo encontré todo y salí a pedalear.

CICILISMO

Había estimado unos 2,8w/kg normalizados y sin viento daba un tiempo aproximado de 5h30’ para los 179km. Me salieron más watios (2,85w/k) y aún así, mucho más tiempo: 5h43’, y algunos TSS de más: 292 en vez de 280. 75ª parcial.

Al principio salí a ritmo half y tuve que ir regulando para no pasarme, era fácil porque hacía aire justo en el llano-bajada (km 40 a 89 y 128 a 177 aprox) y enseguida subían los vatios. La primera vuelta de 90km a 2,9w/kg y en la segunda aflojé un poco, a 2,8w/kg para no pasarme, se notaba el aire y sabía que se me iría el tiempo previsto.

Era un circuito bonito, en cada pueblo o cruce había gente animando y la mítica subida de Solarberg en los kms. 70 y 160 era espectacular! Realmente te sentías ciclista del tour por unos minutos, parecía que no podías pasar por la carretera hasta el último segundo que te habrían paso haciéndote la ola y chillando.

No suelo tener hambre compitiendo pero si que suelo asimilar bien la ingesta prevista (50-60gr HC/h), esta vez me daba asco pensar en comer las barritas y geles pero sabía que si no lo hacía se cerraría el estómago, además de quedarme sin energías para correr. Tomé 6 barritas de 20gr + 6 geles de 25gr + ? litros de isotónico.

T2.

La encontré de golpe y no me dió tiempo de quitarme las zapatillas, bajé con la calma, me puse la visera y a correr. 22ª parcial.

CARRRERA A PIE

Entrenando 20-25km a la semana no podía esperar un gran resultado y menos después de 180km de bici, aún así intentaria correr a 5’19. Al final, me fué mucho mejor de lo esperado: 3h36’! 16ª parcial. Creo que no haría tan rápido una maratón sola.

Me daba mucha pereza este último segmento. Bajé con las piernas tiesas, el cuádriceps derecho rígido ¡Ayyy lo que me esperaba! Había perdido toda la motivación, era casi imposible bajar de 10h30’ después de hacer los otros dos segmentos mucho más lentos de lo esperado. Así que me planteé salir algo más rápido (a 5.10) hasta “petar”, a ver cuantos km aguantaba.

Primer km a 4.27, demasiados halfs a ese ritmo, las piernas lo tenían memorizado y esto sería más largo… así que aflojé a 5.10 hasta que me pasó un chico y me pegué detrás. Íbamos pasando a mucha gente, algunos se unían pero a la vez se descolgaban en los avituallamientos porque cogíamos las esponjas, los vasos o geles sin reducir la marcha. Al km 12 le pregunto su nº de dorsal (1654 – Junot Etienne, un chico francés residente en A lemania) y le digo que no aguantaré mucho rato más a 5.05-5.10. Pero al km 15km él necesita parar a orinar y me dice que si puede ya me pillará de nuevo. Se me hicieron duros aquellos km sola, pero en el 21 vi a Sergi y me dió ánimos, se agradecían porque el canal era bastante solitario. Bajé un poco el ritmo, los pies me dolían muchísimo (notaba llagas), vomitaba los geles, no los asimilaba y encima “mi liebre” no aparecía, hasta el km 29 que dimos el giro y lo vi cerca. En el km 30 me atrapó y me pegué detrás de él con la esperanza de aguantarlo hasta el km 36 que volvería a ver gente porque eran bucles dentro de Roth. Fueron muy agónicos, en el 35 lo dejé escapar y le digo que le veo en la meta. En el km 36 veo a Sergi de nuevo, no consigo mantener el ritmo pero en el km 39 me dice que si apreto bajo de 10h30 (¡¿me estaba engañando?! seguro… eso me lo decía porque ya quedaba poco y me esforzara un poco más), yo no podía más, me dolía todo y ya estaría contenta en acabar la maratón sin haber “pinchado” demasiado. Pero en el km 41 me repite que aprete, que tengo 7’ de margen para conseguirlo. Recuperé la motivación y apreté los dientes, pensé que sino luego me arrepentiría después de sufrir tantas horas. Justo veo a “mi amigo” parado! Pero si faltaba 1km.. le dió un calambre supongo, le dí una palmada, ánimos y corrí todo lo que pude hasta cruzar la meta habiendo hecho mi mejor maratón.

Estaba muy contenta. Lo había conseguido, esforzándome por encima de mis posibilidades y como siempre, fue acabar y no poder ni andar, ni comer y visitas continuas al baño para vaciar el resto de geles. Además de tener unas ampollas insoportables y unas rozaduras muy molestas en las piernas.

Depués de este resultado ya no veo tan lejos bajar de 10h en un futuro. En este mismo triatlón sin viento y haciendo el mismo esfuerzo (nadando igual, mismos vatios en el segmento ciclista y corriendo al mismo ritmo) seguramente hubiera podido recortar 17’, pero todo cuenta y cada triatón o cada edición son diferentes e incomparables.

Ahora a desconectar unos días y a preparar bien el Ocean Lava, donde espero disfrutar más porque en distancia “ironman” aún sufro demasiado.

Agradecer una vez más a todas las empresas que me ayudan al día a día: Overstims, Taymory, ZSports, Vitalnutritech, Trifitting, Trienjoy y Clubs Dir.

Además de mi mejor supporter Sergi por aguantar el antes, durante y después de las competiciones. También a Aida y Borja por los entrenos de los martes: haga lluvia, viento o sol… y en especial, a los chicos de bcn (Juanique, Quike, Pau y Raúl) que me dejan seguir sus pies o su rueda aunque me tengan que esperar algunas veces.

Resultados

Vídeo (alemán)

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MEDIDORES DE POTENCIA I. OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

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Para una mejora de la optimización del entrenamiento se debe controlar con exactitud el proceso, así como la aplicación de estímulos, descansos y el control al milímetro de la carga sobre cada triatleta individualmente. Pulsómetros, gps, algunos softwares, etc. nos permiten el control de la carga de entrenamiento. Los medidores de potencia son una herramienta más que debemos utilizar para controlar el entrenamiento y competición del segmento ciclista. Como voy a mostrar a continuación son, actualmente, junto con un software informático, la herramienta más fiable y eficaz, más que las pulsaciones.

VATIOS vs. PULSACIONES

Las pulsaciones son la respuesta fisiológica del organismo al esfuerzo que estamos haciendo. Influyen e intervienen una serie de factores que no podemos controlar, y pueden variar la respuesta cardiaca: la altitud, humedad, calor, deshidratación, cansancio, etc.

Los vatios son una medida exacta, por lo que se pueden medir con máxima precisión las cargas de entrenamiento aplicadas en cada momento.

DEFINICIÓN:

Los medidores de potencia son utensilios que calculan la potencia desarrollada por un triatleta mediante un calculo de dos variables:

A) Miden la cantidad de fuerza que se aplica en una determinada parte de la bicicleta, mediante galgas extensiométricas que permiten calcular cual es la fuerza que se aplica a dicha parte de la bicicleta.

B) Miden la velocidad angular (en este caso, nuestra cadencia)

Mediante el cálculo de la fuerza y de “la velocidad angular” es capaz de calcular que potencia está desarrollando el ciclista o triatleta instantáneamente. Esta medición de potencia calculada se transfiere habitualmente de forma wireless a un miniordenador, GPS o Smartphone, instalado en la muñeca o manillar. Y la fuerza aplicada se expresa en vatios.

No debemos confundir los términos FUERZA y POTENCIA. La potencia, expresada en vatios, es cadencia x desarrollo, por lo tanto, si el mismo triatleta o ciclista a la misma velocidad y generando los mismos vatios, aplicará más fuerza (Nm) cuando vaya a menor cadencia y mayor desarrollo.

También es necesario diferenciar entre los vatios absolutos y relativos. Para obtener los vatios relativos dividiremos la potencia absoluta entre el peso del deportista. A mayor peso del deportista, mayor vatios generará, entonces, los vatios relativos pueden ser útiles para comparar entre diferentes triatletas, tanto élite como amateur. Además, es un dato a tener en cuenta en función del perfil del circuito ciclista. Si el recorrido es llano, la potencia absoluta en el umbral tendrá mayor relevancia, aunque inversamente proporcional al Cda (coeficiente de forma, superficie frontal del deportista). Por el contrario, si el perfil es exigente, la gravedad entra en juego y la potencia relativa será mejor predictor del rendimiento. (Tobar, C, 2011)

EJEMPLO

PESO del triatleta	*Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios triatletas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con pendiente del 7%*	*Estimación del tiempo que tardarían varios triatletas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%*
70kg	263w	29’20
73kg	272w	30’15
76kg	281w	31’10
79kg	291w	32’05

(datos estimados a partir del Artículo de Alcade, Y. En Sport Training, 2011)

Podemos establecer una clasificación, en función del nivel de rendimiento del ciclista / triatleta, a partir del FTP (Hunter, A, 2010):

NIVEL DE RENDIMIENTO	W/ Kg – FTP HOMBRES	W/ Kg – FTP MUJERES
Nivel mundial (PRO)	6,40 – 5,69	5,03 – 5,69
Excepcional (PRO)	5,78 – 5,15	4,54 – 5,28
Excelente (cat. I)	5,33 – 4,62	4,05 – 4,70
Muy Bueno (cat. II)	4,80 – 4,09	3,55 – 4,21
Bueno (cat. III)	4,18 – 3,47	2,98 – 3,64
Medio (cat. IV)	3,64 – 2,93	2,49 – 3,14
Flojo (cat. V)	3,11 – 2,40	1,99 – 2,65
Desentrenado	2,58 – 1,86	2,16 – 1,50

Cada vez disponemos de más fabricantes que han apostado por este tipo de dispositivos, y empezamos a ver un rango bastante amplio entre precios, tipos de medidores y fiabilidad de estos. No voy a entrar ahora en los tipos de medidores de potencia que encontramos actualmente, pero todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un software para visualizarlo y así, analizar los datos. Debemos saber interpretarlos para sacar el máximo provecho.

APLICACIONES DE LOS MEDIDORES DE POTENCIA

– Mediante los test de potencia se puede ver el estado de forma del triatleta o ciclista y se puede comparar estados de forma con otros individuos.

– Evaluar al triatleta y el “perfil” (sprinter, escalador, perseguidor, …)

– Se pueden calcular cargas concretas y volúmenes para garantizar un buen entrenamiento por objetivos de trabajo.

– Se puede calcular y controlar el ritmo que se debe mantener en cada una de las pruebas en función de su perfil y duración, independientemente de los factores externos como el viento.

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CONCLUSIONES:

Para entrenar cualquiera de los tres segmentos (natación, ciclismo y carrera a pie) podemos utilizar el pulsómetro, aunque en el segmento ciclista, para obtener el mayor rendimiento en entrenamientos y competiciones se debería aprovechar el uso del medidor de potencia puesto que es una herramienta más exacta. Aún así el pulsómetro puede ser una buena opción para triatletas debutantes y/o con recursos económicos más limitados.

Si es cierto que el pulsómetro es más fácil de utilizar y más accesible para todos los perfiles socio-económicos, pero se debe tener en cuenta que la intensidad del ejercicio que se realiza no se plasma al instante como lo hace un medidor de potencia.

Aunque la cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.

Pero si esto se tiene dominado, para los entrenadores, el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que éste pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros triatletas sea perfecta en términos cualitativos.

FUENTES

– Alcalde Gordillo, Y. 2011. APLICACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO POR VATIOS EN CICLISMO. Sport Training Magazine (nº 37: julio-agosto).

– Allen, H; Cogga, A. 2010. TRAINING AND RACING WITH A POWER METER. 2ª Edición. Ed. Velo Press, Boulder (Colorado).

– Arguedas, Ch. ¿PULSACIONES O VATIOS?. Disponible en:

http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/Â¿pulsaciones-o-vatios/2c90a89c1d94949f011d9586f2bd028d.html?indice=45&visita=true

– Tobar, C. 2011. VATIOS DE EVA EN EL TRIATLÓN DE ELCHE. Disponible en:

http://www.cirotobar.com/modules.php?name=News&file=article&sid=239

– Velodrom studio, 2013. MEDIDORES DE POTENCIA. Disponible en:

http://www.velodromstudio.com/medidoresdepotenci/

– Información y Software CYCLING PEAKS ERG+ y TRAINING PEAKS WKO+: www.trainingpeaks.com.

– Información y Software GOLDEN CHEETAH: www.goldencheetah.org.

Crónicas

MONEGROSMAN LD 2014

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A pesar de que queda poco para el Challenge Roth, después del Ecotrimad descansé un poco para llegar sin dolores ni fatiga en el MonegrosMan LD, ya había participado en 2012 y me gustó tanto que repetimos con muchos más amigos y compañeros del Club Triatló Tarragona. Es un triatlón económico, bien organizado, sin drafting (si se quiere… porque vi algunos de esos triatletas que les gusta engañarse a si mismo y aprovecharse del rebufo) y una distancia asequible para todo el mundo: 1,8 + 74 + 14 km.

Antes de llegar a San Juan de Flumen (Sariñena) ya me habían metido presión: Duelo entre Ana Revilla e Ivet Farriols ?! Al organizador se le ocurrió este fotomontaje XD

Tenía presión pero también motivación para dar todo lo mejor de mi, ya que en el Cto. España me quedé sin aire en la rueda a falta de 20km. Así que planeé:

1. NATACIÓN: ir a tope, intentar salir 1a para controlar posición y tiempos. Aproximadamente 28′: 1’35/100m, sin neopreno

2. CICLISMO: regular muy poco, pero suficiente para correr con garantías. A 3,2w/kg: entre 2h20-2h15′

3. CARRERA: si es llano y fácil, intentar mantener a 4.20-4.25’/km

Nos dejaron salir a las chicas primero. 08:40h preparadas, a nuestros puestos y pistoletazo de salida!

1. NATACIÓN (track): fui a tope, primera vuelta nadé junto a Laura M. y en la segunda me puse adelante. Una natación sin neopreno, bastante agónica, apreté lo que pude pero muy tranquila en cuanto a golpes, el agua calmada y caliente, las boya se veían claras y el público en la orilla animando. Salí la 1ª chica en 26’30 (1’32/100)

2. CICLISMO (track): regulé muy poco, lo justo para no pasarme de TSS y mantener unos vatios constantes para no vaciarme. Eran 3 vueltas: la 1ª la hice más fuerte de lo previsto (3,4w/k), en la 2a lo que tocaba (3,2w/k), pero en la 3ª volví a apretar un poco (3,3w/k) porque me informaron que Ana Revilla iba 2ª y me había recortado 3′. Mantuve la 1a posición aunque hice el 2º parcial, en 2h12′. Muy contenta con ese tiempo y la utilidad del potenciómetro en un circuito como ese, ondulado, dónde pude comprobar que los otros triatletas (que iban a sensaciones o ppm) me pasaban en todos los repechones y luego en llano o bajadas me mantenían distancia o se relajaban.

3. CARRERA (track): salió algo mas lenta de lo previsto, 1r parcial de chicas, a un ritmo medio de 4’27/km porque era un circuito duro! 2 vueltas en un circuito de tierra, con una bajada larga, un llano bajo el sol y una corta subida pero con mucha pendiente. Los avituallamientos eran completos, aún así sólo cogí agua en la mitad de ellos para no entretenerme, pensaba que me pillaba Ana. En el km 10 lo pagué, eché de menos un gel o isotónico y del hambre que tenía cogí un vaso de cola a falta de 4km, que calculando el tiempo de ventaja ya era difícil perder la posición.

Al ser un triatlón de media distancia «corto» fue más duro de lo normal, más intenso, además del bastante calor y un segmento final exigente. Muy contenta al entrar en 1a posición, como en mi anterior participación (2012) y un tiempo total de 3h45′. Sin duda, repetiremos en alguna otra edición!

Un placer compartir podio con Ana Revilla y Bárbara V. Este año Y. Magallón no pudo estar allí debido al pinchazo de la rueda. También me hubiera gustado compartirlo con Toni Peris (de Trienjoy), pero tuvo una caída en bici cuando iba en cabeza de carrera, espero que se recupere pronto!

LINKS:

– Video

– Clasificación femenina

– Clasificación masculina

– Resumen Triathlon Channel

Crónicas

ECOTRIMAD – CTO. ESPAÑA MD

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Este año en tocó ir Madrid para disputar el Cto. de España MD (Ecotrimad), en junio y a casi 1000m de altitud pensaba que seria menos caluroso que el 24 de agosto ’13 en Posadas, pero llegamos el viernes allí, con 30-35º de temperatura y el circuito se veía muy expuesto al sol.

Sábado 14 de junio, a las 11h, lo teníamos todo listo para ir al box.

– Nadando nos dejaron ponernos el neopreno a pesar de los 21º del agua.

– Para los 75km de bici no llevé la cabra, el circuito tenia muchos toboganes y algunas curvas, aunque me hubiera defendido con ella opté por llevar a la isaac y las ruedas F6r con el tubular delantero un pelín gastado. 3 geles, 3 barritas pequeñas y un solo bidón con hydryxir.

– Y para carrera a pié tampoco me llevé las “voladoras” porque era todo camino de tierra o adoquinado, un circuito muy lento.

12h en la cámara de llamadas, ya deshidratadas antes de empezar, nos lanzamos al agua con ganas a las 12:02.

NATACIÓN 1,9km: Se me hicieron largos pero amenos, junto a Elena A., Mabel G. y Judit C. A un ritmo modesto de 1’30, salí la 6a chica.

T1 eterna, con una subida infernal antes de coger la bici y otra vez para salir del box! La hice muy lenta, me puse los calcetines, las zapas de ciclismo y a pedalear!

CICLISMO 75km: Siempre ha sido mi punto débil, comparado con las otras triatletas élite, pero este año esperaba dar un poco más. Igualmente iría a los vatios previstos (3-3.1w/k, sobre mi 82-85%, para no pasarme de 180tss) aunque me adelantasen y así llegar a correr “fresca”. Nada más salir del box sentí que la rueda delantera no estaba al 100%, me preocupé un poco porque notaba como si estuviera floja, pero fui “optimista” y pensé que seria el asfalto, la subida, más el cansancio que a veces dan esa sensación de avanzar poco. Eran dos vueltas, la 1a a 3,1w/k, perfecto anque me adelantaron un par de chicas. En la segunda bajé el ritmo a 3w/k porque me notaba las piernas cansadas y poco a poco menos presión de la rueda, hasta quedarse sin nada de aire a falta de 15km! Mi…da! Visualicé y repasé los pasos a seguir para meterle el líquido tufo e intentar reparar el pinchazo pero me di cuenta que no llevaba el adaptador para la bombona de aire, así que no podía reparar pero tampoco quería quedarme tirada en medio del circuito, lejos de la meta, y decidí ir tirando poco a poco, ya sin mantener los vatios y bajando con mucho cuidado para no caer ni perjudicar la llanta!

Llegué como pude al box, después de 2h43’ (16º parcial).

T2, entré en 13 o 14ª posición y desmotivada… pero ya que estaba allí correría la media maratón para acumular unos km de cara al Challenge Roth.

CARRERA 21km: según la organización 50% camino – 50% asfalto (asfalto?!) Yo no vi el asfalto… eso parecía un triatlón cross, incluso más técnico que algunos de ellos 😯 . Con caminos, piedras, trialeras, adoquinado, escaleras, etc. No andé en nigún momento aunque algun km salío <5’20. A esas alturas ya estaba deshidratada, por mucho que bebiera tenía la boca seca y dolor de barriga, no pude tomar ningún gel, en 21km sólo agua para beber y tirarmela encima. Me cruzé con muchos triatletas, entre ellos Cristina: me decía que quería retirarse, o Juanique: más de lo mismo… alguien no quería abandonar en esa carrera? Supongo que l@s 3 primer@s! Fue muy muy duro, por las condiciones y el circuito: duro por el desnivel y solitario, aunque la zona de la presa o el castillo eran bonitos.

Por suerte, aún “corriendo” en 4’56 (7a parcial) fuí recuperando posiciones, adelantando a 4-5 chicas hasta conseguir entrar la 9a chica.

(foto junto a Dolça Ollé: 4a clasificada)

Contenta con el resultado, esperaba estar entre el top10 y lo conseguí, pero con mal sabor de boca por no poder darlo todo en la bici debido al pinchazo de la rueda, son imprevistos que pueden pasar, en ese circuito (badenes, adoquines y mal asfaltado) era más probable que en otras ocasiones y aún así no llevé las herramientas adecuadas. Tuve que aguantar las “broncas” de mi novio y compañeros, reconozco que tienen la razón cuando me dicen que soy una “globera” porque no sé poner a punto mi bici, estoy mal acostubrada a dejarla en manos de los chicos o mi mecánico Emili.

En triatlón de media o larga distancia todo cuenta: desde estar fuerte en las tres disciplinas, como saber alimentarte bien, hacer las transiciones rápidas o saber arreglartelas en cualquier problema mecánico.

Siempre se puede hacer mejor y el domingo que viene lo intentaré en el MonegrosMan!

Crónicas

TRIATLÓN + CICLOTURISTA

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FIN DE SEMANA COMPLETO!

Sábado por la mañana: Charla sobre ciclismo (Organitzado por el Club Dragons) junto a Emili Jaén, en Trienjoy Shop.

Hablamos sobre la importancia del entrenamiento sobre la bicicleta para un triatlón con y sin drafting, o como complemento para corredores. Métodos de entrenamiento y realización de test para el control de la carga durante las salidas y en competición. por último tocamos la importancia del material y el «bike fitting».

Sábado tarde: Triatlón de Sant Feliu (Sprint)

Después de unos días de carga sabía que no podría sacar la poca chispa que tengo en un sprint pero ya hacía 2 o 3 años que no competía en un triatlón tan corto y me apetecía disfrutar de un triatlón, del entorno y de la compañía de l@s demás triatletas, todo esto sin pasar los nervios previos ni llegar vacía a meta como en uno de media o larga distancia.

A las 14 estamos en boxes, bebiendo agua + hydrixir que hace calor. Borja (chicos no federados), Anna y yo (todas las chicas) salimos pasadas las 17h. Acostumbrada a prácticamente no ver la boya, esta se ve muy cerca… Pistoletazo y a tope! Me parecía que nadaba rápido pero no mucho más que en 3-4km… (a 1’25» los 800m), salgo 6a hacia la transición, una transición mejorable. En bici, 20km de toboganes por una carretera muy bonita, pienso que no daría tiempo a calentar las piernas en 20km pero al 2ºkm ya me queman, estoy muerta, no tiran mucho, aun así hago récords de vatios en 1 – 10 minutos 🙂 y un IF de 0.98 (3,6w/k).

En la bajada recupero esa sensación, voy con demasiada prudencia porque no les tengo mucha confianza a las ruedas F6r en curvas tan cerradas. Boxes de nuevo, dejo la bici… dónde dejo la bici?! vaya, cogí como referencia una furgoneta azul y ya no estaba (error! debemos coger referencias inmovibles) vuelvo atrás y sí, dejo la bici. Salgo a correr algo más rápido que en un half, aun así no bajo de 4’/km en ningún km pero contenta por el ritmo medio de 4’05 y recuperar a 2 chicas que me pasaron en las bajadas.

Entro 6a, tal i como salí del agua, contenta y habiendo aprendido un poco más, practicado las transiciones rápidas y competido a ritmos que no estoy acostumbrada. Dolça, Anna F. y Mercè T. subieron al podio femenino.

Domingo: Cicloturista Palamós – 105km +1300

Fuimos muchos! Varios «Dragons», Aida (compañera de fatigas), Cris, Anna (una de mis mejores «pupilas»), Sergi (mi liebre de lujo), más otros ciclistas y triatletas. A las 9 a salida, el día acompañaba porque no hacía calor. Me pongo en 2a fila para controlar cuantas chicas hay, pero solo al salir, en el 2ºkm ya veo que no es mi día, no voy fresca, me pesan las piernas y tengo las ppm altas por los vatios que veo en el garmin, así que tocará a sufrir durante mas de 3h, intentando seguir a Sergi. Objetivo 85-90%.

Sufrí durante 3h33′ (0.85 IF), llegando 3a chica. Aun así me lo pasé bien, siempre a rueda de Sergi y verificando la utilidad del medidor de potencia, ya que en los 4 puertos TODOS los chicos (un grupito de 10-20) me dejaban atrás los 2 primeros km, después los adelantábamos! Hasta el punto que no llegó a meta ninguno de ellos con nosotros. Fuimos adelantando ciclistas durante toda la marcha, aunque no podía ir a más del 85% por el cansancio de piernas que arrastraba y en las bajadas fuimos despacio, entre coches y curvas.

El recorrido muy bonito pero la organización la peor que he visto nunca. Yo encontré avituallamientos pero los últimos ya no, igualmente eran escasos, no había señalización, el tráfico completamente abierto: coches, peatones y semáforos en rojo en medio del recorrido! En fin, un desastre en cuanto a seguridad.

Para acabar el fin de semana, tocó visitar a la familia! Gracias a la comunión de una prima nos reencontramos todos, si no, no los veo nunca.