carrera a pie Archives - Ivet Farriols. Entrenadora de Triatlón y Fisioterapeuta

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Ponencia sobre TAPERING

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El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:

«qué es el tapering y cómo afrontarlo«

TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO

Dejo este «artículo» / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.

1. DEFINICIÓN

Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , «puesta a punto» o “tapering”.

En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.

En este macriciclo de 21-7 días se busca:

Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.) (¿Cómo? – apartado B)
Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
Producir una supercompensación gracias al “descanso”
Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas
Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)

2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?

DURACIÓN

Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)

ENTRENAMIENTOS

En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes

– Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones

– Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.

– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.

Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009

En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.

Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.

UN EJEMPLO REAL

A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido

—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)

—> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)

B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas

Microciclo 1: impacto –> 21,25h – 1.306 TSS (100%)

Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)

Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)

!!! *En este caso se hizo un tapering «puro» solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)

3. OTROS FACTORES

Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:

– Actividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.

– Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.

– Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.

– Sueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)

4. ERRORES COMUNES

– Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente

– Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad

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TEST DE MATERIAL: camiseta dhb

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1r TEST DE MATERIAL: CAMISETA DE TIRANTES PARA MUJER (dhb – Active)

Esta prenda la podemos encontrar y adquirir a través de la página web www.wiggle.es

La empresa inglesa wiggle se expande, actualmente ya nos ofrece producto especializado (material y nutrición), dentro de las diferentes secciones hay la línea de ropa de running, donde podemos encontrar diferentes marcas, entre ellas su propia dhb.

Es un modelo pensado para el verano, para carreras o para cualquiera que le moleste correr con mangas.

PRECIO:

En mi opinión, tiene una excelente relación calidad-precio. Es muy económica, su PVP es de 9,99€ pero la podemos encontrar en algunas épocas del año por 5,45€.

COMODIDAD y HORMA:

La primera sensación, el contacto con la piel es muy agradable, muy suave al tacto y queda bien entallada sin ser ajustada ni apretada. Además es muy ligera. Permite una buena mobilidad, como si no llevaras nada.

Es un poco larga, para las personas altas y delgadas irá perfecta, para las más bajitas les quedará a medio glúteo pero al ser un material tan flexible no se nota ni molesta al realizar la actividad física.

La apertura de las mangas en la zona de la axila y parte de las escápulas es bastante grande, cosa que facilita la transpiración.

MATERIAL:

Es 100% poliéster, por lo tanto, es flexible y traspirable, evacua la humedad en cualquier parte de la camiseta pero aún más debajo las axilas donde el tejido es más fino y poroso.

COLORES:

Encontramos diferentes colores, encontramos opciones para quien buscan un tono más discreto o para las que prefieren flúor, como esta camiseta testada.

Los colores claros transparenta un poco, en el caso de las chicas no creo que sea un problema ya que debajo llevamos otra prenda para la sujeción.

ACABADOS:

Las costuras son muy suaves, no provocan ningún tipo de rozadura, igual que el propio tejido.
No tiene reflectantes en la parte trasera y en la delantera sólo el logo de la marca “dhb”
No dispone de bolsillos

RESISTENCIA y DURABILIDAD:

Aunque no la he utilizado más de 10 veces, después de varios entrenamientos y lavados parece una camiseta resistente.

COMO CONCLUSIÓN:

Es una camiseta muy recomendable para diferentes usos, para gimnasio, para llevar una prenda cómoda y especialmente para el verano.

También hay versión camiseta sin mangas para hombre, aunque varia un poco la apertura de los brazos, es un poco más cerrada

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¿Cuánto tardamos en perder la forma?

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En este post analizaremos el descenso del rendimiento deportivo, debido a un periodo corto (entre 1 y 4 semanas) sin estímulos de entrenamiento a causa de una lesión puntual o por un entrenamiento insuficiente.

Le llamaremos “desentrenamiento” ya que la detención o reducción del entrenamiento inducen una reversión parcial o completa de las adaptaciones producidas por los estímulos, afectando negativamente al rendimiento físico.

nos referimos a reducción al disminuir la actividad deportiva de manera no pautada, no debemos asociar la puesta a punto (“tapering”) con el desentrenamiento, donde se obtienen beneficios en el rendimiento gracias a una disminución del volumen de entrenamiento.

Por desgracia, las perdidas de rendimiento siempre son mayores que las ganancias adquiridas en un mismo periodo de tiempo. Por esta razón, el desentrenamiento será proporcional al nivel de forma del atleta, siendo más pronunciado en atletas de élite o más entrenados que en atletas populares.

En ambos casos, a corto plazo se pueden observar diferentes cambios:

1. Cardiorrespiratorios:

2. Metabólicos:

3. Muscular:

4. Hormonal:

¿ CÓMO EVITAR EL DESENTRENAMIENTO ?

En los microciclos de puesta a punto, donde hay una reducción del volumen de entrenamiento, se debe mantener la intensidad y una frecuencia de entrenamiento similar para evitar el desentrenamiento.

Está comprobado*¹ que se tardan tres semanas en recuperar una de inactividad, una proporción aproximada de 1:3.

En la siguiente gráfica vemos un caso real: uno de mis triatletas que sufrió un accidente estando en un buen estado de forma (A). Se puede apreciar claramente un descenso del rendimiento (CTL) después de 4 semanas de inactividad, debido a una lesión grave, alcanzando valores acumulados en 15 semanas de entrenamiento (B).

Para retrasar el desentrenamiento en los periodos cortos (1 a 4 semanas) donde se reduce el entrenamiento debido a una lesión, vacaciones, u otros imprevistos dentro de una planificación, es importante realizar actividad física alternativa o entrenamiento cruzado.

Por esta razón, en el caso de lesiones donde se colocan yesos o se realizan operaciones es recomendable, siempre que sea posible, realizar ejercicios con los miembros saludables. Pues se ha demostrado*² que un mínimo de actividad física evita un desentrenamiento tan pronunciado y facilitaría la posterior recuperación del estado de forma hasta un 50%, una proporción aproximada de 1:1,5.

Si no hay posibilidad de realizar ningún tipo de actividad en unas semanas, se puede aprovechar para desconectar física y mentalmente, reorganizar los objetivos de la temporada y el calendario competitivo (adjust the goals).
Cada vez hay más competiciones y encontramos triatlones prácticamente todo el año! Al reanudar el entrenamiento se debe ir poco a poco, aumentando la carga progresivamente y respectando el descanso para asimilar los estímulos de entrenamiento.

Estudios:

*1: Godfrey RJ, Ingham SA, Pedlar CR, Whyte GP. The detraining and retraining of an elite rower (2005).

*2: Nichols, Jeanne F, Robinson, Dustin, Douglas, David, Anthony, Jeff. Retraining of a competitive master athlete following traumatic injury (2000).

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Ascens a Sant Sadurní (3a ed.)

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1a crònica del 2014! No era un dels objectius de la temporada, però crec que se’n mereix una per la gran organització de la cursa!

El dia 9 de març es va disputar la 3a edició de l’Ascens a Sant Sadurní: 21km per camins i corriols, amb un desnivell + de 1300m aprox. Molt bones vistes del vallès però molt dura i tècnica, ideals pels “trailers”. Fa uns anys hagués gaudit molt, enuany he patit moltíssim pujant i baixant!

A les 9 del matí tinc el dorsal, la roba taymory i zsport més la nutrició overstims preparada. Em calço les sabates de trail, després de pràcticament un any sense fer-les servir sembla que estan en condicions. Una mica acollonida abans de la sortida, sé que hi ha noies fortes però al còrrer al poble em dóna un punt extra de motivació, amb ganes de pujar al podi encara que estigui difícil.

Amb aquestes ganes doncs, em prenc la cursa com si fos un 10k, la idea de sortir ràpid, dins les meves limitacions, per controlar la posició i anar a buscar un forat entre les 3 primeres.

Al 1r KM, a la Montse ni la veig però em trobo entre 4-5 noies més i aguanto fins que arriba la baixada, que em passa la Dolors, com baixava! Jo cagada mantinc la 3a posició, patint pujant, apretant als trossets plans i controlant no fer-me mal a les baixades.

Enmig hi havia 4 o 5 avituallaments amb sòlid / líquid, molt complerts i ple de voluntaris del poble ajudant! No em podia permetre perdre gaire temps però en tots vaig beure un got d’isotònic i a dalt el cim vaig prendre’m un gel “coup de fouet”.

Finalment vam entrar en aquest ordre, molt contenta de creuar la meta en 2h14’ – 3r lloc (i 1a St Feliuenca) sabent que no ho havía pogut fer millor, amb la rebuda del Sergi, de la meva mare, germana i cosineta Carlota.

Em va agradar molt l’ambient en tot el recorregut, constantment gent animant, moltes gràcies a tots! Especialment a l’Anna, Maria & cia que estàven en el punt més dur. Fins i tot hi havia animació musical al primer control, situats en un punt fantàstic per poder seguir escoltant-los durant els següents 4km verticals. A més a més, Ona Codinenca va fer retrasmissió en directe i controlant el pas dels corredors amb una càmera enmig del recorregut. Felicitar al Pau, al Ton i la resta d’equip per fer una feina immillorable i estar sempre a tot arreu. També a tots els fotògrafs, entre ells Trienjoy, per oferir imatges de tots nosaltres bruts, cansats i amb cara de patiment 😉

Per acabar, magnífic podi amb els millors representants del poble: El Pere (Alcalde), Joan Fontseré (CAR), etc. Amb uns trofeus molt originals i una samarreta tècnica pels guanyadors absoluts i locals. Enhorabona al podi masculí absolut (Eric D, Albert S i Pau C) i local (Joan Palau)!

Si l’any que ve em preparo una mica, repetiré, sens dubte! Una cursa que serà referència per moltes altres, gràcies a la qualitat de la organització, els obsequis i l’atractiu recorregut.

Classificació i Vídeo

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EMBARAZO Y DEPORTE (3ª PARTE)

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Anteriormente vimos los cambios que se producen en una mujer embarazada (1ª parte) y las recomendaciones de actividad física para mujeres deportistas (2ª parte), en este último post sobre embarazo y deporte, os dejo una entrevista de la atleta popular Mireia Sosa, recientemente madre de una niña: Blau.

1. Una vez te quedaste embarazada, como veías el deporte?

M: El running continuó igualmente en mi vida. Lo único que varió fue que dejé de competir y que corría por diferentes objetivos:

– mantener la forma física

– evitar aumentar de peso en exceso

– diversión

– mantener la relación social con otros atletas

A medida que avanzaban los meses me fuí adaptando a los cambios físicos de mi cuerpo:

– a partir del 5º mes, empecé a ponerme el pulsómetro para no sobrepasar las 140ppm – 70%FC màxima aprox.

– según aumentaba la barriga, fuí introduciendo la elíptica y el andar rápido, y el running iba disminuyendo. No obstante, hasta el final corrí 1-2 veces/semana semana, dependiendo de si se me disparaban o no las pulsaciones.

2. El embarazo transcurrió con normalidad?

M: Sí. Y no solo con normalidad, sinó que además me encontaba espléndidamente muy bien y con mucha energía. Todo estaba en orden hasta la semana 28:

– aumentaba de peso correctamente, me engordé alrededor de 12 kg

– tenía mucha energía

– trabajé hasta el final

– no tuve dolores ni malestares

– entrené durante todo el embarazo, hasta el día del parto estaba con contracciones y yo haciendo elíptica!

– Blau nació el dia que tocaba, aún siendo primeriza

– A partir de la semana 28 Blau tenia el pie en la zona de las costillas, lo que me provocaba un dolor constante debajo del pecho siempre. Y solamente me aliviaba si hacía ejercicio físico.

3. El médico te dió pautas sobre la actividad física más adecuada?

M: Los médicos no se mojan las manos y aconsejan, por lo general, que las embarazadas anden o naden y que no hagan actividades de impacto.

Pienso que aquí en España falta mucho asesoramiento e información en este ámbito. Aún no hay muchas investigaciones en mujeres deportistas y embarazadas.

Sinceramente, todo lo que me dijeron los médicos no lo hice, aunque sí escuché lo que decían y los riesgos que había pero yo como licenciada en EF, me entrené, me asesoré y busqué la información yo misma. Y como atleta, entrené por sensaciones adaptándome en todo momento a las circunstancias. Una misma ya se conoce.

4. Cómo era tu rutina de actividad física durante la semana? Y qué cambios hubieron durante el 1r, 2o y 3r trimestre de la gestación?

M: En el momento que me enteré que estaba embarazada, dejé de competir y de hacer abdominales. Los cambios durante la gestación eran sólo físicos. A medida que pasaban los meses, me iba aumentando la barriga, lo que provocaba un cambio de centro de gravedad y de postura. Durante los nueve meses:

– Entrené de 5-6 días por semana.

– A partir del 5º mes me puse el pulsómetro para no sobrepasar las 140 ppm.

– Desde el 6 º mes hasta el día del parto corrí, pero muchas sesiones las sustituí por la elíptica o la marcha, sin impacto, en función de las pulsaciones que tenía ese día.

5. Hacías ejercicios específicos, como los de Kegel?

M: Hice muy pocos. Y los pocos que hice, fueron en las clases de pre-parto (a partir del 8º mes).

6. Participaste en alguna competición durante el embarazo?

M: No, pero participé en una carrera de montaña de 15 km andando cuando estaba de 5 meses, con el objetivo de hacer ejercicio físico en la naturaleza durante las vacaciones.

7. Una vez diste a luz, te recuperaste rápido? Cuando empezaste a volver a entrenar? Y a competir?

M: Pienso que me recuperé rápido. El día después del parto ya andaba por la habitación y eso que me dolían mucho los puntos! Tanto la recuperación como la vuelta a la competición fue progresiva.

– Desde que nació Blau hasta el 12º día descansé.

– A partir del 12º día empecé a ir al gimnasio y hacer otra vez elíptica. Intenté hacer ejercicio físico sin impacto hasta días antes de la cuarentena.

– Pasada la cuarentena, volví a rodar y hacer un cursillo de hipopresivos.

– La primera carrera fue a los 50-60 días después del parto, en Lleida, rodando y corriendo con mi hija en el carrito.

– La segunda carrera, poco después ya acabé con 40′ y poco, entrando la 2a mujer.

– A medida que he ido haciendo carreras he ido a más, me ido encontrando mejor.

8. Para entrenar y seguir trabajando, de dónde sacas el tiempo?

M: Pienso que la clave es la organización. Si realmente quieres lograr algo, hay que luchar mucho por ello y sacrificar muchas cosas. Mi vida es un croquis:

– Trabajo en tres sitios diferentes: de profesora en un colegio, en una tienda de deportes algunos días y también doy clases de mantenimiento. Los 3 trabajos los compagino con mi hija y la casa.

– Mi familia me ayuda mucho, sino, no podría entrenar. Cuando entreno, mi marido, mis padres, mi hermana o mis suegros tienen a la niña.

De todos modos, no entreno lo que entrenaba antes, pues me sabe mal estar entrenando más de una hora porque ya que estoy poco con ella, para no estarlo más.

9. Ahora que ya han pasado unos meses después del parto, vemos que estás mejor que nunca, es cierto? Has notado mejoras en tu rendimiento (fisiológicas, psicológicas, …)?

M: Sí que es verdad. Sí que la recuperación ha sido progresiva, pero con el poco tiempo que dispongo (en comparación a antes que disponía de todo el tiempo del mundo), los resultados han sido muy buenos y progresivos. Hasta he logrado marca personal de 10 km con 35’42 y 2:57:34 en la maratón. Ahora falta marca en la media!

– Mejoras en el rendimiento sí pero porque he entrenado. Nadie logra resultados o marcas sin entrenar. Pienso que me he sacrificado muchísimo y seguramente los resultados podrían haber estado mejor porque, desde que nació Blau, aún no he dormido una noche entera. Pero ya estoy contentísima!

– A nivel psicológico sí que me encuentro mejor. Seguramente por la ilusión y motivación de volver a entrenar y competir. La mentalidad es diferente. He vuelto más fuerte y con más ganas de comerme el mundo!

10. Y a nivel de atleta, qué objetivos a corto o largo plazo tienes?

M: Aún me estoy recuperando de la maratón. Pero tengo en mente hacer medias maratones de la provincia de Tarragona con el con el objetivo de hacer marca personal en Cambrils (2 marzo). Luego, si me recupero bien, me gustaría correr la maratón de Empúries, que es campeonato de Cataluña de maratón.

MUCHAS GRACIAS MIREIA POR TU TIEMPO Y APORTACIÓN. MUCHA SUERTE EN TUS PRÓXIMOS OBJETIVOS!

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EMBARAZO Y DEPORTE (2ª Parte)

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EMBARAZO Y DEPORTE II: RECOMENDACIONES PARA REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

En el anterior “post” afirmamos que el ejercicio físico puede existir y beneficiar a las mujeres durante el embarazo siempre que entendamos los cambios que se producen y sus consideraciones para garantizar la salud de la gestante y la salud fetal.

Las siguientes recomendaciones sobre volúmenes, intensidades y características del ejercicio físico adecuado serán apropiados para mujeres sanas. En el caso de tener alguna patología, tanto la mujer gestante como el feto, se debería consultar con el médico especialista ya que puede tener contraindicaciones.

Algunos ejemplos de contraindicaciones para la práctica del ejercicio físico:

CONTRAINDICACIONES ABSOLUTAS	CONTRAINDICACIONES RELATIVAS
enfermedad hipertensiva grave	hipertensión arterial
rotura prematura de las membranas ovulares	historia de abortos previos
enfermedad infecciosa aguda	bronquitis crónica
incompetencia cervical	limitaciones ortopédicas
embarazo múltiple	delgadez o obesidad* excesiva
macrosomia fetal	diabetes mellitus*
insuficiencia cardíaca	arritmias cardíacas
tromboflebitis	crecimiento intrauterino retardado
endfermedad cardíaca reumática	enfermedad tiroidea
enfermedad de miocardio	transtornos hematológicos (como la anemia)
hemorragia genital	historia de parto prematuro
sospecha de sufrimiento fetal	riesgo de parto prematuro
isoinmunización grave	diabetes mellitus
OTROS SÍNTOMAS QUE PUEDEN APARECER DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DEBERIAMOS CONSULTAR CON EL MÉDICO:
dolores o inflamacioneshemorragias vaginalesfalta de aliento o disnea previa al ejerciciopalpitaciones o taquicardiadebilidad muscular o dificultad de movimientovértigos o desfallecimiento disminución de movimientos fetales

*aunque, tanto como en la diabetes como en la obesidad excesiva, se recomienda el ejercicio para el tratamiento de estas enfermedades

Si no hay ningún problema y se dispone de un permiso médico podemos realizar ejercicio físico moderado, bajo la supervisión de un profesional de la actividad física y/o el médico.

TIPOLOGIA DEL EJERCICIO

Se debe evitar los deportes de contacto o impacto como:

– Alpinismo o Esquí (náutico, alpino, …)

– Atletismo de competición (aún más en carreras de fondo y ultrafondo)

– Deportes de combate

– Fútbol, Jockey, Rugby, Surf

– Submarinismo

– Entre otros

Estos deportes pueden provocar alteraciones en el suelo pélvico, generar futuras incontinencias o dañar directamente al feto mediante golpes directos.

Y sustituir por actividades que no presenten tanto impacto o contacto físico. Algunos ejemplos:

– Caminar y/o correr (si la mujer no era sedentaria!)

– Bicicleta, preferiblemente indoor, con rodillo o estática

– Actividades acuáticas

– Actividades dirigidas por profesionales, como Pilates

– Pesas para el mantenimiento del tono y fuerza muscular

– Ejercicios de Kegel y refuerzo del suelo pélvico

Por lo tanto, la mujer que era triatleta puede seguir manteniendo la forma, evitando las competiciones y controlando la carga (intensidad y duración) del entrenamiento.

INTENSIDAD

Se debe evitar el ejercicio intenso, pues se corren riesgos para la salud de la madre y el feto en cuanto a respuestas metabólicas, cardiocirculatorias y hormonales, porque como hemos comentado en el anterior “post”, ciertos estudios sugieren la existencia de factores como la redistribución del flujo sanguíneo, la utilización de carbohidratos como fuente de energía, el incremento en la concentración de catecolaminas circulantes, la temperatura corporal materna u otros, que durante la práctica de ejercicio físico de tipo intenso han demostrado ser perjudiciales para el crecimiento y desarrollo fetal (Sternfeld, 1997).

Con una intensidad moderada, entre el 55-65% del consumo máximo de oxígeno (Vo2 máx) se pueden producir mejoras del estado físico materno sin comprometer al bienestar fetal. Por esta razón, la utilización de un pulsómetro es, sin duda, la mejor opción para el control de la frecuencia cardíaca (Barakat, 2006). Si no se dispone de uno, algunos recomiendan la clásica percepción del esfuerzo (RPE, Borg o “Talk Test”) aunque no será tan fiable.

DURACIÓN Y FRECUENCIA

No hay una limitación en cuanto a duración o frecuencia de ejercicio establecido, ya que dependerá de los hábitos anteriores de la mujer. Se debe respetar los princpios del entrenamiento como la individualización o la progresión.

Preferiblemente evitar entrenamientos de larga distancia que pueden ocasionar bajadas de defensas o de reservas de glucógeno.

Así que dependiendo de la intensidad de la actividad es recomendable más o menos duración: entre 20-30’ y 2h de ejercicio. Y respetando también el principio de la continuidad. Son necesarias un mínimo de 3 sesiones por semana para obtener mejoras en el aspecto fisiológico, aunque se debe reducir la frecuencia en el tercer trimestre.

CONSIDERACIONES y CONCLUSIONES GENERALES

Como hemos dicho, la práctica del ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita el aumento excesivo de peso, proporcionando a la mujer menos riesgos durante el parto y mejor recuperación post parto.
Los programas de actividad física durante la gestación deben tener en cuenta las condiciones y las capacidades de la mujer, para que sea un programa seguro y ameno. Por esta razón, es recomendable realizar la actividad física bajo la supervisión de un profesional, adaptando los objetivos a cada mujer de manera individual y garatizando la salud de la gestante.
Aún así, antes de empezar cualquier programa de actividad física debemos tener la aprobación médica.
Si se lleva a cabo por cuenta propia, recordar que todas las actividades deben ser aeróbicas, controlando la carga (volumen e intensidad) durante la sesión, y se deben evitar los deportes de contacto u otros que puedan perjudicar a la salud fetal.
Para obtener beneficios son suficientes entre 2 y 4 sesiones a la semana de 25 a 50’ de ejercicio, respetando e incluyendo el calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
Durante las sesiones se debe evitar las posiciones que deriven a sobrecargas de trabajo en zonas más afectadas muscularmente debido al propio embarazo. También los estiramientos, recomendables en la parte final dentro de la vuelta a la calma, se realizarán sin adoptar posiciones forzadas.

Es necesario controlar la hidratación y nutrición (ingesta vs. gasto energético) durante todo el día. Se debe tener en cuenta el gasto energético propio del metabolismo basal, el de la actividad física y el derivado de la gestación (aprox. 285kcal extras). No se debe practicar ejercicio en ayunas o con bajas reservas de glucógeno. Tampoco en condiciones de mucho calor o humedad, para evitar deshidrataciones y aumentos excesivos de temperatura.

(Foto: Mireia Sosa entrando en 1ª posición en la Maratón de Tarragona)

Haremos un último “post” sobre EMBARAZO Y DEPORTE dónde daremos a conocer un caso real de mujer deportista.

– Cómo afrontó el embarazo? Qué deportes practicó, con qué frecuencia, duración e intensidad y como lo controló durante la gestación.

– Qué beneficios le aportó? Cómo se recuperaró del parto y los éxitos deportivos obtenidos después de dar a luz.

Crónicas

1a Sesión Presencial con «Dragons Bcn» – Carrera a Pie

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Este pasado 17 de enero hicimos una 1ª sesión teórico-práctica de carrera a pie, gracias al Club de triatlón Barcelona Dragons y a la colaboración de AMLSport que nos dejó muestras de sus complementos: magnesio y colágeno.

En esta primera sesión comenté los principios generales del entrenamiento como la planificación, el control de las cargas, el descanso entre éstas, transferencia del entrenamiento, trabajo de fuerza y prevención de lesiones, métodos de recuperación, nutrición específica para rendir en los entrenamientos y competiciones, entre otros temas que surgieron del interés de los triatletas.

La próxima sesión presencial será el dia 21 de marzo, organizada a través del club Dragons, aunque abierta a todo el mundo*! Con la colaboración del Club DIR.

*para más información y reserva contactar con info@ivetfarriols.com

Crónicas

Entrenamiento Pre-Estrena «Living the dream»

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El martes 10 de diciembre se estrena la película «Living the dream» de Marcel Zamora, en los cines Diagonal de Barcelona. Habrá sesión de las 20 y 22h.

¿VAS A LA SESION DE LAS 22h?

Siento deciros que los de las 20h no llegaríais a la estrena, pero para los que vayan a la sesión de las 22h y antes quieran entrenar por Barcelona, quedaremos en la Diagonal (ver mapa) para hacer una sesión presencial de carrera a pie, incluyendo algo de técnica y ejercicios de diferente intensidad para todos los niveles! Abierto a todo el mundo: asistentes de la estrena o no, socios o no del Dir, triatletas, runners, chicos y chicas, … y GRATUITO.

Lugar de encuentro: entre Diagonal y Avenida Sarrià.

Hora de encuentro: 19.15h

Duración de la sesión: 60′ aprox, así que al acabar tenéis 1h30′ antes de la sesión de las 22h, tiempo suficiente para una ducha y cenar.

Confirmar la asistencia: confimar via facebook o enviadme un mail para tener una previsión de asistentes y esperar 5′ de rigor a los más tardones.

¿No vives cerca y QUIERES DUCHARTE antes de cenar?

Podéis acceder a las magníficas instalaciones del Club Dir Diagonal antes y/o después del entrenamiento dirigido siempre que lleves tu entrada impresa. Puedes descargártela en el siguiente enlace: http://www.dir.cat/es/entrada-especial

¿Dónde CENAR?

Cerca del Dir – Cinesa hay variedad de restaurantes, así que no habrá problema para recuperar energías después del entreno.

Tampoco olvides traer la entrada del CINE para disfrutar de la película

¡HASTA MAÑANA!

Ivet Farriols – ivetfarriols@gmail.com – 607 36 72 96