rendimiento Archives - Página 2 de 3 - Ivet Farriols. Entrenadora de Triatlón y Fisioterapeuta

Crónicas

LA PREVIA A UN «IRONMAN»

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Es lo típico y a veces algo aburrido mis «posts» de las carreras, contando como fue, las sensaciones durante la prueba, lo que comí, a los ritmos que fui, el análisis de los circuitos, la posición en la que quedé, el tiempo que tardé, lo duro que fue, etc. etc. Y si que es cierto que es duro y cansado el día de la competición, pero lo es mucho más el camino hasta este día «D» si se prepara como toca, y a muchas veces esto no lo ven ni los amigos, ni la familia, ni lo saben aún los triatletas que se inscriben en su 1r triatlón de LD (más conocido como Ironman, si…).

Se acercan los fines de semanas llenos de «ironmans» para participar. No voy a Lanzarote, no… pero se acerca el mío: IRONCAT, un triatlón de «marca blanca», que si lo buscas en google te sale esto:

Pero poco a poco va cogiendo nombre y será la XII edición ya y además C. Cataluña de LD (3,8 + 180 + 42,2). El año pasado quería que fuera el último «IM» (al menos por un tiempo) pero se suspendió por viento, así que este año volveré a la Ampolla para intentar estar en la salida y acabarlo lo más decentemente posible.

Lo de «decentemente» me lo he tomado muy en serio esta vez, pues nunca había entrenado tanto para un IM, siempre iba corta de km (soy un poco perezosa), aunque era suficiente para acabarlos! Así pues, los últimos 4 meses y pico (gráfica) los he pasado cumpliendo todos, o el 99,9%, de los entrenamientos que me ha mandado Carles, a raja tabla. Él respetó mis ganas de hacer un buen «ironman» en el Ironcat, algunos pensaréis que estoy un poco loca por centrarme en este objetivo, porqué es «solo» campeonato autonómico, no da plaza para ningun mundial, ni kona, ni hay buenos premios económicos, ni tiene nombre, en los boxes no hay carpas para cambiarte, ni voluntarios poniéndote crema, no dan ninguna mochila o camiseta «molona», participan cuatro gatos, hace mucho viento, y calor, es muy solitario, das más vueltas que un coche de F1, es tan llano que da vergüenza desacoplarte para descansar, el paisaje no cambia mucho, etc etc. Pero a mi me hace ilusión! porqué es un triatlón familiar, donde cuidan el triatleta durante el evento, hay todos los servicios necesarios por un precio de inscripción no muy desorbitado (210€), con limite de participantes (226 dorsales) y sin drafting (quedan pocos IM así ya… jeje) controlado por unos buenos jueces de la FCT. ¿Ahora me entendéis un poco más?

Para que salga lo mejor posible el 28 de mayo, yo he invertido mucho dinero en material, entrenamientos y fisioterapia, he «perdido» mucho tiempo entrenando y recuperando, pero he tenido la gran suerte de encontrar buenos compañeros de fatigas, liebres, o como les digo yo: guardaespaldas, que me han ayudado en muchos de los entrenamientos, porque entre lo de perezosa y el cansancio acumulado… el mérito de que el TrainingPeaks esté en verde es de ellos!

Mientras nade pensaré en vosotros (Alex, Òscar y JR) que os adaptáis a mi menú os guste o no! Si salen los vatios en bici se lo tendré que agradecer a Quike (que espero llevarlo muy delante mío) y a los «Eroicians» y si no me arrastro en la maratón me gustaría que lo viera Gerard, aunque seguro que está siguiéndome en la distancia (podréis hacerlo vosotros también!), gracias a Oriol que vendrá a darme un poco de apoyo moral e irá informando vía twitter / web como va la cosa (@ivetfarriols)

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Quiero hacer una «porra», quien se acerque más al tiempo total, a parte de un buen ojo, tendrá premio 😉 Acepto comentarios debajo de esta entrada, con las opciones:

FINISHER (que está de moda) + HH:MM
DNF (no finalizado)
DSQ (desqualificada)
NP (no presentada

Crónicas

TRIATLÓN DE ELCHE – «ARENALES113»

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Nunca he sido muy estable, en cuanto a rendimiento, en una temporada entera. Tengo «altos» y «bajos» (como se ve en la gráfica), suelo tener dos picos de mejor forma al año, donde rindo mejor algo mejor que otros meses, intentando que coincidan con los dos objetivos principales, claro! Y en esta temporada, bajo las órdenes de Carles, pues lo mismo.

Este half no era un gran «objetivo», y aunque no me guste mucho participar en competiciones sin estar al 100%, además de los dos C. España de Duatlón (Orihuela y Cerdanyola), fui a Elche para intentar puntuar en la Copa de España . Me arriesgué y no salió muy bien, no me sirvió de mucho y ahora no lo repetiría porqué para hacer 12h de viaje, competir mal y acumular más fatiga… otra vez me quedo en casa, pero de todo se aprende 🙂

Aún así, siempre intento sacar algo positivo: ya tengo la bici a punto («itv» bien pasada en Eroicians) para las próximas carrera, fui a un triatlón muy mítico que tenia pendiente y conocí la playa de Elche (los Arenales del Sol), con su viento, sus dunas, sus escaleras y sus cuestas… bff que duro!! Después de varios meses volvimos a encontrarnos muchos triatletas tanto de Catalunya como del Club. Y además, tuve la suerte de que esta vez me acompañó mi hermanita, que no había visto nunca un triatlón, flipó un poco: «¡como tanta gente paga para participar, se levanta a las 5 y están horas sufriendo!». Y decir que la organización de a300w una vez más fue impecable, solo me faltaron unas duchas, los lavapiés de la playa un poco incómodos.

Ahora, toca pasar página y con muchas ganas de que llegue el fin de semana, participar en mi querido Doble Olimpico TTEE y disfrutar del postmeta con los amigos de Tarragona 🙂

–> Un buen resumen de la prueba en video

Crónicas

CAMPEONATO DE ESPAÑA DE TRIATLÓN LD – IBIZA ’15

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Después del Half de Valencia y un mes de “vacaciones”, decidí ponerme en manos de un entrenador para preparar el campeonato de España de Larga Distancia, en el Ibiza Triatlón. Tenía 3 meses, un pelín justo pero Carles Tur dijo que algo podría mejorar, así que durante 13 semanas le hice caso al 99,9%, tanto en los entrenamientos como los demás consejos. Después de tanto tiempo me moría de ganas por competir, quería probarme porque me encontraba mejor que nunca, pero tenía que esperar al 25 de octubre.

Volamos con Quike (uno de mis compañeros de fatigas) el miércoles 21, alquilamos unas bicis en Kandani y el jueves recorrimos el segmento ciclista.

Viernes hicimos unos metros en la piscina más un rodaje suave viendo la parte más técnica de la carrera a pie. Y el sábado solo probamos la bici, que estuviera todo bien después del viaje (vino con Tri Transport Bike).

Y por fin llegó el día, estaba más nerviosa de lo normal, había preparado la competicón: muchas horas dedicadas a los entrenamentos, descanso, nutrición y material. Era la oportundad de darlo todo y demostrarme tanto a mí misma como al “míster” que todo había servido para algo.

Y ahí va la crónica, algo extensa… como la carrera 😉

(con Juanique y Quique antes de la salida)

NATACIÓN: 4km – 2 vueltas de 2km bordeando la isla de “Ses Rates”

7:17h Salimos las chicas, intenté ponerme a pies de Judith pero iba demasiado rápida! Así que me quedé atrás con Ruth que no llevaba mal ritmo.

T1: Salimos juntas de boxes, pero ella se subió unos segundos más tarde en la bici.

CICLISMO: 120km – 2 vueltas por terreno ondulado.

Judith estaba cada vez más lejos pero conseguí sacar un poco de distancia a Ruth, y eso que al principio iba a ciegas, tanto entrenar y planificar los vatios y justo al garmin “edge” no le apetecía encenderse (“funcionando…” ponía en la pantalla! Y de funcionar… poco), mal día para jublarse. Depués de resetearlo 5 veces decido probar con el 910xt que llevo en la muñeca, consigo que detecte el powetap pero calibraba mal y después de varios intentos me cansé, aún me quedaba el comodín del “pulso” pero cuando lo miré me asusté un poco porqué llevaba más de 15km a >170ppm (esto es lo que hago en un test, ¡¿cómo iba a aguantar casi 4h?!) así que decidí ir por sensaciones, “a ojo” y sin mirar demasiado el reloj. Pero a las 9:00h se despierta el otro Garmin!! Ya contenta por tener mis numeritos 🙂 , sigo el plan y me sale una bici bastante fuerte (85%), no estaba segura si me habría pasado pero las piernas me “quemaban” un poco.

T2: sin prisa pero sin pausa, cojo mi visera, me calzo los zapatos y me llevo los tres geles GU.

CARRERA: 30km – 3 vueltas por Ibiza, con subida y bajada al Castillo incluídas

Empiezo a correr y el Garmin 910xt tambén fallaba (¡no podía ser! se habían puesto de acuerdo hoy… “pérdida de recepción de satélites”), no marcaba los km ni ritmo, así que salí a lo loco para que no me pillara Ruth que la tenía a 3’. Hice dos vueltas a ritmo half? Ni idea.. pero la sensación era que iba rápida, en el km 20 las piernas dijeron “basta”, por suerte había conseguido algo más de margen (6’) respecto a la 3a y a Judith tampoco la iba a pillar (estaba a 8’). La última vuelta se me hizo muy dura, que dolor de patas y pies (entre la fascitis que arrastraba más alguna uña que debía estar pasando de transparente a negra…), tanto que las últimas bajadas pronunciadas las tuve que hacer prácticamente andando pero sonriendo! y con ganas de entrar a meta ya.

(Podio femenino, con Judith Corachan y Ruth Brito)

META: la crucé en 2ª posición después de 6h51’ y muy feliz, porque además de subir al podio junto Judith Corachan y Ruth Brito, había hecho lo mejor que podía, antes y durante la competición, y de eso se trataba. También contenta de encontrar a Carles allí sentado, hecho polvo (que también había competido y hecho podio en GGEE), abrazarle y darle las gracias por toda la paciencia que ha tenido conmigo estas semanas tanto en los entrenamientos como sesiones de fisioterapia.

(Junto a Carles Tur y Carlos López, el ganador masculino)

Debo agradecer el resultado también a Juanique y Quike, mis mejores liebres en los entrenamientos diarios, ellos dos también fueron a Ibiza (llegamos muy juntos los 3 a meta). Y gracias a los supporters y ánimos de Aida, Sergi, Jordi, Marina, y otros amigos triatletas que estuvieron animando toda la mañana! Así como a BUNCH: por la ropa, GU: por darme “energia”, 2XU: por los manguitos, mallas de recuperación y neopreno, Emili “Trifitting”: por colocarme bien cómoda encima la bici, y al equipo Saltoki Trikideak por acogerme, y donde espero seguir una temporada más.

Clasificaciones femeninas

Prensa:

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CAMPEONATO ESPAÑA MD ’15

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Después de 4 años los triatletas volvimos a Valencia para disputar el Campeonato de España de Media Distancia, esta vez con otra organización (a300w), diferentes circuitos, diferente fecha y temperatura.

Viendo el listado de inscritas me «acojoné» un poco, había nivel este año, aunque faltaba Gurutze al coincidir con el mundial de LD (que por cierto… consiguió un 4º puesto!) Aida Valiño que aún se estará recuperando del accidente, o Judith Corachan, pero hacía 3 semanas que ya me encontraba bien, sin molestias en ningún sitio y con muchas ganas de competir. También era mi 1a carrera con el equipo Saltoki Trikideak y no quería quedar mal. Bueno… que llegué muy nerviosa el domingo!

La salida fue pronto (7h) así que a las 4.30 estaba comiendo algo y acabando con los preparativos.

NATACIÓN (1,9km?) –> 1 vuelta – sin neopreno – 24′ #75TSS

Había entrenado más en el agua, me sentía bien y quería intentar nadar con las primeras, y así fue. Localicé a Dolça y no la perdí de vista, nadando a su lado / pies y luego encontramos a S. Loher y V. Aveni, seguimos las 4 hasta la T1 pero E. Rodríguez nos llevaba 1′ de ventaja.

T1. Por suerte bien y rápida, el sábado por la mañana había estado 10′ practicando con y sin gomas (subir – colocar zapas – abrocharlas – desabrocharlas – sacar el pie – bajar)

BICI (83km) –> 1 vuelta – 2h25′ = 34,4km/h, a 3,35w/kg (trak) #171TSS

Previsión: a 3,3-3,4w/kg de 2h20-2h30′. Iba la 5ª pero al poco adelanté a V. Aveni y E. Rodríguez y Dolça Ollé, así que iría 4ª un rato, hasta que me pasó Mabel y luego en la subida Esther Hernández. Yo iba controlando vatios pero a la vez no quería perder de vista a E.hernández, así que apreté un pelín más de lo previsto y aunque se me fue, no estaba muy lejos, hasta que la perdí en la bajada más «técnica» y luego en las rectas se me acababa el plato (50) y no llegaba a pedalear tan rápido para dar suficientes w (¡sé que me lo tengo que cambiar!). Por suerte en llano la volví a ver y antes de la T2 me puse delante de ella manteniendo el 84%, que después de 2h ya se me hacía muy duro! A esa intensidad solo puede tomar geles e isotónico, la barrita se quedó en la bici.

(récord en 30′ hasta los 120′)

T2. Bajé de la bici a 6’30 de la 1a (Mabel G.) pero con las piernas muy cansadas. Salí a correr sin la visera, que se quedó en casa y las gominolas en el box.

CARRERA (21.1km) –> 1 vuelta – 1h34′ = 4’27″/km (trak) #173TSS

La intención era intentar correr a 4’25, pero después de una bici un poco más suave, aunque no me había pasado de tss, alguna cerilla (*gràfica) quemé… al bajarme pensé que no podría. Además al ser 1 vuelta era más solitario, no teníamos referencias de tiempos, hacía mucho calor y los pocos avituallamientos que había estaban muy separados!

Aún corrí decentemente los 7 primeros km pero en el 8 me vino un bajón, sed y hambre! (eché de menos tomar alguna barrita en bici), después de tomar cola y refrescarme la cabeza me reanimé un poco y, al dar el giro, vi que no me podía relajar porque iba 5ª aunque pensaba que me duraría poco la ilusión, ya que detrás venían fuertes las otras chicas y a mi me costaba mantener el ritmo. Yo iba recortando a Dolça i a Mabel pero Raña también se acercaba! Estaba sufriendo mucho y sabía que estaba esforzándome al máximo, así que ya me daría por satisfecha a pesar de acabar en una u otra posición. Al km 14 pasé a Dolça, que no iba muy fina, y me coloqué 4ª! Pero de nuevo vino el bajón… hambre, sed, calor y cansancio quedaban los últimos 5km más duros para intentar mantener la posición y así fue 🙂

META:

Llegó Sara 1 (con 4h10′) remontando muchísimo en la carrera a pie, Anna Noguera 2a a 10′ (4h20′), Mabel gallardo 3a (4h22′), Yo 4a (4h26′) y Natalia Raña 5a (4h27′). Quedando 1as por equipos (Yo, Natalia y Maite – en este orden).

En hombres, ganó el «local» Emilio Aguayo (3h44′), Raúl Amatrain 2º (a 20″), Josep Torres 3º (3h45′), Joan Ruvireta 4º (3h47′) y 5º Iñaqui Baldellou (3h49′). También ganaron los chicos por equipos!

Un gran fin de semana. Muy contenta del resultado y ahora tres semanas de desconexión!

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1r TEST NUTRICIÓN: BARRITAS WIGGLE

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Hoy analizamos las barritas Wiggle Nutrition, en este caso, se han testado las barritas con sabor a manzana.

1.INGREDIENTES

Podemos leer en la etiqueta de cada barrita los ingredientes que llevan: fruta desecada, copos de avena, arroz, aceite girasol, azúcar y maltodextrina, además de emulgentes, aromas y antioxidantes. Vemos diferentes tipos de carbohidratos y al contener cereal no son aptas para celíacos. Y en la etiqueta especifica que tampoco lo son para alérgicos a la leche, huevo, cacahuetes o nueces, ya que pueden contener trazas.

VALOR NUTRICIONAL

También está indicado en la etiqueta pero valorando un poco la composición, vemos que aportan (para 100gr de barrita):

–> 368kcal (100%)

–> 4.5gr de grasas

–> 75gr de hidratos de carbono (de los cuales 39gr són de azúcar simple)

–> 4.2gr de proteínas

–> 76mg de sodio

Entonces, cada barrita aporta 45gr de carbohidratos.

ENVOLTORIO

Cada barrita pesa 60gr, pero no es muy aparatosa, tiene un buen tamaño para guardarla en el bolsillo del maillot. El emboltorio de la barrita es muy práctico a la hora de abrirlo,porque se corta fácil por cualquier extremo y el papel no se queda pegado a la barrita aunque haga calor, y facilita que podamos comerla a trozos sin tener que abrir todo el envoltorio.

VARIEDADES

Sólo he probado la de manzana pero también se pueden comprar de frutos rojos o coco. El punto negativo es que no se venden por unidades, si no en cajas de 20 unidades (aunque si gusta el sabor, está bien!)

PRECIO

Cada barrita sale por 0,93€. Así que la caja entera, de 20u, nos cuesta 18,68€

EN RESUMEN…

Tiene muy buena relación calidad-precio. Es una barrita donde la gran parte de la energía nos la aportan los carbohidratos, así que es una barrita indicacada para antes o durante los entrenamientos o competiciones*. Es muy cómoda de abrir, al masticarla se deshace rápidamente, es fácil de comer por su textura y sabor, en este caso de manzana, con un toque ácido y dulce a la vez.

*Para competiciones también se puede usar si nos sienta bien, porque nos aportará la energía necesaria y saciará un poco, pero yo recomiendo alguna que tenga un plus en cuanto a suplementación específica para deportes de larga duración (cafeína, aminoácidos y otros minerales).

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Ponencia sobre TAPERING

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El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:

«qué es el tapering y cómo afrontarlo«

TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO

Dejo este «artículo» / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.

1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , «puesta a punto» o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B)
Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
Producir una supercompensación gracias al “descanso”
Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas
Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes

– Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones

– Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.

Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.

UN EJEMPLO REAL

A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido

—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)

—> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)

B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas

Microciclo 1: impacto –> 21,25h – 1.306 TSS (100%)

Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)

Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)

!!! *En este caso se hizo un tapering «puro» solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)

3. OTROS FACTORES

Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:

– Actividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.

– Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.

– Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.

– Sueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)

4. ERRORES COMUNES

– Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente

– Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad

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Mi primer DNF – Triatló Terres de l’Ebre

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El sábado pasado tenia muchas ganas de estrenar la temporada con la V edición del Triatlón Doble Olímpico de Terres de l’Ebre (a Sant Carles de la Ràpita) y seria ya mi 5a participación. No era mi objetivo principal pero si un test de cara a la competición del 16 mayo.

Me ha costado arrancar y entrenar este invierno pero por fin me estaba empezando a encontrar bien en bici y corriendo, nadando no tanto pero de cara al Ironcat no era tan importante.

A las 6h lo preparo todo: me visto con un dos piezas a la espera de tener listo mi bunch personalizado 🙂 , me guardo todos los geles GU roctane en el mono y pego las barritas en la bici, bidones con isotónico, me pongo el neopreno (aún no el nuevo 2XU porque me tengo que acostumbrar más a él), el chip en el tobillo y el «chip» competitivo.

A las 8h salimos! una natación difícil hasta la 1a boya, al ser bajita y ser una playa tan larga donde no se podía nadar hasta pasados unos 150-200m, me costo mucho avanzar, corrí lo que pude hasta empezar a nadar y al principio muchos golpes, intenté nadar fuerte porque pensé que sería mi punto flojo este año. Al empezar la 2a vuelta veo que he pillado a Quique, mi compañero de fatigas en la piscina así que me pego a sus pies que ya los conozco y acabamos juntos la natación. Saliendo 1a mujer, me da un plus de motivación.

8.45 ya estoy pedaleando, imaginaba que seria una bici dura porque había calculado ir al 85% y no estaba acostumbrada a este ritmo si no al 70-75% al estar entrenando para el triatlón más largo (ironcat). Pero la 1a vuelta ya no podía subir vatios, me dolían las piernas y no me sentía cansada, cada vez iba a más. Aguanté una vuelta de 30km (34,5km/h), en la segunda ya me bajaron los vatios al 75% y pensé que a esa velocidad aún podría mantener la posición (33,8km/h), pero al empezar la 3a era imposible hacer fuerza con la pierna izquierda, el aductor se quejaba demasiado a una intensidad pésima del 50% así que decidí retirarme ya que me quedaban 30km… avisé a los oficiales y par ano esperar al coche escoba me fui poco a poco hasta boxes.

Al bajarme super que tampoco hubiera podido correr, fue una decisión difícil, quería hacer un buen papel en la 1a competición de la temporada (con mi nuevo equipo Saltoki Trikideak) y compartir podio de nuevo con Esther Hernández y Xavi Torrades pero no fue mi día. –> Dándole vueltas mientras paseaba con la bici, podría ser a causa de algún mal gesto entrando o saliendo del agua, levantando bruscamente las piernas para saltar / correr lo más rápido posible, ya que era un dolor desconocido, surgido de repente en el aductor que no lo suelo trabajar específicamente.

Ahora espero recuperarme pronto para a intentar no perder mucho la forma, en estas últimas 3 semanas, antes de la gran cita en la Ampolla.

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RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA

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Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 5º Revista del Club Dir: TriDiR (noviembre ’14) – en catalán

(RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA)

Una prova de llarga distància requereix una bona preparació, a més a més del temps invertit, els entrenaments provoquen una fatiga física i mental. S’ha de tenir en compte a l’hora de planificar la temporada. Es recomana tancar un macrocicle després d’un triatló de llarga distància (Half >7h, distancia C o “Ironman”), es pot acabar la temporada amb un triatló d’aquestes característiques, però si es decideix seguir la temporada, s’hauria d’evitar planificar cap competició a 10-12 setmanes vista per tal de recuperar sense presses, escoltant al cos i amb la motivació per tornar a entrenar i competir.

Un triatló de llarga distància suposa un estrés per l’organisme molt superior a qualsevol activitat que es realitzi durant el procés d’entrenament, degut a les hores que dura la competició, per la intensitat d’aquesta i al dèficit nutricional.

Tot això comporta una fatiga aguda i s’ha d’evitar que esdevingui crònica. Tant si decidim acabar la temporada o no, és important recuperar el més aviat possible:

– El dèficit nutricional (calòric, hídric i d’electròlits)

– La mobilitat, deguda a la fatiga i microrotures musculars

– La dificultat per respirar, causat per la fatiga dels músculs respiratoris

– El dolor provocat per la inflamació de teixits (tendons, fascies, …)

– Les ferides (cremades, roçadures, …)

Algunes de les recomanacions “post-cursa”, 30’ a 6h posteriors:

– Ingerir el 150% del líquid perdut bebent uns 600-800ml/h. Preferentment en begudes preparades que continguin electròlits (1-1,5gr sodi/l, potassi, magnesi, …), hidrats de carboni (HC: 70-80%) i proteïnes (P: 30-20%) amb aminoàcids ramificats, per tal d’assimilar més ràpidament el líquid, per recuperar les reserves de glucògen muscular que s’han buidat i per regenerar amb més facilitat el teixit muscular.

– S’ha d’intentar assimilar dins de l’hora posterior a la finalització de la prova i durant les següents 4-5h: 1-1,5g d’HC per kg de pes corporal i hora, acompanyat de 0,2-0,3gr proteïna/kg, de manera líquida o sòlida. Per tant, podem esperar a fer l’àpat sòlid quan notem que l’estòmac està recuperat de l’esforç i pot digerir sense problemes.

– Un bany amb aigua freda o l’aplicació de gel ajudarà a desinflamar els teixits.

I durant els següents 2 a 15 dies:

– Ingerir hidrats i proteïnes de qualitat, segons ho demani el cos.

– Controlar el color de l’orina per assegurar una bona hidartació: el to groc – transparent és un bon indicador.

– Evitar l’alcohol, que afavoreix la deshidratació i aporta calories poc aprofitables.

– Alguna sessió de fisioteràpia per descarregar tensions o desinflamar teixits.

– Realitzar activitats esportives alternatives o més suaus i de poca duració (20-40’ al 50-70% FC) evitant l’impacte o moviment bruscs.

– Gaudir de la familia i els amics, desconnectar de la rutina fent una pausa en els entrenaments guiats.

Segons el nivell de preparació i rendiment del triatleta, la recuperació serà més ràpida o més lenta, però en general, està demostrat que la recuperació muscular és similar a la recuperació postmarató. La resposta inflamatòria, les alteracions hormonals i valors hematològics es poden veure restablerts en una o dues setmanes d’inactivitat (Suzuki et al, 2006).

Es pot haver recuperat la motivació i ganes de tornar a la càrrega, però per comprovar si el cos està preparat per seguir entrenant i continuar la resta de la temporada, el metge esportiu o entrenador ho pot valorar a través d’un anàlisi complert (valors hematològics, transaminases, ck, urea, cortisol, vit D, etc.).

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LA IMPORTANCIA DEL ENTRENADOR

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Artículo publicado por mi en «Triatlon Sin Drafting«

Hoy en día mucha gente practica actividad física para huír de la rutina, para estar en forma, para mantener su salud o para mejorar en un deporte en concreto.

El el caso de que se practique un deporte con el objetivo de competir y optimizar el rendimiento, seguramente se está poniendo a prueba el organismo, entrenando y dedicando muchas horas con el objetivo de obtener un buen nivel de forma. Para ser lo más eficientes posibles es necesario seguir una pauta de entrenamiento adaptado al deportista.

Se pueden encontrar planes de entrenamiento en la red, en revistas o libros, la mayoría de estos seguramente cumplen con algunos principios del entrenamiento como el de la progesión o continuidad pero nunca son individualizados. Ayudarán a iniciarse en un deporte y a encaminar al deportista hacia un objetivo muy general pero no para minimizar riesgos de lesión o garantizar su salud.

Un buen entrenador de triatlón o ciclismo se adaptará a cada individuo según la edad y sexo, teniendo en cuenta su historial deportivo y anteriores lesiones, según el tiempo y material disponible para entrenar, etc. Dirigiendo al deportista hacia unos objetivos concretos, marcados por ambas partes, a corto y a largo plazo.

En una planificación individualizada las cargas de entrenamiento estarán controladas en todo momento de la temporada con el fin de adaptar los estímulos aplicados en las futuras sesiones de entrenamiento en base a la adaptación y evolución del deportista o posibles cambios, debidos a imprevistos, realizados en la programación.

Cada deportista es distinto, igual que cada entrenador. Puede que no todos los entrenadores se adapten a todos los tri/atletas y al revés, pero personalmente aconsejaría que el entrenador escogido tuviese suficientes herramientas para garantizar la salud y mejorar el rendimiento de cada uno a través de los conocimientos específicos en el deporte y en fisiología, psicología deportiva, nutrición específica, didáctica, etc. adquiridos en el curso de Nivel III (Entrenador Nacional de la FETRI), en la licenciatura de actividad física y deporte (CAFD), o en un máster de rendimiento deportivo.

Resumiendo… un entrenador proporcionará al triatleta o ciclista algo más que una simple planificación individualizada para conseguir un objetivo deportivo. Un entrenador:

Propondrá sesiones de entrenamiento más amenas y variadas aunque tengan el mismo objetivo fisiológico.
Permitirá que el deportista consulte sus dudas e inquietudes sobre entrenamiento para que, a la vez de mejorar el rendimiento, eduque y enseñe conocimientos de entrenamiento.
Informará al deportista sobre la nutrición específica necesaria para el entrenamiento o en cada competición puntual, según la intensidad y el tiempo total estimado.
Recomendará las medidas de recuperación más eficaces en cada ocasión (nutrición, fisioterapia, sueño, etc.)
Será un soporte psicológico importante, acompañando al deportista en las competiciones o tests, de manera presencial o en la distancia.

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MEDIDORES DE POTENCIA I. OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

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Para una mejora de la optimización del entrenamiento se debe controlar con exactitud el proceso, así como la aplicación de estímulos, descansos y el control al milímetro de la carga sobre cada triatleta individualmente. Pulsómetros, gps, algunos softwares, etc. nos permiten el control de la carga de entrenamiento. Los medidores de potencia son una herramienta más que debemos utilizar para controlar el entrenamiento y competición del segmento ciclista. Como voy a mostrar a continuación son, actualmente, junto con un software informático, la herramienta más fiable y eficaz, más que las pulsaciones.

VATIOS vs. PULSACIONES

Las pulsaciones son la respuesta fisiológica del organismo al esfuerzo que estamos haciendo. Influyen e intervienen una serie de factores que no podemos controlar, y pueden variar la respuesta cardiaca: la altitud, humedad, calor, deshidratación, cansancio, etc.

Los vatios son una medida exacta, por lo que se pueden medir con máxima precisión las cargas de entrenamiento aplicadas en cada momento.

DEFINICIÓN:

Los medidores de potencia son utensilios que calculan la potencia desarrollada por un triatleta mediante un calculo de dos variables:

A) Miden la cantidad de fuerza que se aplica en una determinada parte de la bicicleta, mediante galgas extensiométricas que permiten calcular cual es la fuerza que se aplica a dicha parte de la bicicleta.

B) Miden la velocidad angular (en este caso, nuestra cadencia)

Mediante el cálculo de la fuerza y de “la velocidad angular” es capaz de calcular que potencia está desarrollando el ciclista o triatleta instantáneamente. Esta medición de potencia calculada se transfiere habitualmente de forma wireless a un miniordenador, GPS o Smartphone, instalado en la muñeca o manillar. Y la fuerza aplicada se expresa en vatios.

No debemos confundir los términos FUERZA y POTENCIA. La potencia, expresada en vatios, es cadencia x desarrollo, por lo tanto, si el mismo triatleta o ciclista a la misma velocidad y generando los mismos vatios, aplicará más fuerza (Nm) cuando vaya a menor cadencia y mayor desarrollo.

También es necesario diferenciar entre los vatios absolutos y relativos. Para obtener los vatios relativos dividiremos la potencia absoluta entre el peso del deportista. A mayor peso del deportista, mayor vatios generará, entonces, los vatios relativos pueden ser útiles para comparar entre diferentes triatletas, tanto élite como amateur. Además, es un dato a tener en cuenta en función del perfil del circuito ciclista. Si el recorrido es llano, la potencia absoluta en el umbral tendrá mayor relevancia, aunque inversamente proporcional al Cda (coeficiente de forma, superficie frontal del deportista). Por el contrario, si el perfil es exigente, la gravedad entra en juego y la potencia relativa será mejor predictor del rendimiento. (Tobar, C, 2011)

EJEMPLO

PESO del triatleta	*Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios triatletas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con pendiente del 7%*	*Estimación del tiempo que tardarían varios triatletas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%*
70kg	263w	29’20
73kg	272w	30’15
76kg	281w	31’10
79kg	291w	32’05

(datos estimados a partir del Artículo de Alcade, Y. En Sport Training, 2011)

Podemos establecer una clasificación, en función del nivel de rendimiento del ciclista / triatleta, a partir del FTP (Hunter, A, 2010):

NIVEL DE RENDIMIENTO	W/ Kg – FTP HOMBRES	W/ Kg – FTP MUJERES
Nivel mundial (PRO)	6,40 – 5,69	5,03 – 5,69
Excepcional (PRO)	5,78 – 5,15	4,54 – 5,28
Excelente (cat. I)	5,33 – 4,62	4,05 – 4,70
Muy Bueno (cat. II)	4,80 – 4,09	3,55 – 4,21
Bueno (cat. III)	4,18 – 3,47	2,98 – 3,64
Medio (cat. IV)	3,64 – 2,93	2,49 – 3,14
Flojo (cat. V)	3,11 – 2,40	1,99 – 2,65
Desentrenado	2,58 – 1,86	2,16 – 1,50

Cada vez disponemos de más fabricantes que han apostado por este tipo de dispositivos, y empezamos a ver un rango bastante amplio entre precios, tipos de medidores y fiabilidad de estos. No voy a entrar ahora en los tipos de medidores de potencia que encontramos actualmente, pero todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un software para visualizarlo y así, analizar los datos. Debemos saber interpretarlos para sacar el máximo provecho.

APLICACIONES DE LOS MEDIDORES DE POTENCIA

– Mediante los test de potencia se puede ver el estado de forma del triatleta o ciclista y se puede comparar estados de forma con otros individuos.

– Evaluar al triatleta y el “perfil” (sprinter, escalador, perseguidor, …)

– Se pueden calcular cargas concretas y volúmenes para garantizar un buen entrenamiento por objetivos de trabajo.

– Se puede calcular y controlar el ritmo que se debe mantener en cada una de las pruebas en función de su perfil y duración, independientemente de los factores externos como el viento.

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CONCLUSIONES:

Para entrenar cualquiera de los tres segmentos (natación, ciclismo y carrera a pie) podemos utilizar el pulsómetro, aunque en el segmento ciclista, para obtener el mayor rendimiento en entrenamientos y competiciones se debería aprovechar el uso del medidor de potencia puesto que es una herramienta más exacta. Aún así el pulsómetro puede ser una buena opción para triatletas debutantes y/o con recursos económicos más limitados.

Si es cierto que el pulsómetro es más fácil de utilizar y más accesible para todos los perfiles socio-económicos, pero se debe tener en cuenta que la intensidad del ejercicio que se realiza no se plasma al instante como lo hace un medidor de potencia.

Aunque la cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.

Pero si esto se tiene dominado, para los entrenadores, el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que éste pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros triatletas sea perfecta en términos cualitativos.

FUENTES

– Alcalde Gordillo, Y. 2011. APLICACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO POR VATIOS EN CICLISMO. Sport Training Magazine (nº 37: julio-agosto).

– Allen, H; Cogga, A. 2010. TRAINING AND RACING WITH A POWER METER. 2ª Edición. Ed. Velo Press, Boulder (Colorado).

– Arguedas, Ch. ¿PULSACIONES O VATIOS?. Disponible en:

http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/Â¿pulsaciones-o-vatios/2c90a89c1d94949f011d9586f2bd028d.html?indice=45&visita=true

– Tobar, C. 2011. VATIOS DE EVA EN EL TRIATLÓN DE ELCHE. Disponible en:

http://www.cirotobar.com/modules.php?name=News&file=article&sid=239

– Velodrom studio, 2013. MEDIDORES DE POTENCIA. Disponible en:

http://www.velodromstudio.com/medidoresdepotenci/

– Información y Software CYCLING PEAKS ERG+ y TRAINING PEAKS WKO+: www.trainingpeaks.com.

– Información y Software GOLDEN CHEETAH: www.goldencheetah.org.