EMBARAZO Y DEPORTE II: RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA
En el anterior “post” afirmamos que el ejercicio físico puede existir y beneficiar a las mujeres durante el embarazo siempre que entendamos los cambios que se producen y sus consideraciones para garantizar la salud de la gestante y la salud fetal.
Las siguientes recomendaciones sobre volúmenes, intensidades y características del ejercicio físico adecuado serán apropiados para mujeres sanas. En el caso de tener alguna patología, tanto la mujer gestante como el feto, se debería consultar con el médico especialista ya que puede tener contraindicaciones.
Algunos ejemplos de contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico:
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CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS |
CONTRAINDICACIONES RELATIVAS |
| enfermedad hipertensiva grave | hipertensión arterial |
| rotura prematura de las membranas ovulares | historia de abortos previos |
| enfermedad infecciosa aguda | bronquitis crónica |
| incompetencia cervical | limitaciones ortopédicas |
| embarazo múltiple | delgadez o obesidad* excesiva |
| macrosomia fetal | diabetes mellitus* |
| insuficiencia cardíaca | arritmias cardíacas |
| tromboflebitis | crecimiento intrauterino retardado |
| endfermedad cardíaca reumática | enfermedad tiroidea |
| enfermedad de miocardio | transtornos hematológicos (como la anemia) |
| hemorragia genital | historia de parto prematuro |
| sospecha de sufrimiento fetal | riesgo de parto prematuro |
| isoinmunización grave | diabetes mellitus |
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OTROS SÍNTOMAS QUE PUEDEN APARECER DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DEBERIAMOS CONSULTAR CON EL MÉDICO: |
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dolores o inflamacioneshemorragias vaginalesfalta de aliento o disnea previa al ejerciciopalpitaciones o taquicardiadebilidad muscular o dificultad de movimientovértigos o desfallecimiento disminución de movimientos fetales |
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*aunque, tanto como en la diabetes como en la obesidad excesiva, se recomienda el ejercicio para el tratamiento de estas enfermedades
Si no hay ningún problema y se dispone de un permiso médico podemos realizar ejercicio físico moderado, bajo la supervisión de un profesional de la actividad física y/o el médico.
TIPOLOGIA DEL EJERCICIO
Se debe evitar los deportes de contacto o impacto como:
– Alpinismo o Esquí (náutico, alpino, …)
– Atletismo de competición (aún más en carreras de fondo y ultrafondo)
– Deportes de combate
– Fútbol, Jockey, Rugby, Surf
– Submarinismo
– Entre otros
Estos deportes pueden provocar alteraciones en el suelo pélvico, generar futuras incontinencias o dañar directamente al feto mediante golpes directos.
Y sustituir por actividades que no presenten tanto impacto o contacto físico. Algunos ejemplos:
– Caminar y/o correr (si la mujer no era sedentaria!)
– Bicicleta, preferiblemente indoor, con rodillo o estática
– Actividades acuáticas
– Actividades dirigidas por profesionales, como Pilates
– Pesas para el mantenimiento del tono y fuerza muscular
– Ejercicios de Kegel y refuerzo del suelo pélvico
Por lo tanto, la mujer que era triatleta puede seguir manteniendo la forma, evitando las competiciones y controlando la carga (intensidad y duración) del entrenamiento.
INTENSIDAD
Se debe evitar el ejercicio intenso, pues se corren riesgos para la salud de la madre y el feto en cuanto a respuestas metabólicas, cardiocirculatorias y hormonales, porque como hemos comentado en el anterior “post”, ciertos estudios sugieren la existencia de factores como la redistribución del flujo sanguíneo, la utilización de carbohidratos como fuente de energía, el incremento en la concentración de catecolaminas circulantes, la temperatura corporal materna u otros, que durante la práctica de ejercicio físico de tipo intenso han demostrado ser perjudiciales para el crecimiento y desarrollo fetal (Sternfeld, 1997).
Con una intensidad moderada, entre el 55-65% del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx) se pueden producir mejoras del estado físico materno sin comprometer al bienestar fetal. Por esta razón, la utilización de un pulsómetro es, sin duda, la mejor opción para el control de la frecuencia cardíaca (Barakat, 2006). Si no se dispone de uno, algunos recomiendan la clásica percepción del esfuerzo (RPE, Borg o “Talk Test”) aunque no será tan fiable.
DURACIÓN Y FRECUENCIA
No hay una limitación en cuanto a duración o frecuencia de ejercicio establecido, ya que dependerá de los hábitos anteriores de la mujer. Se debe respetar los princpios del entrenamiento como la individualización o la progresión.
Preferiblemente evitar entrenamientos de larga distancia que pueden ocasionar bajadas de defensas o de reservas de glucógeno.
Así que dependiendo de la intensidad de la actividad es recomendable más o menos duración: entre 20-30’ y 2h de ejercicio. Y respetando también el principio de la continuidad. Son necesarias un mínimo de 3 sesiones por semana para obtener mejoras en el aspecto fisiológico, aunque se debe reducir la frecuencia en el tercer trimestre.
CONSIDERACIONES y CONCLUSIONES GENERALES
- Como hemos dicho, la práctica del ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, proporcionando a la mujer menos riesgos durante el parto y mejor recuperación post parto.
- Los programas de actividad física durante la gestación deben tener en cuenta las condiciones y las capacidades de la mujer, para que sea un programa seguro y ameno. Por esta razón, es recomendable realizar la actividad física bajo la supervisión de un profesional, adaptando los objetivos a cada mujer de manera individual y garatizando la salud de la gestante.
- Aún así, antes de empezar cualquier programa de actividad física debemos tener la aprobación médica.
- Si se lleva a cabo por cuenta propia, recordar que todas las actividades deben ser aeróbicas, controlando la carga (volumen e intensidad) durante la sesión, y se deben evitar los deportes de contacto u otros que puedan perjudicar a la salud fetal.
- Para obtener beneficios son suficientes entre 2 y 4 sesiones a la semana de 25 a 50’ de ejercicio, respetando e incluyendo el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
- Durante las sesiones se debe evitar las posiciones que deriven a sobrecargas de trabajo en zonas más afectadas muscularmente debido al propio embarazo. También los estiramientos, recomendables en la parte final dentro de la vuelta a la calma, se realizarán sin adoptar posiciones forzadas.
Es necesario controlar la hidratación y nutrición (ingesta vs. gasto energético) durante todo el día. Se debe tener en cuenta el gasto energético propio del metabolismo basal, el de la actividad física y el derivado de la gestación (aprox. 285kcal extras). No se debe practicar ejercicio en ayunas o con bajas reservas de glucógeno. Tampoco en condiciones de mucho calor o humedad, para evitar deshidrataciones y aumentos excesivos de temperatura.
(Foto: Mireia Sosa entrando en 1ª posición en la Maratón de Tarragona)
Haremos un último “post” sobre EMBARAZO Y DEPORTE dónde daremos a conocer un caso real de mujer deportista.
– Cómo afrontó el embarazo? Qué deportes practicó, con qué frecuencia, duración e intensidad y como lo controló durante la gestación.
– Qué beneficios le aportó? Cómo se recuperaró del parto y los éxitos deportivos obtenidos después de dar a luz.
Hace cientos de años que se recomienda el deporte durante este período, en la gestación, pero antes de ver el tipo de actividad física, intensidad o volumen recomendados, debemos conocer los cambios que se generan antes y después de dar a luz, pues deporte no és perjudicial para la gestante ni para la salud fetal, siempre que se tenga en consideración estos cambios.
En esta primera sesión comenté los principios generales del entrenamiento como la planificación, el control de las cargas, el descanso entre éstas, transferencia del entrenamiento, trabajo de fuerza y prevención de lesiones, métodos de recuperación, nutrición específica para rendir en los entrenamientos y competiciones, entre otros temas que surgieron del interés de los triatletas.
