Los estudios sobre el efecto de ejercicios específicos para fortalecer o reforzar la zona central del cuerpo y su relación con el rendimiento deportivo y la salud han tenido especial relevancia en los últimos años. Cada vez más se suele hablar del trabajo del CORE más que de los típicos abdominales, pues estos sólo son una pequeña parte de este conjunto.
¿Qué es el “CORE”?
Debido a que la palabra core significa núcleo o centro, en el ámbito deportivo nos referimos al conjunto de músculos que protegen el centro del cuerpo humano: la columna vertebral. Este conjunto da estabilidad al cuerpo, garantizando una estructura central, vertebral y pélvica fuerte, ayudando al control de los movimientos del torso y extremidades.
No hay una lista cerrada de los músculos estabilizadores, aunque los diferentes expertos* incluyen:
1. SISTEMA ESTABILIZADOR LOCAL
- Intertransverso
- Interespinal
- Multífido
- Iliocostal lumbar
- Transverso abdominal
- Cuadrado lumbar (fibras mediales)
- Longisimo del torax (porción lumbar)
- Oblicuo interno (ins. fascia toraco-lumbar)
2. SISTEMA ESTABILIZADOR GLOBAL
- Longisimo del torax (porción torácica)
- Intercostal (porción torácica)
- Recto abdominal
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
*Bergmark, A: Stability of the Lumbar Spine. A study in Mechanical Engineering. Acta Ortopaedica Scandinavica, 1989
Ninguno de estos músculos actúan de manera aislada, sino que los diferentes movimientos del tronco los involucran de manera sinérgica y coordinada para accionar los diferentes músculos. Si es cierto que dependiendo del gesto dominaran más unos que otros, pero todos se contraen.
¿Para qué trabajar el “CORE”?
La fuerza de la musculatura abdominal, junto con la dinámica ventilatoria y un adecuado control postural, como hemos comentado, contribuyen a estabilizar la columna vertebral lumbar y a minimizar el estrés al soportar determinadas cargas.
Si reforzamos los diferentes grupos musculares, creamos una base sólida de apoyo para poder generar grandes movimientos de manera controlada, eficiente, coordinada y con menor riesgo de lesión.
Esta consideración resulta un aspecto esencial no solo en el rendimiento deportivo sino en la conservación, mejora de la salud y calidad de vida, ya que previenen dolores de espalda y ayudan a corregir desequilibrios posturales. Así pues, diríamos que en el triatlón se multiplica por tres:
1. NATACIÓN
La función del “core”, en este caso, es la de coordinar la transmisión de fuerzas entre la propulsión de los brazos y la patada, nos ayudará a mantener la posición hidrodinámica durante el continuo movimiento de «rolido» o torsión.
2. CICLISMO :
Puesto que controlamos y estabilizamos el manillar gracias al tren superior, en este segmento, el “core” actúa especialmente en situaciones de cambios ritmo o de posición y pedaleos bruscos, como en ataques y subidas.
3. CARRERA A PIE :
Ya que la carrera es el segmento más agresivo para los cartílagos y las articulaciones, al recaer el impacto sobre las estructuras vertebrales, tener una buena base / faja abdominal nos protegerá los discos de las cargas que apliquemos.
Además, está demostrado científicamente* que mejora el rendimiento gracias a la mayor eficiencia en la técnica de carrera.
* Referencia I Journal of Strength and Conditioning Research, 23:133-140, 2009
¿Cómo trabajamos el “CORE”?
Ya que se trata de un conjunto de grupos musculares que ayudan a la estabilización corporal, no basta con realizar una rutina de los típicos ejercicios “abdominales”, como los de flexión-extensión del tronco.
No obstante, para el diseño y selección de ejercicios destinados a dicho fin resulta imprescindible en cada momento conocer la capacidad de cada sujeto de garantizar una adecuada ejecución de ejercicios:
EJEMPLOS DE EJERCICIOS
A continuación, propongo una serie de ejercicios que permiten el trabajo de la musculatura estabilizadora, aunque existen muchos más y variables a partir de éstos, cambiando el punto de apoyo o en superficie inestable como un bosu / fitball / TRX, en estático o añadiendo movimiento.
1. Hover frontal
Con los codos y antebrazos apoyados en el suelo, hacemos una contracción isométrica de la faja abdominal y lumbar.
2. Hover Lateral
Mantenemos la posición mediante la contracción isométrica con un solo punto de apoyo: codo y antebrazo o mano sobre la superficie.
3. Puente lumbar
Como puntos de apoyo utilizamos los hombros y los talones. Mantenemos la posición de la elevación sostenida de la pelvis mediante la contracción isométrica de la zona lumbar. Podemos realizarlo a la vez que hacemos extensiones de la pierna.
4. Elevaciones de tronco
Con los brazos y cuello relajados, lo flexionamos hasta que la barbilla toque el pecho y levantamos la espalda justo antes de que la zona lumbar pierda contacto con el suelo.
5. Elevaciones de tronco con cruces de brazos y rodillas
Tumbados supinos en el suelo, con una mano detrás de la cabeza y otra en extensión perpendicular al tronco, con las piernas flexionadas, llevaremos el codo desde detrás de la cabeza a la parte exterior de la rodilla opuesta.
6. Elevaciones de pelvis
Con los hombros apoyados en el suelo, intentaremos bloquear el resto del cuerpo y mantener la posición vertical mientras realizamos una pequeña flexión de cadera, controlando el movimiento de bajada de manera excéntrica.
7. Extensiones cruzadas / “superman”
En el suelo apoyados sobre una rodilla y la mano contraria, tratamos de mantener en extensión la pierna libre y el brazo del lado opuesto.
8. Patadas, extensión de cadera
En el suelo apoyados sobre una rodilla y las dos manos, realizamos el movimiento de extensión de la cadera, a la vez que contraemos el glúteo y llevamos hacia arriba la planta del pie.
9. Abducción del muslo
Tumbados sobre un costado elevamos la pierna, realizando una abducción del muslo. Podemos variar la orientación del pie, flexionar la rodilla o introducir una pequeña resistencia (como gomas).
CONSIDERACIONES
El ritmo de ejecución de los ejercicios debe ser lento.
Recomiendo recurrir a la ayuda de un profesional, especialmente al iniciarnos en este tipo de trabajo, para que nos guie, para escoger ejercicios que trabajen diferentes músculos como una unidad y realizarlos de manera correcta.
FUENTES:
– Carreras, D. Musculación deportiva y estética. Ed.UdL (Lleida, 2009)
– León Prados, J.A; Calvo, A.; Fernández, A. Fundamentos básicos de la ejecución holística de ejercicios abdominales para estabilizar la columna lumbo-abdarreras, D. Musculación deportiva y estética. Ed.UdL (Lleida, 2009)
– Quinn, E. The best core exercices. A través de Sportsmedicine.
– Zapata, L.M. Ejercicios básicos para la zona central del cuerpo que favorecen una correcta activación tónico postural equilibrada. Colombia, 2009
COLABORACIONES:
Fotografía: Oh Guay Agency
Ropa compresiva: Coreevo
Sujetadores deportivos: Zsport
En esta primera sesión comenté los principios generales del entrenamiento como la planificación, el control de las cargas, el descanso entre éstas, transferencia del entrenamiento, trabajo de fuerza y prevención de lesiones, métodos de recuperación, nutrición específica para rendir en los entrenamientos y competiciones, entre otros temas que surgieron del interés de los triatletas.
