Muchos triatletas hacen su primer IM con el objetivo de acabarlo, luego, si el deporte les engancha ya buscan mejorar la marca del primero, o ir a otro con la excusa de viajar y conocer nuevas ciudades, etc. Y si después de uno o dos siguen motivados y con ganas de mejorar, uno de los objetivos más deseados es el de acabarlo en menos de 10h.
Para un entrenador/a también es muy gratificante que los deportistas consigan sus objetivos, este año ha sido la primera vez que varios triatletas me han propuesto entrenar para este fin. Uno de ellos ya lo ha conseguido, y me hace especial ilusión que Oriol Palau haya sido el primero, por ser mi pareja y por vivir todo el proceso desde tan cerca.
A través de su caso, os explicaré y resumiré un poco como hemos entrenado conjuntamente las 20 semanas previas al Ironcat (planificación, método, nº sesiones, horas, descanso, alimentación, etc..). Podréis ver que con muchas ganas pero con poca experiencia y sin una genética excepcional, se puede conseguir.
– Empezamos con su perfil. Después de realizar una prueba de esfuerzo con el Dr. Mario Ros (“Triatest”) y varios tests de campo durante la temporada, tenemos sus características:
- Edad: 36 años
- Peso y talla: 79kg y 184cm
- VO2 max: 54,5ml/min/kg
- Umbrales funcionales N-B-C: 1’34”/100m – 296w – 4’26”/km
- Eficiencia metabólica – oxidación de grasas: bastante “mala”
- CdA: 0.29 (aprox.)
– Seguimos con su experiencia:
– Finalmente, presento como entrenamos y os muestro la comparativa de entrenamientos entre las 20 semanas previas al IM Mallorca (10h46’) y las 20 previas al Ironcat (9h48’). En este último periodo de entrenamiento estuvo menos horas comparado con la preparación para Mallorca (1h menos de media a la semana), pero mejoró en todos los segmentos. Seguramente también su eficiencia metabólica, aunque no lo comprobamos. En la siguiente tabla queda bastante resumido:
- El 3,9% (11h 49’) restante en el periodo del Ironcat fueron otras actividades aeróbicas como esquí de fondo.
La tabla y el gráfico circular ofrecen un buen resumen, pero la distribución no fue igual en todas las semanas sino que respecto al IM de Mallorca y según su disponibilidad lo cambiamos un poco:
Natación:
Mejoramos la técnica al principio y luego intentamos mejorar solo un poquito el ritmo y principalmente mantener el nivel, solo subimos un poco el volumen dos meses antes para que el día de la carrera saliera más relajado.
Las sesiones fueron de técnica y con cambios de ritmo cortitos (<200m), alternando con descansos activos y sin artilugios raros (algún día manoplas y pull). Las realizó siempre a la tarde y en algún caso con pocas reservas de hidratos.
Ciclismo:
El objetivo era mejorar un poco más en este segmento para ganar más tiempo y a la vez, llegar más fresco a la maratón. Pero debido a la poca disponibilidad para salir con la bici durante las primeras 8 semanas, aprovechamos mucho el rodillo, luego mantuvimos 3 días de spinning suave (como monitor) y añadimos 2-3 salidas con la cabra.
Los entrenamientos eran a muy baja intensidad en general, trabajó por debajo del umbral aeróbico más tiempo que para el anterior Ironman, y los cambios de ritmo eran a una intensidad mayor pero más cortos, es decir, bastante polarizado, a excepción de las últimas 7 semanas que hacía una sesión con cambios acoplado a zona mixta (Z3), zona de competición, para asegurar la previsión de intensidad y acostumbrarse a la sensación de ir a los 220-230w.
Pocos de los entrenamientos fueron en ayunas, y cerca del día “D” ya hacía las sesiones con la nutrición y cantidad de HC que debería ingerir en este segmento para entrenar el intestino.
Antes de empezar la preparación, se puso en manos de Emili Jaén para ajustar la posición biomecánica de la bici.
Carrera a pie:
Entrenó con el objetivo de mantener el nivel y retrasar las molestias musculares que le suelen aparecer en competiciones largas, entrenando no más que el año pasado pero con fatiga previa de la bici y bastantes sesiones en ayunas o con pocas reservas de carbohidratos.
Las sesiones fueron parecidas a las de ciclismo, bastante suaves con cambios de ritmo intensos pero cortos, y no excesivas, para evitar lesiones. Solo el último mes fueron algo más largas pero sin pasar de los 28k.
Fuerza:
No muestro la gráfica pero duplicamos las sesiones de fuerza y trabajamos la fuerza máxima durante las 16 semanas previas, antes hizo un poco de acondicionamiento / fuerza resistencia. Realizando ejercicios para la estabilización corporal (“core”) entre 2 y 3 días por semana. Siempre por la tarde, cuando el cuerpo asimila mejor el trabajo de fuerza.
Después de cada sesión y antes de acostarse, tomaba un batido proteico enriquecido con BCAAs y glutamina
Recuperación: para recuperar bien de los entrenamientos intentaba:
- Cuidar el sueño, descansar bien, dormir mínimo 8h y a poder ser, una pequeña siesta entre los entrenamientos de la mañana y la tarde.
- Masajes: le intentaba hacer un masaje de descarga cada 15 días, así ponía en práctica mis conocimientos como quiromasajista y futura fisioterapeuta (jeje).
- Suplementación: En las últimas 12 semanas tomaba bcaas, glutamina y probióticos cada día. Y después de las sesiones más largas o duras, también un batido casero (con leche, fruta, etc.) o preparado (Victory E. o Nutrisport) antes de la comida principal.
A veces el deporte pone el cuerpo al límite y se debe garantizar siempre la salud del deportista. Para ello:
- Mantuvo una dieta variada y rica en grasas: abundante pescado azul, huevos y grasas vegetales como el aceite, aguacate o frutos secos (nueces, avellanas, lino, …), combinado con frutas y verduras, e hidratos de carbono principalmente del arroz, patata, legumbres y puntualmente pan y pasta.
- Con un par de analíticas, controlamos que los parámetros bioquímicos más significativos estuvieran dentro de los niveles normales: CK, transaminasas, vit D, testosterona, cortisol, urea, hierro, …
Como se puede ver en la gráfica «PMC», después de las 18 semanas de entrenamiento y 2 de tapering llegó en buenas condiciones para competir: con 131 CTL y 11 TSB.
A partir del nivel de forma (CTL), los resultados en entrenamientos, competición MD y tests, hicimos una estimación del tiempo y, ¡cumplió con las expectativas!
* Para la previsión de tiempos, en cada segmento, tuvimos en cuenta:
- Natación: Con neopreno, a ritmo alegre y a pies (a ser posible). Sin ingesta durante el segmento.
- Ciclismo: Menos tiempo sin viento y más con viento moderado. A una intensidad de 72-75% (213w-222w), con cabra, ruedas con 60cm de perfil, casco “aero”, depilado y mono de dos piezas sin mangas. Ingiriendo 90gr de carbohidratos por hora (repartidos en 4 barritas, 6 geles y 6 bidones con maltodrextrina/fructosa/glucosa)
- Carrera a pie: donde tenía más dudas, dependiendo sus sensaciones o dolores musculares, pero entre 3h40 y 3h50. Ingesta de lo que pudiera (unos 40gr HC) combinado con geles, gominolas y cocacola.
- Transiciones: 5’ entre las dos
(Fotos de Enrique Palau)
El sub10 no estaba garantizado pero gracias a su constancia en los entrenamientos, una buena carrera y la capacidad de sufrimiento, consiguió el objetivo. En su crónica personal os cuenta un poco más.
Bici
