En menos de una semana participaré en el Challenge Barcelona-Maresme, Cto. De España de Larga Distancia ’14. Esta distancia la clasificamos como una prueba de resistencia de larga duración IV (Zintl, 1991) pues el tiempo estimado de la prueba oscila entre 8 y 16h, en función del nivel de rendimiento de cada triatleta.
El Challenge Barcelona-Maresme combina la natación: 3,8km en el mar + ciclismo: 180km de carretera + carrera a pie: 42km sobre asfalto.
Como he comentado alguna vez, en la competición se demuestra todo: el nivel físico, técnico y psicológico en cada segmento, incluso el nivel en las transiciones.
Para favorecer un óptimo resultado debemos tener en cuenta y preparar con antelación todo lo que condicionará nuestro rendimiento: así como los entrenamientos de los años/meses/días previos, los descansos o sesiones de fisioterapia y la nutrición.
Para la prueba del domingo:
- El entrenamiento ya está hecho
- El fisio me ha dado “el permiso”
- Quedan pendientes los preparativos y aspectos nutricionales.
Al ser una prueba de RLD IV, el metabolismo aeróbico será el protagonista, por lo tanto, utilizaremos prioritáriamente triglicéridos (grasas intramusculares) e hidratos de carbono (HC: glucógeno muscular y hepático).
Es muy difícil suplir el gasto calórico de la prueba (alrededor de 10.000kcal), pues nuestro cuerpo no podrá assimilar tantos alimentos/kcal durante el trascurso de ésta, pero debemos intentar ofrecer la energía necesaria a nuestro organismo para que no aparezca una deplección de glucosa y a la vez, se vea disminuido el rendimiento: entre 60-82gr de HC / hora (Jeukendrup, 2011) aunque se puede llegar a metabolizar algo más de HC si los combinamos (Burke, 2011) en proporción 2:1, dos partes de glucosa, maltosa, etc (índice glucémico alto / “azúcares rápidos) por una parte de fructosa, galactosa, etc (índice glucémico bajo / “azúcares lentos”)
Ocurre lo mismo con la hidratación, deberemos ingerir entre 600-750ml de líquido (Pfeiffer, 2012). Aprovechando para incluir en la bebida parte de los hidratos de carbono, aminoácidos, micronutrientes o cafeína.
Por esta razón, es crucial la previa al evento:
Los días previos de la competición nos interesa cargar los depósitos de glucógeno al máximo e hidratarnos correctamente. Es importante no realizar entrenamientos muy largos o evitar, si doblamos sesión, realizarlas seguidas y llevar una buena alimentación.
Tener una estrategia nutricional para la carrera en función de las características de ésta y nuestras características individuales.
1) Hay diferentes métodos y teorías nutricionales para la carga de HC, como la de Fairchil (2002) que aconseja vaciar los depósitos para luego llenarlos al máximo, pero si no lo hemos probado anteriormente recomiendo seguir la dieta habitual. Así que intentaremos durante toda la semana comer sano y variado, prestando más atención a los dos días previos.
A continuación describo mi rutina alimentaria los días previos a la competición:
DÍA “-2”: VIERNES
– Alimentos ricos en HC, aunque incorporando proteína y grasas saludables. – Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr) – 2-3l de líquido, 500ml con 50gr de malto (48gr de HC “lentos”) – Evito la cafeína y otros estimulantes |
DÍA “-1”: SÁBADO – Alimentos ricos en HC: al mediodía suelo comer arroz y por la noche cenar puré de patata con 100gr de pollo/atún a la plancha – Evito las salsas, especies, la fibra y lácteos.- Extra de Magnesio (300-600mg) y BCAA + Glutamina (1-2gr)- 2-3l de líquido, 1l con 70gr de malto (62gr de HC “lentos”)- Evito la cafeína y otros estimulantes |
DÍA “0”: DOMINGO (antes de la carrera) – 2h30’ antes de la prueba como: 1 plátano maduro*, 2 rebanadas de pan blanco con membrillo* o mermelada (*alimentos astringentes)- Magnesio (300mg) y BCAA (1gr)- 500ml de agua con 30gr de malto y 10gr de isotónico– 150-300ml de bebida estimulante (monster rehab, café o té)- Evito lácteos, grasas y fibra |
En todos los casos, procurar la ingesta de alimentos ricos en HC de índice glucémico bajo
2) Siguiento con el “dia 0”, el día de la competición, os presento un cálculo a partir de mi tiempo estimado. Atención! puede ser útil para otras pruebas de similares características, en distancia y/o tiempo, pero adaptable si teneis previsión de desarrollar cada segmento en menos/más minutos y según vuestras características individuales como:
– Edad y peso (metabolismo basal)
– Sudoración
– Asimilación de los alimentos
|
TIEMPO |
KM segmento |
ALIMENTO |
Ml agua |
HC |
KCAL |
| 80’100’120’140’160’180’200’
220’ 240’ 260’ 280’ 300’ 320’ 340’ 380’ 400’ |
8-1515-3030-4040-5050-6060-7070-80
80-90 90-100 100-110 110-120 120-130 130-140 140-150 150-160 160-175 |
agua sola gel 32g + 45mg caf.hydryxir (isot)barrita dextro 30gagua solagel 32ghydryxir (isot)
barrita dextro 60g gel frutas 25g hydryxir (isot) gel 32g + 45mg caf. barrita 226ers 60g gel frutas 25g bebida nutrisport (avit) barrita faster 25g gel 32g + 45mg caf. |
200200200200200200200
200 200 200 200 200 200 300 200 300 (=3,4l.) |
025203602520
36 21 20 25 43 21 20? 20 25 (=357gr HC) |
010080110010080
110 84 80 100 225 84 80? 80 100 (=1.413kcal) |
| 420’440’460’480’500’520’540’
560’ 580’ 600’ 620’ 640’ |
0,53,77,411,114,818,521,2
24,9 28,6 32,3 36,0 39,7 |
agua bebida nutrisport (avit)gel energix 35grcola (50ml) + aguagel energix 35graguagel ‘c.fouet’ 35gr
bebida nutrisport (avit) cola + 20mg caf.? gel ‘c.fouet’ 35gr bebida nutrisport (avit) agua |
200200150150150200150
200 150 200 150 100 (=2l.) |
020?171017020
20? 16 20 20? 0 (=160gr HC) |
080?694069079
80? 66 79 80? 0 (=640kcal) |
OBSERVACIONES CICLISMO
– En las primeras ingestas de líquido recomiendo beber sólo agua, porque si hemos tragado agua del mar seguramente tengamos un exceso de concentración de sodio
– Aprovecharemos este segmento, debido a que tiene un menor impacto, mejor posición corporal y menores pulsaciones, para ingerir más macronutrientes en forma sólida o líquida y así llegar a correr con mayor disposición de glucógeno muscular
– Repartiremos el alimento sólido en raciones, con un envoltorio (o sin) fácil de abrir (film transparente por ej.) y los geles metidos dentro de la bolsita, pegados a la bici o juntos en un bidón / recipiente
OBSERVACIONES CARRERA
– Ingerir preferiblemente bebidas con HC (5-7%) y electrolitos ya que se asimila mejor que el agua sola, respetando el tiempo de vaciado gástrico y la absorción intestinal. Tener en cuenta que a mayor sudoración la bebida deberá ser menos concentrada
– En cada avituallamiento (cada 15-20’) beber unos 150-200ml, podemos alternar agua con otras bebidas y geles
Después de la carrera, probablemente tendremos hambre pero el estómago algo cerrado. Intentaremos reponer, en las siguientes 4-6h, el 200% del peso perdido durante la competición. Si no podemos ingerir sólidos, la primera hora es importante reponer el líquido perdido con bebidas preparadas (Urdampilleta et al, 2012):
– concentración ideal de 1-1,2gr sodio (Na) / litro de agua
– proporción ideal 4:1 de hidratos (1-1,2gr HC/kg triatleta) con proteinas
– aminoácidos ramificados (BCAA)
Además, para poder dormir la noche post-carrera, yo me tomo un antiinflamatorio o relajante muscular después de cenar, pero consultar con vuestro médico!
CONCLUSIONES:
Personalmente tengo bastantes problemas en competiciones principales de la temporada, dónde espero dar mi máximo rendimiento en la prueba y me afectan los nervios en la digestión. Por esta razón utilizo, básicamente, geles, bebida hydrixir (muy suave, sin acidez, con hidratos “rápidos y lentos”) y barritas de muy fácil digestión, en vez de sandwich, frutas (con mucha fructosa y fibra) o avituallamiento que desconozco.
Aún así, me acerco a las cantidades recomendadas. En el sector de ciclismo: 3,4l (casi 600ml/h) y 357gr de HC combinados (60gr/h). En la carrera a pie 2l (500ml/h) y 160gr de HC (40gr/h). En total suman unas 2000kcal (un 25% del gasto energético estimado aproximado). También añado 150mg de cafeïna (cuando lo recomendado es alrededor de 3mg/kg) antes de la prueba, durante el segmento ciclista y alguna toma (no controlada) en la carrera a pie.
Como he dicho, es mi propia estrategia nutricional para la siguiente competición, teniendo en cuenta la previsión de tiempo en cada segmento:
– Natación: 1h01’ (+5’ transición)
– Ciclismo: 5h50’ (+4’ transición)
– Carrera: 3h50’
Igualmente, debemos tener en cuenta que el cuerpo no es una máquina, no todo son números ya que influyen muchas variables, pero tener una previsión energética aproximada, ayuda a controlar una de estas variables, que condicionarán el rendimiento y tiempo final en la competición.