En octubre ’17 , después de un año muy duro con la universidad, trabajo, mudanzas, virus, accidente, y otros contratiempos, tenía que buscar una motivación para recuperarme de todo y me apunté con la idea de volver a moverme e intentar coger slot para el mundial de Kona ’19.
La verdad es que, a pesar que me guste mucho la larga distancia (LD), nunca me había llamado mucho la atención los triatlones de marca IM porqué están masificados y son muy caros, es decir, que son un negocio donde no cuidan al deportista ni respetan la esencia de la LD. Aún y así, me inscribí en Vichy para intentar clasificarme para Kona, Hawaii (aunque fuera en GGEE) ya que también pienso que esto podría darme un «caché» extra como entrenadora.
Así que compre una cabra de 2ª mano, sencilla pero suficiente y…. El objetivo hasta junio (final de 2º curso) era coger la forma de manera progresiva y hacer lo que pudiera de deporte, acompañando en algunos entrenamientos a Oriol Palau y algún otro deportista, pero sin planificar nada, aunque competí bastante: C.E.Tri Invierno, carreras de trail, duatlón Rubí y un par de triatlones –> En abril (Doble Ol. TTEE) vi que no estaba tan mal y luego decidí hacer el Ironcat (para afrontar mejor los exámenes jeje), que aunque me faltó un punto de forma, me salió bien; no me podía quejar. Pero supongo que la falta de preparación la pagué con una tendinopatía del Aquiles, que he arrastrado el resto de semanas.
Así que al acabar exámenes, y con la ayuda de Uri planificando mi TP (porque sola hago el «vago») me puse a entrenar de verdad, especialmente natación y bici, ya que el Aquiles no me dejaba correr. Quedaban 12 semanas para Vichy y lo preparamos así:
El objetivo era llegar a 160CTL máximos para llegar un 11% más bajo el día de la competición, y nos acercamos (puede que algo más floja y demasiado descansada?). Nunca había llegado a tantos, y con la sensación de tan descansada (aunque había días muy duros!), pero 100 CTL en natación no son tan duros como 100CTLs a pie, así que creo que están un poco “sobrevalorados”. En la gráfica se puede ver la evolución:
Y la distribución de las cargas / volúmenes de entrenamiento fue así:
Manteniendo el ritmo en natación. Intentando subir, o recuperar, mi antiguo el FTP en la bici para aguantar a una intensidad superior que en el Ironcat ’18. Y con una introducción progresiva de la carrera a pie, después de la 1ª sesión de EPTE, pero nunca sin pasar de los 21km (en el Half de Mequinenza). Luego algo de fuerza, pero menos de lo deseado (por cansancio y falta de horas) y el tema nutricional un poco más descuidado, tanto el día a día como el acostumbrar al intestino a la ingesta que debo hacer en el IM.
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A ver como sale el domingo, el slot está muy difícil (solo hay uno y en el grupo más fuerte: 30-34F) y voy con la espinita un poco clavada de no haber podido entrenar del todo bien. Pero siempre hay contratiempos, no?! Así que pase lo que pase, habré disfrutado del camino, compartiendo entrenamientos con magníficos deportistas, entre ellos, los de la foto…
Y por supuesto, al lado de Uri. Esta vez no solo como pareja y compañero de fatigas sino también como entrenador <3.
Diuen que per cada setmana de descans en necessites tres per recuperar la forma perduda. Doncs sembla que ha estat al revés! 🙂 M’he apropat bastant al nivell de forma del 2016* després de 17 mesos pràcticament aturada + 6 mesos entrenant sense planificació, ni cuidant el descans, ni l’ alimentació
*CTLs: Abr ‘16 – 117 / Abr ’17 – 68 / Abr ‘18 – 131 (els CTLs no ho son tot!, però ajuden)
En un «post» anterior m’acomiadava temporalment, just al començar el Grau de Fisioteràpia. I ara no és que hagi tornat a entrenar com abans, però enguany he donat una mica més de prioritat a l’esport que l’any passat (un any sense fer res passa factura física i mentalment!). Així que, per recuperar-me del pou, després de l’accident de moto, per motivar-me em vaig inscriure a varies curses, i he intentat acompanyar a alguns esportistes, especialment a l’Uri, en alguns dels seus entrenaments per tal d’arribar millor que al 2017 al Triatló D.O., que anava sense preparar-me, ni amb “cabra”… però és un triatló que no em perdo mai.
Òscar, Alex, Ivet, Uri, Joan Ramon
Tenia moltíssimes ganes d’anar a Sant Carles el cap de setmana ja que érem us 45 comptant “pupilos”, companys de club UCSC , amics i companys de fatigues, més els familiars de suport. Però les setmanes prèvies van ser molt dures (amb exàmens, treballs i feina acumulada) i fins dissabte tarda no em van començar a entrar nervis, tampoc estava segura de tenir opcions a podi. Al final, va sortir millor del previst!
Joan Ramon, Ivet, Òscar, Uri, el Quike, Romain, Miki
A les 8h del 22 d’abril tret de sortida!
– Natació (3km): l’objectiu era anar a “tope” per sortir el més endavant possible i estar més motivada. Va anar bé 46’23” (1’14” menys que al ’16). Tot i que a 2’ de la 1a noia!!
– Bici (90km): feia dos anys que no competia amb cabra i aquesta era nova, l’havia agafat poc (massa spining!) però volia jugar-me-la i fer el màxim de vats possibles (sobre 160?), començant a 165w vaig haver de baixar a 160w a la segona volta i 153w a la tercera, que ja em feien molt mal les cames (vast intern quàdriceps i adductors) Tot i així una potència de 158w (igual que al ’16 però més TSS) , col·locant-me en primera posició.
– Cursa a peu (20km): La idea era perdre les menys posicions possibles, córrer com pogués. Vaig baixar a la T2 lentament perquè estava rebentada (bffff!!, que dura la posició acoplada) i començo a trotar amb dificultat, amb dolors a les cames i molt males sensacions («que esperava si m’havia passat en bici!?» – 194TSS). Als 2km ja veig 4 noies, estaven a 5-7’, entre elles hi havia la Mercè Tusell (que corre que se les pela!). Em va venir un “bajón” molt gran, no em venia gens de gust aquella pressió i aquell patiment, a més a més em va venir al cap tot el neguit i l’estrès de la setmana, al km4 em va sortir tota la tensió acumulada i només tenia ganes de plorar i aturar-me, però és clar, es passen 8 vegades per davant de la meta i del públic, tothom t’anima, davant tenia la bici amb el cartell de 1a dona, i l’Uri animant-me (s’havia retirat), … Abandonar era molt difícil (per sort) i vaig valorar fer una volta més. Al km 8 van millorar les sensacions, em vaig recuperar anímicament i vaig decidir lluitar pel podi, fins i tot per la primera posició malgrat que la Mercè m’anava retallant. Però si no m’esforçava, sabia que me’n penediria fins l’any vinent. Els últims 10km se’m van fer durs com els últims 10km d’un IM, les cames no responien però ja portaven la inèrcia i vaig acabar els 20km a 4’30”/km (12”/km més lenta que ’16 però al 100% de les meves possibilitats).
– Meta: 4h51’. Crec que es converteix en el rècord de la prova, segurament gràcies al bon dia que va fer, sense vent ni calor. Vaig acabar molt “trinxada”, més que mai? (potser ho penso en cada competició), però molt feliç de no haver tirat la tovallola i d’aquest primer lloc que em va costar tant d’esforç, no només durant la competició sinó durant els últims mesos, traient el temps i les ganes sota les pedres.
Xavier Torrades i Mercè Tusell (2ns), Daniel Mújica i Jo (1rs), Gema Hernández i Sergio Bolado (3rs)
No em queixo dels resultats d’enguany, la 7a competició i 6è podi! Ara toca descansar per invertir més temps en els estudis, però quan passin exàmens ens veiem al MonegrosMan Ld, Half Altriman o Triatló MD de Mequinenza.
Podríamos responder a la pregunta formulada en el título en tan solo dos frases, no obstante, nuestra intención no era dar la respuesta inmediatamente, sino ofrecer información al lector para que este, al finalizar la lectura, tenga los argumentos principales como para comprender la importancia de realizarse una estudio biomecánico. Empecemos!
¿QUÉ ES LA BIOMECÁNICA?
Según la RAE, la biomecánica es el “estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos”, dicho en otras palabras y aplicándolo al ciclismo, es el estudio del movimiento mecánico del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo.
Para describir mejor qué factores condicionan este movimiento, he querido clasificarlos como estables e inestables según si pueden ser o no modificados a lo largo del tiempo y más concretamente entre dos estudios biomecánicos con el mismo ciclista y bicicleta.
¿CÓMO INFLUYEN LOS FACTORES ESTABLES?
Según lo explicado anteriormente, existen factores estables que condicionan el movimiento y la posición del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo: la bicicleta, sus componentes y el mismo cuerpo del ciclista. Veamos un poco más:
La geometría del cuadro de la bicicleta: Cada marca ofrece un amplio catálogo que clasifica las bicicletas según la finalidad: montaña, carretera, triatlón, TT, ciclocrós, etc. Para cada finalidad existen categorías, como por ejemplo, en el caso de las BTT hay de rally, enduro, descenso, etc. Dichas categorías, determinaran la geometría del cuadro de la bicicleta. Además, incluso escogiendo una categoría, vemos que las diferentes marcas no fabrican cuadros con la misma geometría. Por lo tanto, podemos afirmar que cada modelo es único.
La talla y los componentes de la bicicleta: Según el modelo y debido a la geometría del cuadro, las marcas configuran cada modelo con unos componentes (potencia, bielas, tija y manillar), características de los cuales (longitud y angulación, principalmente) vendrán determinadas por la talla de la bicicleta. La talla, además, difiere entre modelos y depende de la altura y la longitud de entrepierna, principalmente. Para solucionar esto, la mayoría de fabricantes facilitan una guía de tallas para que el ciclista escoja una en función de dichas medidas corporales. Resumiendo: dependiendo de la finalidad, categoría, geometría y talla, el fabricante nos entregará la bicicleta con unos componentes que ofrecerán al ciclista tres puntos de contacto absolutamente determinantes en la biomecánica: pedales, manillar y sillín. Además, las características del sillín (finalidad, anchura, longitud, mullido, material, forma, tiempo de uso, etc.) también serán de mucha relevancia en la posición que adoptará la pelvis de manera natural encima de él. Un estudio biomecánico hará que el experto en biomecánica configure y en algunas ocasiones substituya estos componentes para obtener el ajuste óptimo para cada individuo.
Geometria de la Canyon Aeroad CF SLX
El ciclista: No obstante, no todo aquel que tenga el mismo modelo y talla de bicicleta, significa que tiene la misma longitud de brazos, ni longitud de pie, ni anchura de hombros, ni flexibilidad de la cadena posterior. Este último, es un factor clave en la configuración final de los tres puntos de contacto anteriormente mencionados. Las lesiones, limitaciones funcionales, discapacidades y asimetrías de un ciclista condicionan la biomecánica, deben ser considerados durante el estudio y afectan sin duda alguna en la configuración final. Por último, el sexo del ciclista será determinante en la forma en la que el ciclista apoya la pelvis en el sillín, teniendo más posibilidad de rotación los varones por la disposición de los genitales.
¿Y LOS FACTORES INESTABLES?
Entendemos como factores inestables aquellos que son intrínsecos del ciclista y pueden ser distintos entre dos estudios biomecánicos, como por ejemplo, la experiencia, el estado de forma, el peso e incluso las posibles y mínimas variaciones en la flexibilidad de la cadena posterior del ciclista respecto a un estudio anterior (factor anteriormente citado como estable porque lo consideramos poco “entrenable”). También consideramos como factores inestables y extrínsecos aquellos que pueden variar entre diferentes actividades, como por ejemplo la meteorología, el terreno por donde se rueda, la intensidad de la actividad e incluso las limitaciones psíquicas del ciclista.
Durante un estudio biomecánico, se tienen en cuenta todos los factores estables porque son los que siempre condicionan el movimiento y lo hacen de manera constante, pero también se tienen en consideración los inestables e intrínsecos al ciclista.
Y POR FIN, ¿POR QUÉ Y CUÁNDO DEBO HACÉRMELO?
Bien, ordenando un poco la información, os contestaré el “¿por qué?” realizándoos otra pregunta: ¿qué ocurre si nos ponemos a pedalear en bicicleta sin tener en cuenta todos los factores estables e inestables mencionados anteriormente? Encontramos fácilmente la respuesta: nuestra salud, confort y rendimiento se verán afectados de manera negativa.
Algunos de los síntomas que un ciclista tiene cuando no se ha realizado un estudio biomecánico con su bicicleta, son dolores articulares, cervicales y/o lumbares, manos adormecidas, pies fríos y dolores en la zona perineal siendo, en determinadas ocasiones, los desencadenantes de ciertas lesiones musculares e incluso crónicas si estas lesiones permanecen durante mucho tiempo.
Por lo tanto, no solo un estudio biomecánico evitará o eliminará los síntomas derivados de una mala postura como los anteriormente citados, sino que además incrementará el rendimiento pudiendo realizar actividades más largas y/o más intensas y a la vez, teniendo recuperaciones más rápidas debido a una menor fatiga en cada actividad.
Como habrás podido deducir, es necesario que todo ciclista visite un experto en biomecánica ciclista para realizarse un estudio con su bicicleta. Tanto si es nueva como si es de segunda mano, un estudio corregirá todos los problemas derivados de una mala posición en la bicicleta y evitará lesiones que muy a menudo aparecen después de muchas horas rodando con una mala configuración en la bicicleta.
Si ya te hicieron un estudio hace tiempo, es muy recomendable visitar al biomecánico al menos una vez al año para ajustar la configuración a tus nuevas características físicas, para revisar tus calas y sillín y para implementar los resultados de nuevos estudios que hayan aparecido en la comunidad de biomecánicos.
Si además tienes un objetivo deportivo a la vista y quieres prepararlo bien, el biomecánico puede configurar tu bicicleta para que progresivamente vayas adoptando una posición más agresiva a medida que vayas entrenando la flexibilidad y se vaya acercando tu objetivo. Dependerá de la distancia de la competición pero como norma general, entre tres y cuatro meses antes de la competición debe ser suficiente para adaptarte a los cambios e ir adaptando la configuración, si fuera necesario.
Sin duda, un biomecánico formado y cualificado te podrá modificar la posición en tu bicicleta, no obstante, es también necesario que el biomecánico practique el ciclismo de manera habitual, pues le dotará de una experiencia indispensable para corregirte mientras pedaleas en el estudio y puedas aprender de él.
Como vimos en los otros posts (1, 2), si se controla la intensidad de las sesiones con la ayuda de un medidor de potencia (W), se optimiza el entrenamiento.
En competición, utilizarlo por ejemplo durante el segmento ciclista de un triatlón, ayuda a controlar exactamente el esfuerzo y permite saber tanto la potencia que se está desarrollando, como cuál es la óptima y durante cuánto tiempo se puede mantener.
En triatlones cortos, triatlones con dráfting o cicloturistas, será útil para regular la intensidad en puertos de montaña, si se va delante del pelotón o en sprints inesperados.
En triatlones sin dráfting o de larga distancia, cobrará mayor importancia y servirá para dosificar bien el esfuerzo y mantener la intensidad deseada. También se usará para hacer una previsión del tiempo que se destinará en este segmento, y por lo tanto, poder hacer un buen cálculo nutricional.
Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.
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Antes de todo, cabe destacar la utilidad de un software para prever el estado de forma del triatleta mediante el TSB y CTL (visto en el artículo anterior), para garantizar que el deportista llega a la competición en condiciones óptimas y favorables. Es decir, con valores de TSB positivos, entre 5 y 20, para competir en cualquier distancia. Y superior a 90 CTLs para afrontar un triatlón de larga distancia.
Otros datos que pueden ser de interés para calcular y realizar un buen segmento ciclista, considerando que después se quiera hacer una buena carrera a pie, son: la curva de potencia crítica (CP), el índice de variabilidad (VI) y la previsión de la carga (TSS):
1. En la curva de potencia crítica (CP) vemos que en el eje horizontal se muestra el tiempo y en el eje vertical los mejores datos de potencia registrados para cada tiempo, mostrando la fecha en que se produjo el registro.
Estos datos permiten ver cambios en el estado de forma del deportista, y lo más importante, permite saber con precisión cuál es el mejor registro de potencia en cualquier duración del esfuerzo. Por lo tanto, se puede observar la tendencia y punto fuerte del triatleta: si es buen escalador, o sprinter, o de fondo, …
–> Ejemplo 1: esta es mi curva, con poca CP en 1′ en comparación a las 3h, donde se pueden intuir mejores resultados en larga distancia y que debería trabajar la potencia máxima si quisiera competir en corta distancia.
–-> Ejemplo 2: Oriol Palau con mejor CP en tiempos cortos, con lo que tiene aún más margen de mejora en largas distancias.
Como es de suponer, cuantas más actividades con datos de potencia se carguen al software, más ajustadas serán las conclusiones que se podrán extraer.
A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos y competiciones. Por ejemplo: Conociendo el perfil y sin haber recorrido el mismo circuito del segmento ciclista de un triatlón de media distancia (90km) donde hay un puerto de unos 20’, se buscará el mejor registro de potencia durante 20’ (270w supongamos). Este dato servirá para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que, debido a la fatiga, obligue a bajar mucho el ritmo del triatleta.
2. El VI es un indicador de la variabilidad de potencia de un ciclista o triatleta durante un entrenamiento o competición en concreto (Coggan, A.). Es el ratio de la potencia normalizada (NP) con la potencia media (Avg), donde un valor 1 significará que la fuerza aplicada es uniforme. Es por ello que tomando como ejemplo un triatleta que ha realizado un segmento de ciclismo con un VI cercano a 1.00, si lo ha hecho con una cadencia entre 80-90rpm y un IF de 75%, supondrá una utilización uniforme del tipo de fibras musculares, en este caso lentas, y por tanto se utilizan los lípidos como sustrato energético más que el glucógeno, retrasando así el agotamiento de las reservas hepáticas o musculares, cosa que le beneficiará posteriormente el segmento de carrera a pie (Howe, C.).
Es por ello que los triatletas profesionales de larga distancia que afrontan con éxito el segmento de carrera a pie, acaban el segmento ciclista con un valor de 1,00-1,10 aproximadamente, en circuitos ciclistas sin mucho desnivel positivo (Coggan, A.).
–> En la imagen se observa un VI 1.00 en el segmento donde se pedaleó a 218w NP y 217w de media.
3. Por último, la cuantificación de carga de una sesión o de un segmento. Cabe recordar que se calcula principalmente usando dos factores: duración e intensidad. Nunca ha sido tarea fácil cuantificar la carga y es por esto que diferentes autores proponen sus fórmulas: Trimps, ECOs, RPE, KCAL, TSS, etc. Como en otras veces, me voy a centrar en este último, los TSS.
TSS = formulado por Coggan, combinando el tiempo del entrenamiento (seg.) y la potencia normalizada (NP) en relación al umbral funcional (FTP) del triatleta. Coggan partió de la idea de que hacer una contrarreloj de una hora al máximo, suponía 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones: TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100, esta es la original, aunque yo utilizo esta más corta: TSS = H*(IF^2)*100 que da lo mismo si se ponen bien las horas (ej. 3:30 serían 3,5h no 3,3h)
El entrenador o mismo deportista deberá “escoger” la carga o estrés del segmento, estableciendo los TSS según su experiencia y nivel de rendimiento. Las siguientes tablas pueden ayudar a la planificación de la competición*:
Para triatlones de media distancia: 180 TSS aprox.
Para triatlones de larga distancia: 280 TSS aprox.
Tablas creadas por Andrew Coggan. Muestra a qué intensidad se debe realizar el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia. Los TSS son el resultado de combinar el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (90km o 180km) (eje vertical) y el % del umbral funcional de potencia (eje horizontal).
A partir de la tabla y el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (se estima previamente mediante los w/kg y el IF que puede obtener el triatleta), se calcula el IF o el % del umbral funcional al que debe competir.
*En ambos casos: dentro de la zona zona verde, gris o amarilla para la mayoría de amateurs; o naranja para los triatletas más experimentados. No se debe competir dentro de la zona roja ya que afectaría negativamente a la hora de afrontar el último segmento de carrera a pie debido a la descompensación aeróbica que se generaría.
En la siguiente imagen se observa un segmento ciclista completado tal y como se había planeado: 270-280 TSS para los 180km al 73-75% (gracias a la tabla) y entre 4h48’ y 5h11’ (mediante “Best Bike Split” , previsión de Viento “Wind Gurú” y un test de CdA)
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Después de la competición, mediante los datos de potencia y pulsaciones, se puede analizar el segmento y relacionar los diferentes datos con el rendimiento que ha tenido el triatleta tanto en el mismo segmento ciclista como en el segmento de carrera a pie.
Si el triatleta ha sobrepasado los TSS planeados (por una mala previsión del IF, calculo erróneo del tiempo parcial, o debido al viento), o hay una deriva cardíaca superior al 5% (por una mala alimentación, deshidratación, o simplemente fatiga neuromuscular), o si el deportista no ha mantenido una fuerza constante (V.I), seguramente no habrá respondido tal y como estaba previsto en el segmento final de la prueba.
Esta imagen da un buen ejemplo:
Y en la siguiente, otro con todos los parámetros fuera de rango con un abandono posterior en la carrera a pie a pesar de no excederse de los TSS previstos.
Concluyendo…
Un medidor de potencia es un elemento clave para regular la intensidad del esfuerzo en competición. Cuando se conoce conprecisión el umbral en vatios, seráuna muy buena referencia paraafrontar subidas largas o para regularen una competición. Permite saber con bastante precisión hasta dónde se puede apretar sin tener consecuencias en la posterior carrera a pie.
(Km 40 del Ironcat 2016, manteniendo prácticamente una correcta pisada – foto d’Enric Besora)
El entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, y si estas adaptaciones son positivas llevarán al deportista al máximo estado de forma.
Los estímulos aplicados en un momento determinado serán los que configuraran las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, si se miden las cargas con la mayor exactitud posible, se errará menos en el intento y se podrá afinar más en la preparación. El control de la intensidad mediante la potencia (vatios) ayudará más que el control mediante la frecuencia cardíaca, tal y como vimos en el primer artículo.
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Los medidores de potencia registran datos que se almacenan en el dispositivo electrónico. Posteriormente, estos, se transmiten en el ordenador y mediante un software específico como por ejemplo, TrainingPeaks, Golden Chetaah o WKO+, se podrán analizar muchos aspectos y valorar comportamientos a nivel de rendimiento durante el entrenamiento o competición, a corto o largo plazo.
Las pulsaciones, en combinacióncon la potencia desarrollada, permitirán comparar las variaciones de un mismo sujeto, como la fatiga, la descompensación aeróbica, el estrés de la actividad.
Tanto en el análisis de los datos como en el entrenamiento mediante pulsaciones o vatios, se necesita una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Mediante un test de campo o una prueba de esfuerzo en un laboratorio, como el TRIATEST, se determinarán los umbrales.
Se pueden determinar zonas de entrenamiento a partir del umbral funcional (FTP = Functional Threshold Power = el ritmo / potencia media máxima en un esfuerzo de 45-60’.). Para obtener dicho umbral, se podrán realizar diferentes tests:
Test de 20′ a maximo esfuerzo. Para obtener la estimación del FTP, se multiplicará por 0,95 el resultado de la potencia media obtenida. Es, sin duda, el más utilizado.
Test de Potencia Aeróbica Máxima (5-6′ de máximo esfuerzo). En este caso, se puede conseguir una estimación multiplicando por 0,8 la potencia media obtenida, no obstante, este test no resulta tan ajustado como el anterior.
Actualmente (agosto 2017), existen dispositivos en el mercado que estiman el umbral automáticamente y lo actualizan después de un esfuerzo, de duración superior a 10′, más intenso que otros registrados en el mismo dispositivo.
–> Cada 5 – 8 semanas se puede realizar un nuevo test para ajustar de nuevo las zonas y las cargas de entrenamiento. Si se está realizando un buen trabajo, se observará un desarrollo superior de potencia sin que esto implique un aumento de pulsaciones.
Una vez se conoce el Umbral Funcional (FTP) del deportista, se pueden determinar porcentajes o establecer zonas de trabajo para usarlos en los entrenamientos y centrar las sesiones para mejorar las distintas capacidades y habilidades. Si nos decantamos por establecer zonas de trabajo, en la mayoría de la bibliografía lo vemos dividido en 7 . A continuación se muestra un ejemplo:
Suponemos que un triatleta amateur ha obtenido una potencia media de 210w durante los 20’ de esfuerzo sobre la bicicleta. Estimamos su umbral funcional a 200w y obtenemos las siguientes zonas de entrenamiento (Tabla1: adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):
ZONA
DESCRIPCIÓN
% del FTP
VATIOS
DURACIÓN
Z1
Recuperación activa
<55
<110
30-90’
Z2
Capacidad aeróbica
56-75
120-150
60’-300’
Z3
Ritmo
76-90
151-180
60’-180’
Z4
Umbral anaeróbico
91-105
181-210
8’-30’
Z5
VO2máx
106-120
211-240
3’-8’
Z6
Capacidad anaeróbica
121-150
241-300
30”-3’
Z7
Potencia neuromuscular
>150
>310
<30”
–> En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico (UAN), regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante difícil, principalmente por el retraso y por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que se está trabajando, desde el primer segundo, se puede entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
A partir de aquí, podemos programar las cargas en función del objetivo de mejora de rendimiento a trabajar (ej. potencia aeróbica, capacidad aeróbica, …) que en parte, lo determinará la distancia en la cual compita el deportista (de corta a larga distancia) juntamente con su punto débil o perfil de potencia (viendo la gráfica de picos de potencia en 5″, 1′, 5′, 20′, etc.).
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Durante los entrenamientos, también debemos tener en cuenta la potencia normalizada (NP). Este concepto fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan al observar que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando estos son de intensidad muy variable. De una manera coloquial, definiríamos el término de potencia normalizada como “la potencia media que se hubiese desarrollado si el ejercicio se hubiera realizado a una intensidad constante”.
–> En esfuerzos inferiores a 30 minutos es probable que la potencia normalizada muestre valores superiores a los que se podría alcanzar en un esfuerzo constante. Por el contrario, en entrenamientos largos, es frecuente que coincidan, aproximadamente, los valores de esta con la potencia media.
Ejemplo de un mismo deportista: En la primera imagen (a) se observa una actividad inferior a 30′ con cambios de intensidad y una potencia normalizada (NP) (242w) muy diferente a la media (AVG) (209w); y en la segunda actividad (b), prácticamente coinciden la NP (218w) con la AVG (217w) debido a que mantuvo constantemente la potencia durante las 5h:
A)
B)
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Además, a partir de la potencia normalizada (NP) y el umbral funcional (FTP), se puede obtener el valor IF (Intensity Factor): IF = NP/FTP. Este dato será útil en entrenamientos o competiciones para ver y predecir la carga concreta de la sesión de entrenamiento o segmento ciclista en TSS (Training Stress Score).
–> El valor 1 de IF es equivalente al valor 100 de TSS, que a su vez, es equivalente a realizar una hora de esfuerzo a FTP, o bien, un esfuerzo de una hora a una potencia normalizada (NP) siempre que sea igual a la FTP.
Utilizando un software de análisis de datos como Training Peaks, partiendo de los TSS, se puede observar la evolución o regresión del rendimiento adquirido a largo plazo (Chronic Training Load = CTL) obtenido principalmente de los últimos 42 días de entrenamiento o también a corto plazo (Acute Training Load = ATL) obtenido en 7 días de entrenamiento. Si se relacionan estos dos parámetros se puede obtener el Training Stress Balance (TSB = CTL – ATL), sinónimo de “estado de forma” .
Ejemplo real de la evolución de rendimiento de un deportista (línea azul continua) y previsión de rendimiento y estado de forma para la C1 – competición (línea azul discontinua).
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Además de utilizar el medidor de potencia para observar la intensidad del ejercicio y el progreso del estado de forma tras un periodo de entrenamiento, es de utilidad también, para cuantificar los sustratos energéticos utilizados y poder así reponer los nutrientes con exactitud (Allen, H; Coggan, A.).
* en el próximo artículo nos centraremos en el uso y la importancia del medidor de potencia en competiciones *
Muchos triatletas hacen su primer IM con el objetivo de acabarlo, luego, si el deporte les engancha ya buscan mejorar la marca del primero, o ir a otro con la excusa de viajar y conocer nuevas ciudades, etc. Y si después de uno o dos siguen motivados y con ganas de mejorar, uno de los objetivos más deseados es el de acabarlo en menos de 10h.
Para un entrenador/a también es muy gratificante que los deportistas consigan sus objetivos, este año ha sido la primera vez que varios triatletas me han propuesto entrenar para este fin. Uno de ellos ya lo ha conseguido, y me hace especial ilusión que Oriol Palau haya sido el primero, por ser mi pareja y por vivir todo el proceso desde tan cerca.
A través de su caso, os explicaré y resumiré un poco como hemos entrenado conjuntamente las 20 semanas previas al Ironcat (planificación, método, nº sesiones, horas, descanso, alimentación, etc..). Podréis ver que con muchas ganas pero con poca experiencia y sin una genética excepcional, se puede conseguir.
– Empezamos con su perfil. Después de realizar una prueba de esfuerzo con el Dr. Mario Ros (“Triatest”) y varios tests de campo durante la temporada, tenemos sus características:
– Finalmente, presento como entrenamos y os muestro la comparativa de entrenamientos entre las 20 semanas previas al IM Mallorca (10h46’) y las 20 previas al Ironcat (9h48’). En este último periodo de entrenamiento estuvo menos horas comparado con la preparación para Mallorca (1h menos de media a la semana), pero mejoró en todos los segmentos. Seguramente también su eficiencia metabólica, aunque no lo comprobamos. En la siguiente tabla queda bastante resumido:
El 3,9% (11h 49’) restante en el periodo del Ironcat fueron otras actividades aeróbicas como esquí de fondo.
La tabla y el gráfico circular ofrecen un buen resumen, pero la distribución no fue igual en todas las semanas sino que respecto al IM de Mallorca y según su disponibilidad lo cambiamos un poco:
Natación:
Mejoramos la técnica al principio y luego intentamos mejorar solo un poquito el ritmo y principalmente mantener el nivel, solo subimos un poco el volumen dos meses antes para que el día de la carrera saliera más relajado.
Las sesiones fueron de técnica y con cambios de ritmo cortitos (<200m), alternando con descansos activos y sin artilugios raros (algún día manoplas y pull). Las realizó siempre a la tarde y en algún caso con pocas reservas de hidratos.
Ciclismo:
El objetivo era mejorar un poco más en este segmento para ganar más tiempo y a la vez, llegar más fresco a la maratón. Pero debido a la poca disponibilidad para salir con la bici durante las primeras 8 semanas, aprovechamos mucho el rodillo, luego mantuvimos 3 días de spinning suave (como monitor) y añadimos 2-3 salidas con la cabra.
Los entrenamientos eran a muy baja intensidad en general, trabajó por debajo del umbral aeróbico más tiempo que para el anterior Ironman, y los cambios de ritmo eran a una intensidad mayor pero más cortos, es decir, bastante polarizado, a excepción de las últimas 7 semanas que hacía una sesión con cambios acoplado a zona mixta (Z3), zona de competición, para asegurar la previsión de intensidad y acostumbrarse a la sensación de ir a los 220-230w.
Pocos de los entrenamientos fueron en ayunas, y cerca del día “D” ya hacía las sesiones con la nutrición y cantidad de HC que debería ingerir en este segmento para entrenar el intestino.
Antes de empezar la preparación, se puso en manos de Emili Jaén para ajustar la posición biomecánica de la bici.
Carrera a pie:
Entrenó con el objetivo de mantener el nivel y retrasar las molestias musculares que le suelen aparecer en competiciones largas, entrenando no más que el año pasado pero con fatiga previa de la bici y bastantes sesiones en ayunas o con pocas reservas de carbohidratos.
Las sesiones fueron parecidas a las de ciclismo, bastante suaves con cambios de ritmo intensos pero cortos, y no excesivas, para evitar lesiones. Solo el último mes fueron algo más largas pero sin pasar de los 28k.
Fuerza:
No muestro la gráfica pero duplicamos las sesiones de fuerza y trabajamos la fuerza máxima durante las 16 semanas previas, antes hizo un poco de acondicionamiento / fuerza resistencia. Realizando ejercicios para la estabilización corporal (“core”) entre 2 y 3 días por semana. Siempre por la tarde, cuando el cuerpo asimila mejor el trabajo de fuerza.
Después de cada sesión y antes de acostarse, tomaba un batido proteico enriquecido con BCAAs y glutamina
Recuperación: para recuperar bien de los entrenamientos intentaba:
Cuidar el sueño, descansar bien, dormir mínimo 8h y a poder ser, una pequeña siesta entre los entrenamientos de la mañana y la tarde.
Masajes: le intentaba hacer un masaje de descarga cada 15 días, así ponía en práctica mis conocimientos como quiromasajista y futura fisioterapeuta (jeje).
Suplementación: En las últimas 12 semanas tomaba bcaas, glutamina y probióticos cada día. Y después de las sesiones más largas o duras, también un batido casero (con leche, fruta, etc.) o preparado (Victory E. o Nutrisport) antes de la comida principal.
A veces el deporte pone el cuerpo al límite y se debe garantizar siempre la salud del deportista. Para ello:
Mantuvo una dieta variada y rica en grasas: abundante pescado azul, huevos y grasas vegetales como el aceite, aguacate o frutos secos (nueces, avellanas, lino, …), combinado con frutas y verduras, e hidratos de carbono principalmente del arroz, patata, legumbres y puntualmente pan y pasta.
Con un par de analíticas, controlamos que los parámetros bioquímicos más significativos estuvieran dentro de los niveles normales: CK, transaminasas, vit D, testosterona, cortisol, urea, hierro, …
Como se puede ver en la gráfica «PMC», después de las 18 semanas de entrenamiento y 2 de tapering llegó en buenas condiciones para competir: con 131 CTL y 11 TSB.
A partir del nivel de forma (CTL), los resultados en entrenamientos, competición MD y tests, hicimos una estimación del tiempo y, ¡cumplió con las expectativas!
* Para la previsión de tiempos, en cada segmento, tuvimos en cuenta:
Natación: Con neopreno, a ritmo alegre y a pies (a ser posible). Sin ingesta durante el segmento.
Ciclismo: Menos tiempo sin viento y más con viento moderado. A una intensidad de 72-75% (213w-222w), con cabra, ruedas con 60cm de perfil, casco “aero”, depilado y mono de dos piezas sin mangas. Ingiriendo 90gr de carbohidratos por hora (repartidos en 4 barritas, 6 geles y 6 bidones con maltodrextrina/fructosa/glucosa)
Carrera a pie: donde tenía más dudas, dependiendo sus sensaciones o dolores musculares, pero entre 3h40 y 3h50. Ingesta de lo que pudiera (unos 40gr HC) combinado con geles, gominolas y cocacola.
El sub10 no estaba garantizado pero gracias a su constancia en los entrenamientos, una buena carrera y la capacidad de sufrimiento, consiguió el objetivo. En su crónica personal os cuenta un poco más.
Me despido con la manita: diciendo hasta pronto y con el nº número 5.
Me “despido” después de 5 años compitiendo en larga distancia
Con 5 “ironmans” (3,8+ 180 + 42,2k ) de diferentes “marcas”
Más 5 “LDs” (4+120+30) completados, en mejores o peores condiciones
Con la experiencia previa de 5 años más en el triatlón de corta distancia (en JN y Sub23)
También el 5 por los últimos resultados: un 5º puesto en el Campeonato de España de Media Distancia (Valencia) y otro en el de Larga Distancia (Ibiza)
Debería dar las GRACIAS a muchísima gente, pero no cabría en esta entrada! Ellos saben que me han ayudado…. Han sido muchas marcas que han colaborado, tiendas que me han ofrecido descuentos, clubs que han reducido mis gastos, amigos que me han estirado para entrenar y grandes “supporters” para el día de las competiciones.
Por si alguien tiene curiosidad o por si algun día me apetece recordarlo, a continuación dejo por escrito un breve resumen del triatlón de Ibiza ’16.
Mi estado de forma no era el mejor para disputar un Cº de España y ni mucho menos mejorar el puesto del año pasado, demasiadas piedras en el camino que me impidieron entrenar lo que tocaba (motivos físicos + personales + laborales + universitarios), así que mis espectativas no eran muy altas, pero aterrizaba a Ibiza super tranquila, sin presión y con muchas ganas aún sabiendo que se me haría duro. Así fue:
Natación:
8h de la mañana, aún no había salido el sol, sin neopreno (los élite), con unas olas que solo los del norte están acostumbrados a esto y 4,2km (¡mínimo!) por delante.
Solo empezar ya vi que me faltaba un puntito (¡o dos!) para seguir a las primeras chicas, me junté con Alba y fuimos juntas, haciendo eses los 2 primeros km. A partir de ahí ya se veía algo, perdí el miedo y me separé intentando ir lo más recto posible porque tenía los brazos cansados y empezaba a calarme el frío.
T1:
Que debería haber sido fácil y rápida, sin tener que pelearme con el neopreno, pero me encuentro el casco tirado por el suelo, con la visera suelta y los calcetines por ahí… minutos que iban sumando.
Bici:
Sabía que sería una sorpresa, el año pasado fui a 175w, esta vez esperaba poder ir al ritmo “Ironcat”, 155w, pero tuve que conformarme con 145w. Esto suponía bastante más tiempo sin un aumento en la ingesta energética (tomé 6 geles roctane + 2 barritas 65gr + 1,8l de líquido).
T2:
Sin incidencias y según lo previsto
Carrera a pie:
Porque estaba casi todo asfaltado, si no le hubieran llamado carrera de montaña, este año se subía 6 veces al casco antiguo, era un circuito muy rompepiernas, algo peligroso por los giros cerrados y adoquines, confuso y además muy mal señalizado. Tan mal nos indicaron los pobres voluntarios que en la primera media vuelta nos mandaron unos cuantos para el castillo en vez del puerto, cuando me di cuenta me estresé un poco, lo notifique cerca de la meta, hablé con Gorka, también con los voluntarios que controlaban el giro conflictivo y me dijeron que recuperara el trozo que no había hecho, así que lo pude solucionar y en la segunda vuelta ya volvía a estar en carrera, en la posición que me tocaba. Se me hizo eterna, entre que tenía la misma sensación de fatiga que en la maratón de un IM y el dolor de pies, quería llegar pronto y saber si me habían descalificado o no a pesar de haber hecho los 30km.
Acabé después de 7h50’, 1h más tarde que el año anterior, pero no podía esperar mejor resultado, así que contenta de de cerrar una buena temporada y con esta, una etapa como triatleta. No me pondré el “trimono” en un tiempo pero si que espero estar animando a mis pupilos en muchos triatlones.
Ropa adecuada para la practica deportiva (maillot, culotte, bañador, camiseta y pantalón técnico)
Ropa de recambio y calzado de vestir
Dinero en efectivo, tarjeta de débito, teléfono móvil y DNI
PRECIO: 50€ por persona
Descuentos:
–> -10% para los deportistas TFF (45€)
–> -20% para cualquier acompañante que quiera pasar el día en el «Sport Village» sin asistir a los entrenamientos (40€)
Incluye:
Entrada en el Cambrils Park Sport Village, con acceso a todas las instalaciones (guardabicis, duchas, piscinas, gimnasio, …)
Comida en el mismo «Sport Village»
Sesiones de entrenamiento dirigidas
Pequeño obsequio
Sorteo de una inscripción al Triatlón de Andorra
Opción con alojamiento el 24 y 25: a determinar en función de la demanda
INSCRIPCIÓN:
Realizar el ingreso al num de cuenta: ES69 2013 3010 4202 0042 1108antes del 17/06/16
Enviar un correo de confirmación a ivetfarriols@gmail.com, especificando la hora de llegada y salida (actividades en las que se asistirá), comentando si es necesario o no alojamiento para el viernes 24 y/o sábado 25.
No es lo más recomendable volver a competir después de un triatlón de larga distancia, aunque algunos «pros» lo aguanten, yo lo había hecho en ’11 pero ni me acordaba de lo duro que era! Un «half» ya es durillo como para ir con «resaca»… 15 días habían pasado del Ironcat pero bueno, Valencia113 estaba en mi calendario, el año pasado me gustó, el club (Saltoki Trikideak) contaba conmigo y yo tenía la esperanza de haber recuperado bien, así que iba con ganas.
<< el resto de la tropa, el éxito estaba asegurado >>
7.32: bocinazo de salida, al momento desaparecieron Maria Pujol y Esther, nos juntamos Núria, Mabel y Yo para afrontar una natación movidita, larga y sin neopreno.
8.04: t1 algo lenta? porqué Núria y Mabel ya estaban pedaleando cuando salí, así que iba la 5a. La idea era ir por lo menos los mismos vatios que el año pasado (167w NP) pero me era muy difícil, ¿aún llevaba el «tempomat» del IM a 155-160w? y en vez de ir cada vez a mejor iba a peor, hasta que mis piernas dijeron «basta» en el km 50 aprox. Cuando llevaba 2h de competición estaba fundida y no era por la ingesta (me tomé mis 6 geles GU roctane y 1 barrita), tenía ganas de bajarme a correr y recuperar en el último sector.
10.31: era la 4a chica que entraba a boxes, después de dejar la bici me pongo a «correr», en el primer km tuve malas sensaciones (4.15), que no me suele pasar pero espero 1km más a ver que tal, y fui a peor (4.26)!! sabía que estaba perdida, los siguientes 19km iban a ser muy duros… por suerte no había escapatoria al ser un circuito de una sola vuelta. Solo pensaba en acabar, en retirarme también, claro! pero luego me hubiera arrepentido, así que pasito a pasito iba restando km, me pasó Lucía a falta de 4 pero ni me inmuté, solo sabía que volvía a estar en 5a posición y creía que no podía avanzar más rápido. Quedaban 700m cuando vi un puntito verde (Alba) que se acercaba rápidamente y allí gasté toda la chispa que me quedaba: últimos 2-3′ a 4’05/km y por fin se acabó.
12.05: después de 4h37′ paré el crono, entrando la 5ª y con un sabor agridulce, más que por la posición o los ritmos (¡hubieran podido ser peor!), por las malas sensaciones y los dolores: la fascia de un pie que no quería tocar más el suelo y las dos cintillas quejándose.
<< y repetimos un año más en el cajón más alto del podio por equipos >>
La frase anterior y la siguiente foto lo resumen todo.
Y hice una previa a esta competición, así que hay poco que añadir, sólo decir que salió casi todo bien, sin ningún problema mecánico y buena meteo, el cuerpo respondió mejor de lo esperado a pesar de la tortícolis (dichosos nervios…). Así que estoy muy contenta, por la victoria, por conseguir el récord de la prueba y por el deseado sub10 (9h34′), pero sobretodo porqué todo el «sacrificio», tanto en los entrenamientos como en el día a día, de estos últimos meses ha valido la pena.
Hay cosas que no se ven strava, cosas que se «sufren» en solitario, pero cuando consigues el resultado que esperabas se ve compensado, cuando no… pues te cagas en todo, porqué engañarnos! Y son detalles que deberían conocer todos los que se inscriben a un IM sin pensarlo mucho 🙂 Además de pagar una pasta…:
toca cuadrar las visitas familiares en los días que no triplicas sesiones
aplazar las citas con amig@s «no triatletas» para el único mes que «descansas»
pasas más horas en la piscina que el mismo socorrista
si llueve mucho.. puedes llegar a batir el récord de horas seguidas encima el rodillo
hay cenas con los colegas que te quedas sin probar la pizza proque al día siguiente toca entrenamiento en ayunas
o al revés, pides arroz hervido para cenar en vez de unos deliciosos calamares porque toca competir en unas horas
rezas para que la regla no te coincida con las competiciones importantes (chicas)
te hartas de los polvos, pero los de bote! que si el isotonico, los HC, la proteína, la glutamina, …
puedes llegar a tener más geles en la despensa que latas de atún
le dices al mecánico que no corre prisa, que mañana a primera hora esté lista para salir a entrenar.
no poder hacer el café/birra con la «grupeta» porqué después de la bici toca transición
lo primero que haces al despertarte no es darle un beso a tu pareja si no ponerte el pulsómetro para ver el pulso y la hrv
la melatonina en la mesita de noche, preparada para cuando no se concilia el sueño debido a ese dolor de patas
vas a la montaña y te sientes un «pixapí»: un paseo corto o incluso coges el teleférico para evitar «agujetas»
no gastas en ropa, no! pero porqué no das abasto con el casco, el bidón, los pedales, … todo aero, claro
tampoco en zapatos de vestir porqué las de correr se gastan antes
buscas los neumáticos más baratos para el coche, pero los tubulares de la TT que sean los mejores
y ese frío que hace en invierno! evitas tomar algo en una terraza pero si toca bici, ahí si, pedaleando en la carretera aunque notes los dedos medio cangrenados
Y podría seguir… pero ahora desconectaré de todo esto unos días, para cargar pilas y seguir con lo que queda de temporada, en nada vuelvo a publicar. Próxima parada: Valencia 113 – Cto. España MD
Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.
Bici
