entrenamiento Archives - Página 2 de 3 - Ivet Farriols. Entrenadora de Triatlón y Fisioterapeuta

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Ponencia sobre TAPERING

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El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:

«qué es el tapering y cómo afrontarlo«

TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO

Dejo este «artículo» / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.

1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , «puesta a punto» o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B)
Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
Producir una supercompensación gracias al “descanso”
Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas
Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes

– Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones

– Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.

Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.

UN EJEMPLO REAL

A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido

—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)

—> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)

B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas

Microciclo 1: impacto –> 21,25h – 1.306 TSS (100%)

Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)

Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)

!!! *En este caso se hizo un tapering «puro» solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)

3. OTROS FACTORES

Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:

– Actividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.

– Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.

– Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.

– Sueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)

4. ERRORES COMUNES

– Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente

– Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad

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TEST DE MATERIAL: camiseta dhb cortaviento

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2º TEST DE MATERIAL: CAMISETA INTERIOR CON CORTAVIENTO PARA MUJER (dhb – windslam)

Esta prenda la podemos encontrar y adquirir a través de la página web www.wiggle.es

La empresa inglesa wiggle se expande, actualmente ya nos ofrece producto especializado (material y nutrición), dentro de las diferentes secciones hay la línea de ropa de running, donde podemos encontrar diferentes marcas, entre ellas su propia dhb.

Es una prenda que la podemos encontrar en formato de mujer y también en hombre, en manga corta y manga larga. El modelo testado ha sido el de mujer y manga larga, una prenda pensada para el invierno o días de viento frío, pensada para correr pero útil para cualquier otro deporte ya que es una camiseta interior.

PRECIO:

En mi opinión, tiene n precio muy razonable si comparamos con otras camisetas técnicas interiores y de las pocas que incorporan protección para el viento (yo no había visto nunca ninguna). Su PVP es de 50,79€ pero la podemos encontrar rebajada (actualmente está en 44,70€).

COMODIDAD y HORMA:

La primera sensación, el contacto con la piel es muy agradable, suave al tacto y queda bien entallada sin ser muy apretada. Hay una segunda capa «cortaviento» en la parte delantera. Es ligera y transpirable, especialmente por la parte trasera, ya que por delante, al tener una segunda capa se acumula más la humedad.

Como se observa en la imagen, por detrás es un poco más larga, perfecta por si la queremos utilizar en bici o poner encima la malla o pantalón de correr, evitando que se suba y deje la piel descubierta en la zona lumbar.

MATERIAL:

Es 100% poliéster, por lo tanto, es ligero, flexible y transpirable, evacua la humedad en cualquier zona gracias a la doble capa y sin estar pegada la «windslam». No huele mal, después de varios usos no he notado olor y se puede mantener como nueva si no utilizamos suavizantes para lavar la prenda.

COLORES:

Encontramos un único color blanco – beige (capa cortaviento). No trasparenta y las manchas se van con un lavado rápido.

ACABADOS:

Las costuras son muy suaves, son planas con que no provocan ningún tipo de rozadura ni se queda marcado durante horas en la piel.
No tiene reflectantes en la parte trasera, pero en la delantera sí lo es el logo de la marca “dhb” y un detalle central, en la parte inferior, que une las dos capas.
No dispone de bolsillos.
No tiene agujero en las mangas para cubrir la mano.

RESISTENCIA y DURABILIDAD:

Ya llevo tiempo usándola tanto corriendo como en bici, y después de tantos entrenamientos y lavados parece nueva, es una camiseta resistente, vuelve a su color y no coge olores.

COMO CONCLUSIÓN:

Es una camiseta muy recomendable para diferentes deportes, aunque está pensada para interior, yo la uso también para correr cuando sopla un poco el viento, al tener la capa «windslam» me ahorro el chaleco. En bici me va perfecto para llevar debajo la chaqueta por si traspasa algo de aire por la cremallera o cuello, pues esta camiseta acaba de proteger y evitar que me entre frío en el cuerpo. Ideal para las salidas con desniveles, para no pasar mucho frío bajando.

Después de los entrenamientos, con un lavado rápido queda muy bien y se seca al momento al ser tan transpirable, lista para usarla al día siguiente!

También hay versión camiseta para hombre , aunque varia un poco el patrón. Y en versión manga corta, por si estamos acostumbrados a tapar solo el tronco o llevar manguitos.

La valoración de los clientes wiggle es de 9,2/10 y yo también le daría un 9,5. Sólo añadiría un pequeño reflectante trasero o un pequeño bolsillo para la llave o parecido, por si quieres llevar la camiseta sin una segunda capa.

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RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA

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Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 5º Revista del Club Dir: TriDiR (noviembre ’14) – en catalán

(RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA)

Una prova de llarga distància requereix una bona preparació, a més a més del temps invertit, els entrenaments provoquen una fatiga física i mental. S’ha de tenir en compte a l’hora de planificar la temporada. Es recomana tancar un macrocicle després d’un triatló de llarga distància (Half >7h, distancia C o “Ironman”), es pot acabar la temporada amb un triatló d’aquestes característiques, però si es decideix seguir la temporada, s’hauria d’evitar planificar cap competició a 10-12 setmanes vista per tal de recuperar sense presses, escoltant al cos i amb la motivació per tornar a entrenar i competir.

Un triatló de llarga distància suposa un estrés per l’organisme molt superior a qualsevol activitat que es realitzi durant el procés d’entrenament, degut a les hores que dura la competició, per la intensitat d’aquesta i al dèficit nutricional.

Tot això comporta una fatiga aguda i s’ha d’evitar que esdevingui crònica. Tant si decidim acabar la temporada o no, és important recuperar el més aviat possible:

– El dèficit nutricional (calòric, hídric i d’electròlits)

– La mobilitat, deguda a la fatiga i microrotures musculars

– La dificultat per respirar, causat per la fatiga dels músculs respiratoris

– El dolor provocat per la inflamació de teixits (tendons, fascies, …)

– Les ferides (cremades, roçadures, …)

Algunes de les recomanacions “post-cursa”, 30’ a 6h posteriors:

– Ingerir el 150% del líquid perdut bebent uns 600-800ml/h. Preferentment en begudes preparades que continguin electròlits (1-1,5gr sodi/l, potassi, magnesi, …), hidrats de carboni (HC: 70-80%) i proteïnes (P: 30-20%) amb aminoàcids ramificats, per tal d’assimilar més ràpidament el líquid, per recuperar les reserves de glucògen muscular que s’han buidat i per regenerar amb més facilitat el teixit muscular.

– S’ha d’intentar assimilar dins de l’hora posterior a la finalització de la prova i durant les següents 4-5h: 1-1,5g d’HC per kg de pes corporal i hora, acompanyat de 0,2-0,3gr proteïna/kg, de manera líquida o sòlida. Per tant, podem esperar a fer l’àpat sòlid quan notem que l’estòmac està recuperat de l’esforç i pot digerir sense problemes.

– Un bany amb aigua freda o l’aplicació de gel ajudarà a desinflamar els teixits.

I durant els següents 2 a 15 dies:

– Ingerir hidrats i proteïnes de qualitat, segons ho demani el cos.

– Controlar el color de l’orina per assegurar una bona hidartació: el to groc – transparent és un bon indicador.

– Evitar l’alcohol, que afavoreix la deshidratació i aporta calories poc aprofitables.

– Alguna sessió de fisioteràpia per descarregar tensions o desinflamar teixits.

– Realitzar activitats esportives alternatives o més suaus i de poca duració (20-40’ al 50-70% FC) evitant l’impacte o moviment bruscs.

– Gaudir de la familia i els amics, desconnectar de la rutina fent una pausa en els entrenaments guiats.

Segons el nivell de preparació i rendiment del triatleta, la recuperació serà més ràpida o més lenta, però en general, està demostrat que la recuperació muscular és similar a la recuperació postmarató. La resposta inflamatòria, les alteracions hormonals i valors hematològics es poden veure restablerts en una o dues setmanes d’inactivitat (Suzuki et al, 2006).

Es pot haver recuperat la motivació i ganes de tornar a la càrrega, però per comprovar si el cos està preparat per seguir entrenant i continuar la resta de la temporada, el metge esportiu o entrenador ho pot valorar a través d’un anàlisi complert (valors hematològics, transaminases, ck, urea, cortisol, vit D, etc.).

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LA IMPORTANCIA DEL ENTRENADOR

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Artículo publicado por mi en «Triatlon Sin Drafting«

Hoy en día mucha gente practica actividad física para huír de la rutina, para estar en forma, para mantener su salud o para mejorar en un deporte en concreto.

El el caso de que se practique un deporte con el objetivo de competir y optimizar el rendimiento, seguramente se está poniendo a prueba el organismo, entrenando y dedicando muchas horas con el objetivo de obtener un buen nivel de forma. Para ser lo más eficientes posibles es necesario seguir una pauta de entrenamiento adaptado al deportista.

Se pueden encontrar planes de entrenamiento en la red, en revistas o libros, la mayoría de estos seguramente cumplen con algunos principios del entrenamiento como el de la progesión o continuidad pero nunca son individualizados. Ayudarán a iniciarse en un deporte y a encaminar al deportista hacia un objetivo muy general pero no para minimizar riesgos de lesión o garantizar su salud.

Un buen entrenador de triatlón o ciclismo se adaptará a cada individuo según la edad y sexo, teniendo en cuenta su historial deportivo y anteriores lesiones, según el tiempo y material disponible para entrenar, etc. Dirigiendo al deportista hacia unos objetivos concretos, marcados por ambas partes, a corto y a largo plazo.

En una planificación individualizada las cargas de entrenamiento estarán controladas en todo momento de la temporada con el fin de adaptar los estímulos aplicados en las futuras sesiones de entrenamiento en base a la adaptación y evolución del deportista o posibles cambios, debidos a imprevistos, realizados en la programación.

Cada deportista es distinto, igual que cada entrenador. Puede que no todos los entrenadores se adapten a todos los tri/atletas y al revés, pero personalmente aconsejaría que el entrenador escogido tuviese suficientes herramientas para garantizar la salud y mejorar el rendimiento de cada uno a través de los conocimientos específicos en el deporte y en fisiología, psicología deportiva, nutrición específica, didáctica, etc. adquiridos en el curso de Nivel III (Entrenador Nacional de la FETRI), en la licenciatura de actividad física y deporte (CAFD), o en un máster de rendimiento deportivo.

Resumiendo… un entrenador proporcionará al triatleta o ciclista algo más que una simple planificación individualizada para conseguir un objetivo deportivo. Un entrenador:

Propondrá sesiones de entrenamiento más amenas y variadas aunque tengan el mismo objetivo fisiológico.
Permitirá que el deportista consulte sus dudas e inquietudes sobre entrenamiento para que, a la vez de mejorar el rendimiento, eduque y enseñe conocimientos de entrenamiento.
Informará al deportista sobre la nutrición específica necesaria para el entrenamiento o en cada competición puntual, según la intensidad y el tiempo total estimado.
Recomendará las medidas de recuperación más eficaces en cada ocasión (nutrición, fisioterapia, sueño, etc.)
Será un soporte psicológico importante, acompañando al deportista en las competiciones o tests, de manera presencial o en la distancia.

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MEDIDORES DE POTENCIA I. OPTIMIZACIÓN DEL RENDIMIENTO

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Para una mejora de la optimización del entrenamiento se debe controlar con exactitud el proceso, así como la aplicación de estímulos, descansos y el control al milímetro de la carga sobre cada triatleta individualmente. Pulsómetros, gps, algunos softwares, etc. nos permiten el control de la carga de entrenamiento. Los medidores de potencia son una herramienta más que debemos utilizar para controlar el entrenamiento y competición del segmento ciclista. Como voy a mostrar a continuación son, actualmente, junto con un software informático, la herramienta más fiable y eficaz, más que las pulsaciones.

VATIOS vs. PULSACIONES

Las pulsaciones son la respuesta fisiológica del organismo al esfuerzo que estamos haciendo. Influyen e intervienen una serie de factores que no podemos controlar, y pueden variar la respuesta cardiaca: la altitud, humedad, calor, deshidratación, cansancio, etc.

Los vatios son una medida exacta, por lo que se pueden medir con máxima precisión las cargas de entrenamiento aplicadas en cada momento.

DEFINICIÓN:

Los medidores de potencia son utensilios que calculan la potencia desarrollada por un triatleta mediante un calculo de dos variables:

A) Miden la cantidad de fuerza que se aplica en una determinada parte de la bicicleta, mediante galgas extensiométricas que permiten calcular cual es la fuerza que se aplica a dicha parte de la bicicleta.

B) Miden la velocidad angular (en este caso, nuestra cadencia)

Mediante el cálculo de la fuerza y de “la velocidad angular” es capaz de calcular que potencia está desarrollando el ciclista o triatleta instantáneamente. Esta medición de potencia calculada se transfiere habitualmente de forma wireless a un miniordenador, GPS o Smartphone, instalado en la muñeca o manillar. Y la fuerza aplicada se expresa en vatios.

No debemos confundir los términos FUERZA y POTENCIA. La potencia, expresada en vatios, es cadencia x desarrollo, por lo tanto, si el mismo triatleta o ciclista a la misma velocidad y generando los mismos vatios, aplicará más fuerza (Nm) cuando vaya a menor cadencia y mayor desarrollo.

También es necesario diferenciar entre los vatios absolutos y relativos. Para obtener los vatios relativos dividiremos la potencia absoluta entre el peso del deportista. A mayor peso del deportista, mayor vatios generará, entonces, los vatios relativos pueden ser útiles para comparar entre diferentes triatletas, tanto élite como amateur. Además, es un dato a tener en cuenta en función del perfil del circuito ciclista. Si el recorrido es llano, la potencia absoluta en el umbral tendrá mayor relevancia, aunque inversamente proporcional al Cda (coeficiente de forma, superficie frontal del deportista). Por el contrario, si el perfil es exigente, la gravedad entra en juego y la potencia relativa será mejor predictor del rendimiento. (Tobar, C, 2011)

EJEMPLO

PESO del triatleta	*Estimación de los vatios que tendrían que desarrollar varios triatletas de diferente peso para subir a la misma velocidad (15 km/h) en un puerto con pendiente del 7%*	*Estimación del tiempo que tardarían varios triatletas de diferente peso si todos desarrollaran la misma potencia (250w) para subir un puerto de 7 km con una pendiente del 7%*
70kg	263w	29’20
73kg	272w	30’15
76kg	281w	31’10
79kg	291w	32’05

(datos estimados a partir del Artículo de Alcade, Y. En Sport Training, 2011)

Podemos establecer una clasificación, en función del nivel de rendimiento del ciclista / triatleta, a partir del FTP (Hunter, A, 2010):

NIVEL DE RENDIMIENTO	W/ Kg – FTP HOMBRES	W/ Kg – FTP MUJERES
Nivel mundial (PRO)	6,40 – 5,69	5,03 – 5,69
Excepcional (PRO)	5,78 – 5,15	4,54 – 5,28
Excelente (cat. I)	5,33 – 4,62	4,05 – 4,70
Muy Bueno (cat. II)	4,80 – 4,09	3,55 – 4,21
Bueno (cat. III)	4,18 – 3,47	2,98 – 3,64
Medio (cat. IV)	3,64 – 2,93	2,49 – 3,14
Flojo (cat. V)	3,11 – 2,40	1,99 – 2,65
Desentrenado	2,58 – 1,86	2,16 – 1,50

Cada vez disponemos de más fabricantes que han apostado por este tipo de dispositivos, y empezamos a ver un rango bastante amplio entre precios, tipos de medidores y fiabilidad de estos. No voy a entrar ahora en los tipos de medidores de potencia que encontramos actualmente, pero todos los medidores de potencia que existen en el mercado permiten descargar los datos al ordenador e incluyen un software para visualizarlo y así, analizar los datos. Debemos saber interpretarlos para sacar el máximo provecho.

APLICACIONES DE LOS MEDIDORES DE POTENCIA

– Mediante los test de potencia se puede ver el estado de forma del triatleta o ciclista y se puede comparar estados de forma con otros individuos.

– Evaluar al triatleta y el “perfil” (sprinter, escalador, perseguidor, …)

– Se pueden calcular cargas concretas y volúmenes para garantizar un buen entrenamiento por objetivos de trabajo.

– Se puede calcular y controlar el ritmo que se debe mantener en cada una de las pruebas en función de su perfil y duración, independientemente de los factores externos como el viento.

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CONCLUSIONES:

Para entrenar cualquiera de los tres segmentos (natación, ciclismo y carrera a pie) podemos utilizar el pulsómetro, aunque en el segmento ciclista, para obtener el mayor rendimiento en entrenamientos y competiciones se debería aprovechar el uso del medidor de potencia puesto que es una herramienta más exacta. Aún así el pulsómetro puede ser una buena opción para triatletas debutantes y/o con recursos económicos más limitados.

Si es cierto que el pulsómetro es más fácil de utilizar y más accesible para todos los perfiles socio-económicos, pero se debe tener en cuenta que la intensidad del ejercicio que se realiza no se plasma al instante como lo hace un medidor de potencia.

Aunque la cantidad de datos a analizar puede resultar algo compleja si no se tienen ciertos conocimientos sobre los fundamentos del entrenamiento por potencia, así como cierta experiencia sobre la interpretación de los mismos. En estos casos, el medidor de potencia estaría siendo infrautilizado. Igualmente, son necesarios unos conocimientos mínimos de informática a la hora de aprender a manejar el reloj y el software en cuestión.

Pero si esto se tiene dominado, para los entrenadores, el registro de los datos de potencia el seguimiento de los entrenamientos, y por lo tanto de la carga de trabajo y de las intensidades alcanzadas, serán una gran ventaja para que éste pueda realizar mejor su labor. También, el hecho de poder cuantificar el trabajo real que se puede realizar hace que la comparación con otros triatletas sea perfecta en términos cualitativos.

FUENTES

– Alcalde Gordillo, Y. 2011. APLICACIONES PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO POR VATIOS EN CICLISMO. Sport Training Magazine (nº 37: julio-agosto).

– Allen, H; Cogga, A. 2010. TRAINING AND RACING WITH A POWER METER. 2ª Edición. Ed. Velo Press, Boulder (Colorado).

– Arguedas, Ch. ¿PULSACIONES O VATIOS?. Disponible en:

http://www.ciclismoafondo.es/caf/salud/contenido/entrenamiento/Â¿pulsaciones-o-vatios/2c90a89c1d94949f011d9586f2bd028d.html?indice=45&visita=true

– Tobar, C. 2011. VATIOS DE EVA EN EL TRIATLÓN DE ELCHE. Disponible en:

http://www.cirotobar.com/modules.php?name=News&file=article&sid=239

– Velodrom studio, 2013. MEDIDORES DE POTENCIA. Disponible en:

http://www.velodromstudio.com/medidoresdepotenci/

– Información y Software CYCLING PEAKS ERG+ y TRAINING PEAKS WKO+: www.trainingpeaks.com.

– Información y Software GOLDEN CHEETAH: www.goldencheetah.org.

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TRIATLÓN COMO DEPORTE

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Desde mi punto de vista, sólo podemos entender el triatlón como un deporte competitivo, por lo tanto, un deporte que se practica con el fin de optimizar el rendimiento deportivo y mejorar el nivel de forma en un periodo de tiempo concreto.

Se puede practicar la natación, la bicicleta y la carrera a pie de manera no competitiva, por ocio o para mantener la salud. En este caso, no le llamaría triatlón sinó multideporte.

En el caso de practicar triatlón de manera competitiva, se busca una mejora del rendimiento garantizando la salud del deportista, pues el deporte competitivo no siempre es beneficioso para la salud, es más, puede suponer un riesgo para el organismo si no tenemos un control adecuado. Pueden aparecer lesiones, debido a sobrecargas, o alteraciones fisiológicas. Con un entrenamiento planificado se pueden minimizar riesgos y garantizar la salud del deportista.

Podemos considerar el ENTRENAMIENTO como el sumatorio de todas las adaptaciones biológicas del organismo del deportista a través de a carga o estímulos que se aplican durante un periodo temporal.

Así pues, el entrenamiento es el proceso planificado, basado en los principios* científicos, que pretende un cambio (optimización, estabilización o reducción) del complejo de capacidad de rendimiento deportivo (Zintl, 91).

Para exprimir el tiempo de entrenamiento dedicado y optimizar el rendimiento es necesaria una planificación, a largo plazo, del proceso de entrenamiento hacia el objetivo deseado. Esta planificación de los objetivos y las cargas de entrenamiento deben estar controladas en cualquier momento de la temporada para adaptar los estímulos en función de la evolución y el estado del deportista, para garantizar la adaptación biológica.

* Encontramos múltiples principios del entrenamiento, entre los más destacados tenemos:

En mi opinión, una buena programación debe cumplir con todos los principios del entrenamiento para la mejora del rendimiento, y para eso, son necesarios conocimientos no sólo sobre entrenamiento sino en las diferentes ciencias relacionadas con la actividad física y el deporte (psicología, fisiología, nutrición, didáctica, …) además de haber tenido una cierta experiencia con el deporte que se enseñe para poder entender mejor las sensaciones del deportista durante los entrenamientos o competiciones.

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¿Cuánto tardamos en perder la forma?

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En este post analizaremos el descenso del rendimiento deportivo, debido a un periodo corto (entre 1 y 4 semanas) sin estímulos de entrenamiento a causa de una lesión puntual o por un entrenamiento insuficiente.

Le llamaremos “desentrenamiento” ya que la detención o reducción del entrenamiento inducen una reversión parcial o completa de las adaptaciones producidas por los estímulos, afectando negativamente al rendimiento físico.

nos referimos a reducción al disminuir la actividad deportiva de manera no pautada, no debemos asociar la puesta a punto (“tapering”) con el desentrenamiento, donde se obtienen beneficios en el rendimiento gracias a una disminución del volumen de entrenamiento.

Por desgracia, las perdidas de rendimiento siempre son mayores que las ganancias adquiridas en un mismo periodo de tiempo. Por esta razón, el desentrenamiento será proporcional al nivel de forma del atleta, siendo más pronunciado en atletas de élite o más entrenados que en atletas populares.

En ambos casos, a corto plazo se pueden observar diferentes cambios:

1. Cardiorrespiratorios:

2. Metabólicos:

3. Muscular:

4. Hormonal:

¿ CÓMO EVITAR EL DESENTRENAMIENTO ?

En los microciclos de puesta a punto, donde hay una reducción del volumen de entrenamiento, se debe mantener la intensidad y una frecuencia de entrenamiento similar para evitar el desentrenamiento.

Está comprobado*¹ que se tardan tres semanas en recuperar una de inactividad, una proporción aproximada de 1:3.

En la siguiente gráfica vemos un caso real: uno de mis triatletas que sufrió un accidente estando en un buen estado de forma (A). Se puede apreciar claramente un descenso del rendimiento (CTL) después de 4 semanas de inactividad, debido a una lesión grave, alcanzando valores acumulados en 15 semanas de entrenamiento (B).

Para retrasar el desentrenamiento en los periodos cortos (1 a 4 semanas) donde se reduce el entrenamiento debido a una lesión, vacaciones, u otros imprevistos dentro de una planificación, es importante realizar actividad física alternativa o entrenamiento cruzado.

Por esta razón, en el caso de lesiones donde se colocan yesos o se realizan operaciones es recomendable, siempre que sea posible, realizar ejercicios con los miembros saludables. Pues se ha demostrado*² que un mínimo de actividad física evita un desentrenamiento tan pronunciado y facilitaría la posterior recuperación del estado de forma hasta un 50%, una proporción aproximada de 1:1,5.

Si no hay posibilidad de realizar ningún tipo de actividad en unas semanas, se puede aprovechar para desconectar física y mentalmente, reorganizar los objetivos de la temporada y el calendario competitivo (adjust the goals).
Cada vez hay más competiciones y encontramos triatlones prácticamente todo el año! Al reanudar el entrenamiento se debe ir poco a poco, aumentando la carga progresivamente y respectando el descanso para asimilar los estímulos de entrenamiento.

Estudios:

*1: Godfrey RJ, Ingham SA, Pedlar CR, Whyte GP. The detraining and retraining of an elite rower (2005).

*2: Nichols, Jeanne F, Robinson, Dustin, Douglas, David, Anthony, Jeff. Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury (2000).

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CONTROL DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO

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Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 3º Revista del Club Dir: TriDiR (mayo ’14) – en catalán

Un dels principis bàsics de l’entrenament és controlar la càrrega per seguir una progressió, per determinar l’esforç realitzat i controlar la fatiga.

Diferenciem entre càrrega externa: estímuls que s’apliquen sobre l’organisme del triatleta; i càrrega interna: reaccions provocades pels estímuls aplicats.

Determinar la càrrega interna és complicat perquè hi ha diferents factors que influeixen que no es poden controlar al 100%. L’adaptació als estímuls serà individual i es veurà influenciada per l’estrès, el descans, la nutrició o altres mètodes de recuperació.

En canvi, tots els autors coincideixen en que es pot quantificar la càrrega externa a partir dels estímuls que s’apliquen en cada sessió d’entrenament mitjançant el volum (quantitat: expressat en distància o temps) i intensitat (qualitat: expressat en lactat, velocitat, potència o pulsacions), per tant, ens centrarem en quantificar la càrrega externa per valorar els processos d’entrenament. Encara que la millora del rendiment estarà influenciat per la densitat (recuperació entre series i repeticions) i la freqüència en que s’apliquin aquests estímuls.

Hi ha diferents mètodes per controlar la càrrega d’entrenament, trobem mètodes objectius i subjectius.
Els mètodes objectius seran els més eficaços però també més costosos i s’han de conèixer en detall els umbrals o les zones d’entrenament de cada triatleta. Els mètodes subjectius tenen molt marge d’error i són poc comparables entre diferents esportistes, però és la manera més senzilla de fer una aproximació.
Un exemple de cada:

1. S-RPE (Foster, 1995): És un mètode subjectiu que està basat en la percepció individual de la intensitat un cop finalitzada la sessió d’entrenament, valorant amb una escala determinada (p.ex. del 1 al 10) l’esforç realitzat.

A partir d’aquí es calcula:

S-RPE (càrrega de la sessió) = volum (min) x RPE (nº subjectiu)

2. TSS (A. Coggan, 2002): El “Training Stress Score” és un mètode objectiu que es va crear per ciclistes, però actualment també es pot utilitzar en sessions de cursa a peu i natació si coneixem els umbrals funcionals individuals en cada segment i coneixent el factor d’intensitat (IF) de la sessió d’entrenament.

Per calcular-ho manualment:

TSS (càrrega de la sessió) = Hores x IF2x 100
IF = intensitat normalitzada* / intensitat de l’umbral funcional
*la intensitat en pulsacions, ritme o potència

Personalment, penso que el mètode objectiu de A.Coggan és dels més eficaços i gràcies a programes com Golden Chetaah, Training Peaks o WKO+ agilitzen el càlcul de les càrregues, ja que aquests programes calculen el IF de la sessió a partir de les dades que obtenim del rellotge (volum, ritme, pulsacions i/o potència), a més d’observar l’evolució de l’esportista (càrrega i fatiga acumulada) i de poder estimar un futur estat de forma.

Exemple real on es mostra de l’evolució i la previsió de l’estat de forma d’un triatleta (gràfica blava), la càrrega acumulada (rosa) i la fatiga acumulada (groc) en 2 mesos fins a la primera competició (C1).

Des del meu punt de vista, els TSS son semblant als TRIMPS (Banister, 1975; Esteve i Cejuela, 2011; etc) doncs el “Training Impulse” també és un mètode objectiu on es relaciona una zona / intensitat a un valor determinat (cada autor té les seves modificacions) i es multiplica per el temps de treball en cada zona. Degut a que hi ha diferents autors que han modificat aquest mètode i que els TSS són més senzills de calcular, no entrem en detalls.

Considero que la quantificació de la càrrega és imprescindible per controlar i adaptar qualsevol planificació però per poder-ho fer em de tenir l’historial complet dels entrenaments, amb la quantitat (volum) i la qualitat (intensitat) d’aquests.

Crónicas

TRIATLÓN DOBLE OLÍMPICO “TERRES DE L’EBRE” – 2014

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Después de dormir 4h escasas, porqué vaya fiesta tenían montada en el puerto de Sant Carles… Me levanto para participar en la 4a edición del Triatlón «Doble Olímpic de Terres de l’Ebre«, un triatlón que le tengo un aprecio especial, pues allí debuté en MD, subiendo en el 1r puesto del podio y participando en todas las ediciones anteriores, algunas en mejor o peor estado de forma pero cada año he estado.

Así como en otras ocasiones no había llevado ni reloj, este 2014 lo había preparado a conciencia, haciendo una previsión de los parciales y ritmos:

PREVISIÓN

SWIM – 3km teóricos, ritmo deseado de 1’30”/100, intentando salir 1a chica para controlar las que me pasen en bici y corriendo.

BIKE – Ganas de probar el potenciómetro en un triatlón! La idea era no pasarme al principio, si voy primera será tentador, así que a controlar vatios. Tiempo previsto, sin viento y para 84km – 2h31’ al 85% (180TSS). ¿Podría hacer el 2o o 3r parcial de mujeres?

RUN – La idea era hacer los 20km a 4.30, cosa que no había hecho antes ni en competición ni entrenando, solamente 2x5km a este ritmo, pero con un dorsal puesto siempre es más fácil y quería intentarlo, con la esperanza de mantener posición y estar cerca o en algún cajón del podio.

RESULTADO

SWIM: Natación más larga, casi 3600m pero aguantando ritmo de 1’27”/100 con un grupito de 5 triatletas. Salí la primera chica (¡32 de general!) con 52′ largos. *track del garmin

BIKE – Intento no pasarme al principio, controlar vatios al 85% pero cada vez soplaba más el viento y viendo que se iba a alargar el segmento tengo que reajustar lo que había previsto para no pasarme de carga (=TSS) :

– 1a vuelta clavado: 85% (60TSS)

– 2a vuelta bajo intensidad, la hago al 82%, me sale un minuto más pero misma carga (60TSS), perfecto

– 3a y última, me temo que este segmento será una poco más largo de 84km, como ponía en la web, así que bajo más la intensidad, mantengo al 80% y paso por el km 85 con 181TSS totales, ideal. Pero aún quedan 4km antes de llegar a boxes, aflojo un poquito y ¡por fin se acaba la agonia!

¡Menudo viento hacía! tanto que no podía soltar las manos del manillar ni para coger avituallamiento. Además, no había imaginado que se me cargarían tanto los aductores, glúteos y brazos al hacer fuerza para no salir volando! Pude beber 1,5l de líquido con hydrixir, dos barritas de fácil digestión y 3 geles.

Mantuve la 1a posición, pedaleando 2h45′, haciendo el 2n parcial (a sólo 1segundo de Gema!), tenía dudas si podría correr decentemente con el dolor de patas. *El track del circuito

RUN –Empiezo animada, a 4.20, uy… ¿me estaría pasando? Veo a Sergi, me informa como voy y el tiempo de las otras chicas y me dice que corra: (yo)- ¿Más? Si voy a 4.20-4.25, creo que no puedo correr más.. Intento seguir a 4.30 y así lo hago: los 10 primeros km unos segundos por debajo y los últimos 10km 2-3” por encima, se compensa y no hay muchas oscilaciones. Me costó mantener posición, porqué me dolía todo! No tengo muchos km en las piernas (15-30km a la semana, como mucho). Aún así, iba recortando algo de tiempo respecto Gema y Esther, pero en carrera siempre se ven cerca y no me confio, sufriendo hasta el final. Estuve 1h28′ corriendo por el paseo *track del circuito

META: acabé como empecé: 1a chica. Y muy contenta, no sólo por el resultado, ya que no me esperaba entrar la 1a! Sinó porque todo había salido cómo lo había planeado, aún siendo la natación más larga y la bici mucho más dura. Un buen test para iniciar la temporada, para ver que los entrenamientos estan dando sus frutos y un buen test con el potenciómetro en un triatlón!

Contenta también por compartir podio con Gemma y Esther Hernández, que además de buenas triatletas, son dos grandes personas! Junto a los chicos Xavier Torrades (como de costumbre), Lluís Vila y Erik Merino (un sub23 que viene fuerte)

¡Gracias por todas las felicitaciones! agradecer a los que me ayudáis día a día para que esto sea más fácil:

– Taymory y Zsports con el material de entreno y competición

– Overstims con la nutrición deportiva

– Intecma por hacerme sufrir en la camilla

– Trienjoy y Vitalnutritech para acercarme un poco más todo el material extra que necesito

– Emili «Trifitting» que me recolocará la cabra, con un bikefitting, antes de la siguiente competición

– Y todos mis compañeros de entrenos, especialmente a Sergi, Juanique, Aida, Borja, … que les veo demasiado el pelo

– ¡Ah! i al potenciómetro… pues aunque algún día toque rodar en solitario, con él, las salidas son más divertidas 😆

¡Enhorabuena a los todos los «finishers» de la prueba, pienso que fue muy dura!

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Artículos

EMBARAZO Y DEPORTE (3ª PARTE)

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Anteriormente vimos los cambios que se producen en una mujer embarazada (1ª parte) y las recomendaciones de actividad física para mujeres deportistas (2ª parte), en este último post sobre embarazo y deporte, os dejo una entrevista de la atleta popular Mireia Sosa, recientemente madre de una niña: Blau.

1. Una vez te quedaste embarazada, como veías el deporte?

M: El running continuó igualmente en mi vida. Lo único que varió fue que dejé de competir y que corría por diferentes objetivos:

– mantener la forma física

– evitar aumentar de peso en exceso

– diversión

– mantener la relación social con otros atletas

A medida que avanzaban los meses me fuí adaptando a los cambios físicos de mi cuerpo:

– a partir del 5º mes, empecé a ponerme el pulsómetro para no sobrepasar las 140ppm – 70%FC màxima aprox.

– según aumentaba la barriga, fuí introduciendo la elíptica y el andar rápido, y el running iba disminuyendo. No obstante, hasta el final corrí 1-2 veces/semana semana, dependiendo de si se me disparaban o no las pulsaciones.

2. El embarazo transcurrió con normalidad?

M: Sí. Y no solo con normalidad, sinó que además me encontaba espléndidamente muy bien y con mucha energía. Todo estaba en orden hasta la semana 28:

– aumentaba de peso correctamente, me engordé alrededor de 12 kg

– tenía mucha energía

– trabajé hasta el final

– no tuve dolores ni malestares

– entrené durante todo el embarazo, hasta el día del parto estaba con contracciones y yo haciendo elíptica!

– Blau nació el dia que tocaba, aún siendo primeriza

– A partir de la semana 28 Blau tenia el pie en la zona de las costillas, lo que me provocaba un dolor constante debajo del pecho siempre. Y solamente me aliviaba si hacía ejercicio físico.

3. El médico te dió pautas sobre la actividad física más adecuada?

M: Los médicos no se mojan las manos y aconsejan, por lo general, que las embarazadas anden o naden y que no hagan actividades de impacto.

Pienso que aquí en España falta mucho asesoramiento e información en este ámbito. Aún no hay muchas investigaciones en mujeres deportistas y embarazadas.

Sinceramente, todo lo que me dijeron los médicos no lo hice, aunque sí escuché lo que decían y los riesgos que había pero yo como licenciada en EF, me entrené, me asesoré y busqué la información yo misma. Y como atleta, entrené por sensaciones adaptándome en todo momento a las circunstancias. Una misma ya se conoce.

4. Cómo era tu rutina de actividad física durante la semana? Y qué cambios hubieron durante el 1r, 2o y 3r trimestre de la gestación?

M: En el momento que me enteré que estaba embarazada, dejé de competir y de hacer abdominales. Los cambios durante la gestación eran sólo físicos. A medida que pasaban los meses, me iba aumentando la barriga, lo que provocaba un cambio de centro de gravedad y de postura. Durante los nueve meses:

– Entrené de 5-6 días por semana.

– A partir del 5º mes me puse el pulsómetro para no sobrepasar las 140 ppm.

– Desde el 6 º mes hasta el día del parto corrí, pero muchas sesiones las sustituí por la elíptica o la marcha, sin impacto, en función de las pulsaciones que tenía ese día.

5. Hacías ejercicios específicos, como los de Kegel?

M: Hice muy pocos. Y los pocos que hice, fueron en las clases de pre-parto (a partir del 8º mes).

6. Participaste en alguna competición durante el embarazo?

M: No, pero participé en una carrera de montaña de 15 km andando cuando estaba de 5 meses, con el objetivo de hacer ejercicio físico en la naturaleza durante las vacaciones.

7. Una vez diste a luz, te recuperaste rápido? Cuando empezaste a volver a entrenar? Y a competir?

M: Pienso que me recuperé rápido. El día después del parto ya andaba por la habitación y eso que me dolían mucho los puntos! Tanto la recuperación como la vuelta a la competición fue progresiva.

– Desde que nació Blau hasta el 12º día descansé.

– A partir del 12º día empecé a ir al gimnasio y hacer otra vez elíptica. Intenté hacer ejercicio físico sin impacto hasta días antes de la cuarentena.

– Pasada la cuarentena, volví a rodar y hacer un cursillo de hipopresivos.

– La primera carrera fue a los 50-60 días después del parto, en Lleida, rodando y corriendo con mi hija en el carrito.

– La segunda carrera, poco después ya acabé con 40′ y poco, entrando la 2a mujer.

– A medida que he ido haciendo carreras he ido a más, me ido encontrando mejor.

8. Para entrenar y seguir trabajando, de dónde sacas el tiempo?

M: Pienso que la clave es la organización. Si realmente quieres lograr algo, hay que luchar mucho por ello y sacrificar muchas cosas. Mi vida es un croquis:

– Trabajo en tres sitios diferentes: de profesora en un colegio, en una tienda de deportes algunos días y también doy clases de mantenimiento. Los 3 trabajos los compagino con mi hija y la casa.

– Mi familia me ayuda mucho, sino, no podría entrenar. Cuando entreno, mi marido, mis padres, mi hermana o mis suegros tienen a la niña.

De todos modos, no entreno lo que entrenaba antes, pues me sabe mal estar entrenando más de una hora porque ya que estoy poco con ella, para no estarlo más.

9. Ahora que ya han pasado unos meses después del parto, vemos que estás mejor que nunca, es cierto? Has notado mejoras en tu rendimiento (fisiológicas, psicológicas, …)?

M: Sí que es verdad. Sí que la recuperación ha sido progresiva, pero con el poco tiempo que dispongo (en comparación a antes que disponía de todo el tiempo del mundo), los resultados han sido muy buenos y progresivos. Hasta he logrado marca personal de 10 km con 35’42 y 2:57:34 en la maratón. Ahora falta marca en la media!

– Mejoras en el rendimiento sí pero porque he entrenado. Nadie logra resultados o marcas sin entrenar. Pienso que me he sacrificado muchísimo y seguramente los resultados podrían haber estado mejor porque, desde que nació Blau, aún no he dormido una noche entera. Pero ya estoy contentísima!

– A nivel psicológico sí que me encuentro mejor. Seguramente por la ilusión y motivación de volver a entrenar y competir. La mentalidad es diferente. He vuelto más fuerte y con más ganas de comerme el mundo!

10. Y a nivel de atleta, qué objetivos a corto o largo plazo tienes?

M: Aún me estoy recuperando de la maratón. Pero tengo en mente hacer medias maratones de la provincia de Tarragona con el con el objetivo de hacer marca personal en Cambrils (2 marzo). Luego, si me recupero bien, me gustaría correr la maratón de Empúries, que es campeonato de Cataluña de maratón.

MUCHAS GRACIAS MIREIA POR TU TIEMPO Y APORTACIÓN. MUCHA SUERTE EN TUS PRÓXIMOS OBJETIVOS!