potencia Archives - Ivet Farriols. Entrenadora de Triatlón y Fisioterapeuta

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MEDIDORES DE POTENCIA III. APLICACIÓN EN LA COMPETICIÓN

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Como vimos en los otros posts (1, 2), si se controla la intensidad de las sesiones con la ayuda de un medidor de potencia (W), se optimiza el entrenamiento.

En competición, utilizarlo por ejemplo durante el segmento ciclista de un triatlón, ayuda a controlar exactamente el esfuerzo y permite saber tanto la potencia que se está desarrollando, como cuál es la óptima y durante cuánto tiempo se puede mantener.

En triatlones cortos, triatlones con dráfting o cicloturistas, será útil para regular la intensidad en puertos de montaña, si se va delante del pelotón o en sprints inesperados.
En triatlones sin dráfting o de larga distancia, cobrará mayor importancia y servirá para dosificar bien el esfuerzo y mantener la intensidad deseada. También se usará para hacer una previsión del tiempo que se destinará en este segmento, y por lo tanto, poder hacer un buen cálculo nutricional.

Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.

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Antes de todo, cabe destacar la utilidad de un software para prever el estado de forma del triatleta mediante el TSB y CTL (visto en el artículo anterior), para garantizar que el deportista llega a la competición en condiciones óptimas y favorables. Es decir, con valores de TSB positivos, entre 5 y 20, para competir en cualquier distancia. Y superior a 90 CTLs para afrontar un triatlón de larga distancia.

Otros datos que pueden ser de interés para calcular y realizar un buen segmento ciclista, considerando que después se quiera hacer una buena carrera a pie, son: la curva de potencia crítica (CP), el índice de variabilidad (VI) y la previsión de la carga (TSS):

1. En la curva de potencia crítica (CP) vemos que en el eje horizontal se muestra el tiempo y en el eje vertical los mejores datos de potencia registrados para cada tiempo, mostrando la fecha en que se produjo el registro.

Estos datos permiten ver cambios en el estado de forma del deportista, y lo más importante, permite saber con precisión cuál es el mejor registro de potencia en cualquier duración del esfuerzo. Por lo tanto, se puede observar la tendencia y punto fuerte del triatleta: si es buen escalador, o sprinter, o de fondo, …

–> Ejemplo 1: esta es mi curva, con poca CP en 1′ en comparación a las 3h, donde se pueden intuir mejores resultados en larga distancia y que debería trabajar la potencia máxima si quisiera competir en corta distancia.

–-> Ejemplo 2: Oriol Palau con mejor CP en tiempos cortos, con lo que tiene aún más margen de mejora en largas distancias.

Como es de suponer, cuantas más actividades con datos de potencia se carguen al software, más ajustadas serán las conclusiones que se podrán extraer.

A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos y competiciones. Por ejemplo: Conociendo el perfil y sin haber recorrido el mismo circuito del segmento ciclista de un triatlón de media distancia (90km) donde hay un puerto de unos 20’, se buscará el mejor registro de potencia durante 20’ (270w supongamos). Este dato servirá para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que, debido a la fatiga, obligue a bajar mucho el ritmo del triatleta.

2. El VI es un indicador de la variabilidad de potencia de un ciclista o triatleta durante un entrenamiento o competición en concreto (Coggan, A.). Es el ratio de la potencia normalizada (NP) con la potencia media (Avg), donde un valor 1 significará que la fuerza aplicada es uniforme. Es por ello que tomando como ejemplo un triatleta que ha realizado un segmento de ciclismo con un VI cercano a 1.00, si lo ha hecho con una cadencia entre 80-90rpm y un IF de 75%, supondrá una utilización uniforme del tipo de fibras musculares, en este caso lentas, y por tanto se utilizan los lípidos como sustrato energético más que el glucógeno, retrasando así el agotamiento de las reservas hepáticas o musculares, cosa que le beneficiará posteriormente el segmento de carrera a pie (Howe, C.).

Es por ello que los triatletas profesionales de larga distancia que afrontan con éxito el segmento de carrera a pie, acaban el segmento ciclista con un valor de 1,00-1,10 aproximadamente, en circuitos ciclistas sin mucho desnivel positivo (Coggan, A.).

–> En la imagen se observa un VI 1.00 en el segmento donde se pedaleó a 218w NP y 217w de media.

3. Por último, la cuantificación de carga de una sesión o de un segmento. Cabe recordar que se calcula principalmente usando dos factores: duración e intensidad. Nunca ha sido tarea fácil cuantificar la carga y es por esto que diferentes autores proponen sus fórmulas: Trimps, ECOs, RPE, KCAL, TSS, etc. Como en otras veces, me voy a centrar en este último, los TSS.

TSS = formulado por Coggan, combinando el tiempo del entrenamiento (seg.) y la potencia normalizada (NP) en relación al umbral funcional (FTP) del triatleta. Coggan partió de la idea de que hacer una contrarreloj de una hora al máximo, suponía 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones: TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100, esta es la original, aunque yo utilizo esta más corta: TSS = H*(IF^2)*100 que da lo mismo si se ponen bien las horas (ej. 3:30 serían 3,5h no 3,3h)

El entrenador o mismo deportista deberá “escoger” la carga o estrés del segmento, estableciendo los TSS según su experiencia y nivel de rendimiento. Las siguientes tablas pueden ayudar a la planificación de la competición*:

Para triatlones de media distancia: 180 TSS aprox.

Para triatlones de larga distancia: 280 TSS aprox.

Tablas creadas por Andrew Coggan. Muestra a qué intensidad se debe realizar el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia. Los TSS son el resultado de combinar el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (90km o 180km) (eje vertical) y el % del umbral funcional de potencia (eje horizontal).

A partir de la tabla y el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (se estima previamente mediante los w/kg y el IF que puede obtener el triatleta), se calcula el IF o el % del umbral funcional al que debe competir.

*En ambos casos: dentro de la zona zona verde, gris o amarilla para la mayoría de amateurs; o naranja para los triatletas más experimentados. No se debe competir dentro de la zona roja ya que afectaría negativamente a la hora de afrontar el último segmento de carrera a pie debido a la descompensación aeróbica que se generaría.

En la siguiente imagen se observa un segmento ciclista completado tal y como se había planeado: 270-280 TSS para los 180km al 73-75% (gracias a la tabla) y entre 4h48’ y 5h11’ (mediante “Best Bike Split” , previsión de Viento “Wind Gurú” y un test de CdA)

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Después de la competición, mediante los datos de potencia y pulsaciones, se puede analizar el segmento y relacionar los diferentes datos con el rendimiento que ha tenido el triatleta tanto en el mismo segmento ciclista como en el segmento de carrera a pie.

Si el triatleta ha sobrepasado los TSS planeados (por una mala previsión del IF, calculo erróneo del tiempo parcial, o debido al viento), o hay una deriva cardíaca superior al 5% (por una mala alimentación, deshidratación, o simplemente fatiga neuromuscular), o si el deportista no ha mantenido una fuerza constante (V.I), seguramente no habrá respondido tal y como estaba previsto en el segmento final de la prueba.

Esta imagen da un buen ejemplo:

Y en la siguiente, otro con todos los parámetros fuera de rango con un abandono posterior en la carrera a pie a pesar de no excederse de los TSS previstos.

Concluyendo…

Un medidor de potencia es un elemento clave para regular la intensidad del esfuerzo en competición. Cuando se conoce con precisión el umbral en vatios, será una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Permite saber con bastante precisión hasta dónde se puede apretar sin tener consecuencias en la posterior carrera a pie.

(Km 40 del Ironcat 2016, manteniendo prácticamente una correcta pisada – foto d’Enric Besora)

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MEDIDORES DE POTENCIA II. APLICACIÓN EN LOS ENTRENAMIENTOS

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El entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, y si estas adaptaciones son positivas llevarán al deportista al máximo estado de forma.

Los estímulos aplicados en un momento determinado serán los que configuraran las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, si se miden las cargas con la mayor exactitud posible, se errará menos en el intento y se podrá afinar más en la preparación. El control de la intensidad mediante la potencia (vatios) ayudará más que el control mediante la frecuencia cardíaca, tal y como vimos en el primer artículo.

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Los medidores de potencia registran datos que se almacenan en el dispositivo electrónico. Posteriormente, estos, se transmiten en el ordenador y mediante un software específico como por ejemplo, TrainingPeaks, Golden Chetaah o WKO+, se podrán analizar muchos aspectos y valorar comportamientos a nivel de rendimiento durante el entrenamiento o competición, a corto o largo plazo.

Las pulsaciones, en combinación con la potencia desarrollada, permitirán comparar las variaciones de un mismo sujeto, como la fatiga, la descompensación aeróbica, el estrés de la actividad.

Tanto en el análisis de los datos como en el entrenamiento mediante pulsaciones o vatios, se necesita una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Mediante un test de campo o una prueba de esfuerzo en un laboratorio, como el TRIATEST, se determinarán los umbrales.

Se pueden determinar zonas de entrenamiento a partir del umbral funcional (FTP = Functional Threshold Power = el ritmo / potencia media máxima en un esfuerzo de 45-60’.). Para obtener dicho umbral, se podrán realizar diferentes tests:

Test de 20′ a maximo esfuerzo. Para obtener la estimación del FTP, se multiplicará por 0,95 el resultado de la potencia media obtenida. Es, sin duda, el más utilizado.
Test de Potencia Aeróbica Máxima (5-6′ de máximo esfuerzo). En este caso, se puede conseguir una estimación multiplicando por 0,8 la potencia media obtenida, no obstante, este test no resulta tan ajustado como el anterior.
Actualmente (agosto 2017), existen dispositivos en el mercado que estiman el umbral automáticamente y lo actualizan después de un esfuerzo, de duración superior a 10′, más intenso que otros registrados en el mismo dispositivo.

–> Cada 5 – 8 semanas se puede realizar un nuevo test para ajustar de nuevo las zonas y las cargas de entrenamiento. Si se está realizando un buen trabajo, se observará un desarrollo superior de potencia sin que esto implique un aumento de pulsaciones.

Una vez se conoce el Umbral Funcional (FTP) del deportista, se pueden determinar porcentajes o establecer zonas de trabajo para usarlos en los entrenamientos y centrar las sesiones para mejorar las distintas capacidades y habilidades. Si nos decantamos por establecer zonas de trabajo, en la mayoría de la bibliografía lo vemos dividido en 7 . A continuación se muestra un ejemplo:

Suponemos que un triatleta amateur ha obtenido una potencia media de 210w durante los 20’ de esfuerzo sobre la bicicleta. Estimamos su umbral funcional a 200w y obtenemos las siguientes zonas de entrenamiento (Tabla1: adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):

ZONA	DESCRIPCIÓN	% del FTP	VATIOS	DURACIÓN
Z1	Recuperación activa	<55	<110	30-90’
Z2	Capacidad aeróbica	56-75	120-150	60’-300’
Z3	Ritmo	76-90	151-180	60’-180’
Z4	Umbral anaeróbico	91-105	181-210	8’-30’
Z5	VO2máx	106-120	211-240	3’-8’
Z6	Capacidad anaeróbica	121-150	241-300	30”-3’
Z7	Potencia neuromuscular	>150	>310	<30”

–> En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico (UAN), regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante difícil, principalmente por el retraso y por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que se está trabajando, desde el primer segundo, se puede entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.

A partir de aquí, podemos programar las cargas en función del objetivo de mejora de rendimiento a trabajar (ej. potencia aeróbica, capacidad aeróbica, …) que en parte, lo determinará la distancia en la cual compita el deportista (de corta a larga distancia) juntamente con su punto débil o perfil de potencia (viendo la gráfica de picos de potencia en 5″, 1′, 5′, 20′, etc.).

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Durante los entrenamientos, también debemos tener en cuenta la potencia normalizada (NP). Este concepto fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan al observar que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando estos son de intensidad muy variable. De una manera coloquial, definiríamos el término de potencia normalizada como “la potencia media que se hubiese desarrollado si el ejercicio se hubiera realizado a una intensidad constante”.

–> En esfuerzos inferiores a 30 minutos es probable que la potencia normalizada muestre valores superiores a los que se podría alcanzar en un esfuerzo constante. Por el contrario, en entrenamientos largos, es frecuente que coincidan, aproximadamente, los valores de esta con la potencia media.

Ejemplo de un mismo deportista: En la primera imagen (a) se observa una actividad inferior a 30′ con cambios de intensidad y una potencia normalizada (NP) (242w) muy diferente a la media (AVG) (209w); y en la segunda actividad (b), prácticamente coinciden la NP (218w) con la AVG (217w) debido a que mantuvo constantemente la potencia durante las 5h:

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Además, a partir de la potencia normalizada (NP) y el umbral funcional (FTP), se puede obtener el valor IF (Intensity Factor): IF = NP/FTP. Este dato será útil en entrenamientos o competiciones para ver y predecir la carga concreta de la sesión de entrenamiento o segmento ciclista en TSS (Training Stress Score).

–> El valor 1 de IF es equivalente al valor 100 de TSS, que a su vez, es equivalente a realizar una hora de esfuerzo a FTP, o bien, un esfuerzo de una hora a una potencia normalizada (NP) siempre que sea igual a la FTP.

Utilizando un software de análisis de datos como Training Peaks, partiendo de los TSS, se puede observar la evolución o regresión del rendimiento adquirido a largo plazo (Chronic Training Load = CTL) obtenido principalmente de los últimos 42 días de entrenamiento o también a corto plazo (Acute Training Load = ATL) obtenido en 7 días de entrenamiento. Si se relacionan estos dos parámetros se puede obtener el Training Stress Balance (TSB = CTL – ATL), sinónimo de “estado de forma” .

Ejemplo real de la evolución de rendimiento de un deportista (línea azul continua) y previsión de rendimiento y estado de forma para la C1 – competición (línea azul discontinua).

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Además de utilizar el medidor de potencia para observar la intensidad del ejercicio y el progreso del estado de forma tras un periodo de entrenamiento, es de utilidad también, para cuantificar los sustratos energéticos utilizados y poder así reponer los nutrientes con exactitud (Allen, H; Coggan, A.).

* en el próximo artículo nos centraremos en el uso y la importancia del medidor de potencia en competiciones *