En octubre ’17 , después de un año muy duro con la universidad, trabajo, mudanzas, virus, accidente, y otros contratiempos, tenía que buscar una motivación para recuperarme de todo y me apunté con la idea de volver a moverme e intentar coger slot para el mundial de Kona ’19.
La verdad es que, a pesar que me guste mucho la larga distancia (LD), nunca me había llamado mucho la atención los triatlones de marca IM porqué están masificados y son muy caros, es decir, que son un negocio donde no cuidan al deportista ni respetan la esencia de la LD. Aún y así, me inscribí en Vichy para intentar clasificarme para Kona, Hawaii (aunque fuera en GGEE) ya que también pienso que esto podría darme un «caché» extra como entrenadora.
Así que compre una cabra de 2ª mano, sencilla pero suficiente y…. El objetivo hasta junio (final de 2º curso) era coger la forma de manera progresiva y hacer lo que pudiera de deporte, acompañando en algunos entrenamientos a Oriol Palau y algún otro deportista, pero sin planificar nada, aunque competí bastante: C.E.Tri Invierno, carreras de trail, duatlón Rubí y un par de triatlones –> En abril (Doble Ol. TTEE) vi que no estaba tan mal y luego decidí hacer el Ironcat (para afrontar mejor los exámenes jeje), que aunque me faltó un punto de forma, me salió bien; no me podía quejar. Pero supongo que la falta de preparación la pagué con una tendinopatía del Aquiles, que he arrastrado el resto de semanas.
Así que al acabar exámenes, y con la ayuda de Uri planificando mi TP (porque sola hago el «vago») me puse a entrenar de verdad, especialmente natación y bici, ya que el Aquiles no me dejaba correr. Quedaban 12 semanas para Vichy y lo preparamos así:
El objetivo era llegar a 160CTL máximos para llegar un 11% más bajo el día de la competición, y nos acercamos (puede que algo más floja y demasiado descansada?). Nunca había llegado a tantos, y con la sensación de tan descansada (aunque había días muy duros!), pero 100 CTL en natación no son tan duros como 100CTLs a pie, así que creo que están un poco “sobrevalorados”. En la gráfica se puede ver la evolución:
Y la distribución de las cargas / volúmenes de entrenamiento fue así:
Manteniendo el ritmo en natación. Intentando subir, o recuperar, mi antiguo el FTP en la bici para aguantar a una intensidad superior que en el Ironcat ’18. Y con una introducción progresiva de la carrera a pie, después de la 1ª sesión de EPTE, pero nunca sin pasar de los 21km (en el Half de Mequinenza). Luego algo de fuerza, pero menos de lo deseado (por cansancio y falta de horas) y el tema nutricional un poco más descuidado, tanto el día a día como el acostumbrar al intestino a la ingesta que debo hacer en el IM.
—
A ver como sale el domingo, el slot está muy difícil (solo hay uno y en el grupo más fuerte: 30-34F) y voy con la espinita un poco clavada de no haber podido entrenar del todo bien. Pero siempre hay contratiempos, no?! Así que pase lo que pase, habré disfrutado del camino, compartiendo entrenamientos con magníficos deportistas, entre ellos, los de la foto…
Y por supuesto, al lado de Uri. Esta vez no solo como pareja y compañero de fatigas sino también como entrenador <3.
Podríamos responder a la pregunta formulada en el título en tan solo dos frases, no obstante, nuestra intención no era dar la respuesta inmediatamente, sino ofrecer información al lector para que este, al finalizar la lectura, tenga los argumentos principales como para comprender la importancia de realizarse una estudio biomecánico. Empecemos!
¿QUÉ ES LA BIOMECÁNICA?
Según la RAE, la biomecánica es el “estudio de la aplicación de las leyes de la mecánica a la estructura y el movimiento de los seres vivos”, dicho en otras palabras y aplicándolo al ciclismo, es el estudio del movimiento mecánico del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo.
Para describir mejor qué factores condicionan este movimiento, he querido clasificarlos como estables e inestables según si pueden ser o no modificados a lo largo del tiempo y más concretamente entre dos estudios biomecánicos con el mismo ciclista y bicicleta.
¿CÓMO INFLUYEN LOS FACTORES ESTABLES?
Según lo explicado anteriormente, existen factores estables que condicionan el movimiento y la posición del cuerpo de un ciclista en un ciclo de pedaleo: la bicicleta, sus componentes y el mismo cuerpo del ciclista. Veamos un poco más:
La geometría del cuadro de la bicicleta: Cada marca ofrece un amplio catálogo que clasifica las bicicletas según la finalidad: montaña, carretera, triatlón, TT, ciclocrós, etc. Para cada finalidad existen categorías, como por ejemplo, en el caso de las BTT hay de rally, enduro, descenso, etc. Dichas categorías, determinaran la geometría del cuadro de la bicicleta. Además, incluso escogiendo una categoría, vemos que las diferentes marcas no fabrican cuadros con la misma geometría. Por lo tanto, podemos afirmar que cada modelo es único.
La talla y los componentes de la bicicleta: Según el modelo y debido a la geometría del cuadro, las marcas configuran cada modelo con unos componentes (potencia, bielas, tija y manillar), características de los cuales (longitud y angulación, principalmente) vendrán determinadas por la talla de la bicicleta. La talla, además, difiere entre modelos y depende de la altura y la longitud de entrepierna, principalmente. Para solucionar esto, la mayoría de fabricantes facilitan una guía de tallas para que el ciclista escoja una en función de dichas medidas corporales. Resumiendo: dependiendo de la finalidad, categoría, geometría y talla, el fabricante nos entregará la bicicleta con unos componentes que ofrecerán al ciclista tres puntos de contacto absolutamente determinantes en la biomecánica: pedales, manillar y sillín. Además, las características del sillín (finalidad, anchura, longitud, mullido, material, forma, tiempo de uso, etc.) también serán de mucha relevancia en la posición que adoptará la pelvis de manera natural encima de él. Un estudio biomecánico hará que el experto en biomecánica configure y en algunas ocasiones substituya estos componentes para obtener el ajuste óptimo para cada individuo.
Geometria de la Canyon Aeroad CF SLX
El ciclista: No obstante, no todo aquel que tenga el mismo modelo y talla de bicicleta, significa que tiene la misma longitud de brazos, ni longitud de pie, ni anchura de hombros, ni flexibilidad de la cadena posterior. Este último, es un factor clave en la configuración final de los tres puntos de contacto anteriormente mencionados. Las lesiones, limitaciones funcionales, discapacidades y asimetrías de un ciclista condicionan la biomecánica, deben ser considerados durante el estudio y afectan sin duda alguna en la configuración final. Por último, el sexo del ciclista será determinante en la forma en la que el ciclista apoya la pelvis en el sillín, teniendo más posibilidad de rotación los varones por la disposición de los genitales.
¿Y LOS FACTORES INESTABLES?
Entendemos como factores inestables aquellos que son intrínsecos del ciclista y pueden ser distintos entre dos estudios biomecánicos, como por ejemplo, la experiencia, el estado de forma, el peso e incluso las posibles y mínimas variaciones en la flexibilidad de la cadena posterior del ciclista respecto a un estudio anterior (factor anteriormente citado como estable porque lo consideramos poco “entrenable”). También consideramos como factores inestables y extrínsecos aquellos que pueden variar entre diferentes actividades, como por ejemplo la meteorología, el terreno por donde se rueda, la intensidad de la actividad e incluso las limitaciones psíquicas del ciclista.
Durante un estudio biomecánico, se tienen en cuenta todos los factores estables porque son los que siempre condicionan el movimiento y lo hacen de manera constante, pero también se tienen en consideración los inestables e intrínsecos al ciclista.
Y POR FIN, ¿POR QUÉ Y CUÁNDO DEBO HACÉRMELO?
Bien, ordenando un poco la información, os contestaré el “¿por qué?” realizándoos otra pregunta: ¿qué ocurre si nos ponemos a pedalear en bicicleta sin tener en cuenta todos los factores estables e inestables mencionados anteriormente? Encontramos fácilmente la respuesta: nuestra salud, confort y rendimiento se verán afectados de manera negativa.
Algunos de los síntomas que un ciclista tiene cuando no se ha realizado un estudio biomecánico con su bicicleta, son dolores articulares, cervicales y/o lumbares, manos adormecidas, pies fríos y dolores en la zona perineal siendo, en determinadas ocasiones, los desencadenantes de ciertas lesiones musculares e incluso crónicas si estas lesiones permanecen durante mucho tiempo.
Por lo tanto, no solo un estudio biomecánico evitará o eliminará los síntomas derivados de una mala postura como los anteriormente citados, sino que además incrementará el rendimiento pudiendo realizar actividades más largas y/o más intensas y a la vez, teniendo recuperaciones más rápidas debido a una menor fatiga en cada actividad.
Como habrás podido deducir, es necesario que todo ciclista visite un experto en biomecánica ciclista para realizarse un estudio con su bicicleta. Tanto si es nueva como si es de segunda mano, un estudio corregirá todos los problemas derivados de una mala posición en la bicicleta y evitará lesiones que muy a menudo aparecen después de muchas horas rodando con una mala configuración en la bicicleta.
Si ya te hicieron un estudio hace tiempo, es muy recomendable visitar al biomecánico al menos una vez al año para ajustar la configuración a tus nuevas características físicas, para revisar tus calas y sillín y para implementar los resultados de nuevos estudios que hayan aparecido en la comunidad de biomecánicos.
Si además tienes un objetivo deportivo a la vista y quieres prepararlo bien, el biomecánico puede configurar tu bicicleta para que progresivamente vayas adoptando una posición más agresiva a medida que vayas entrenando la flexibilidad y se vaya acercando tu objetivo. Dependerá de la distancia de la competición pero como norma general, entre tres y cuatro meses antes de la competición debe ser suficiente para adaptarte a los cambios e ir adaptando la configuración, si fuera necesario.
Sin duda, un biomecánico formado y cualificado te podrá modificar la posición en tu bicicleta, no obstante, es también necesario que el biomecánico practique el ciclismo de manera habitual, pues le dotará de una experiencia indispensable para corregirte mientras pedaleas en el estudio y puedas aprender de él.
Como vimos en los otros posts (1, 2), si se controla la intensidad de las sesiones con la ayuda de un medidor de potencia (W), se optimiza el entrenamiento.
En competición, utilizarlo por ejemplo durante el segmento ciclista de un triatlón, ayuda a controlar exactamente el esfuerzo y permite saber tanto la potencia que se está desarrollando, como cuál es la óptima y durante cuánto tiempo se puede mantener.
En triatlones cortos, triatlones con dráfting o cicloturistas, será útil para regular la intensidad en puertos de montaña, si se va delante del pelotón o en sprints inesperados.
En triatlones sin dráfting o de larga distancia, cobrará mayor importancia y servirá para dosificar bien el esfuerzo y mantener la intensidad deseada. También se usará para hacer una previsión del tiempo que se destinará en este segmento, y por lo tanto, poder hacer un buen cálculo nutricional.
Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.
– – –
Antes de todo, cabe destacar la utilidad de un software para prever el estado de forma del triatleta mediante el TSB y CTL (visto en el artículo anterior), para garantizar que el deportista llega a la competición en condiciones óptimas y favorables. Es decir, con valores de TSB positivos, entre 5 y 20, para competir en cualquier distancia. Y superior a 90 CTLs para afrontar un triatlón de larga distancia.
Otros datos que pueden ser de interés para calcular y realizar un buen segmento ciclista, considerando que después se quiera hacer una buena carrera a pie, son: la curva de potencia crítica (CP), el índice de variabilidad (VI) y la previsión de la carga (TSS):
1. En la curva de potencia crítica (CP) vemos que en el eje horizontal se muestra el tiempo y en el eje vertical los mejores datos de potencia registrados para cada tiempo, mostrando la fecha en que se produjo el registro.
Estos datos permiten ver cambios en el estado de forma del deportista, y lo más importante, permite saber con precisión cuál es el mejor registro de potencia en cualquier duración del esfuerzo. Por lo tanto, se puede observar la tendencia y punto fuerte del triatleta: si es buen escalador, o sprinter, o de fondo, …
–> Ejemplo 1: esta es mi curva, con poca CP en 1′ en comparación a las 3h, donde se pueden intuir mejores resultados en larga distancia y que debería trabajar la potencia máxima si quisiera competir en corta distancia.
–-> Ejemplo 2: Oriol Palau con mejor CP en tiempos cortos, con lo que tiene aún más margen de mejora en largas distancias.
Como es de suponer, cuantas más actividades con datos de potencia se carguen al software, más ajustadas serán las conclusiones que se podrán extraer.
A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos y competiciones. Por ejemplo: Conociendo el perfil y sin haber recorrido el mismo circuito del segmento ciclista de un triatlón de media distancia (90km) donde hay un puerto de unos 20’, se buscará el mejor registro de potencia durante 20’ (270w supongamos). Este dato servirá para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que, debido a la fatiga, obligue a bajar mucho el ritmo del triatleta.
2. El VI es un indicador de la variabilidad de potencia de un ciclista o triatleta durante un entrenamiento o competición en concreto (Coggan, A.). Es el ratio de la potencia normalizada (NP) con la potencia media (Avg), donde un valor 1 significará que la fuerza aplicada es uniforme. Es por ello que tomando como ejemplo un triatleta que ha realizado un segmento de ciclismo con un VI cercano a 1.00, si lo ha hecho con una cadencia entre 80-90rpm y un IF de 75%, supondrá una utilización uniforme del tipo de fibras musculares, en este caso lentas, y por tanto se utilizan los lípidos como sustrato energético más que el glucógeno, retrasando así el agotamiento de las reservas hepáticas o musculares, cosa que le beneficiará posteriormente el segmento de carrera a pie (Howe, C.).
Es por ello que los triatletas profesionales de larga distancia que afrontan con éxito el segmento de carrera a pie, acaban el segmento ciclista con un valor de 1,00-1,10 aproximadamente, en circuitos ciclistas sin mucho desnivel positivo (Coggan, A.).
–> En la imagen se observa un VI 1.00 en el segmento donde se pedaleó a 218w NP y 217w de media.
3. Por último, la cuantificación de carga de una sesión o de un segmento. Cabe recordar que se calcula principalmente usando dos factores: duración e intensidad. Nunca ha sido tarea fácil cuantificar la carga y es por esto que diferentes autores proponen sus fórmulas: Trimps, ECOs, RPE, KCAL, TSS, etc. Como en otras veces, me voy a centrar en este último, los TSS.
TSS = formulado por Coggan, combinando el tiempo del entrenamiento (seg.) y la potencia normalizada (NP) en relación al umbral funcional (FTP) del triatleta. Coggan partió de la idea de que hacer una contrarreloj de una hora al máximo, suponía 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones: TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100, esta es la original, aunque yo utilizo esta más corta: TSS = H*(IF^2)*100 que da lo mismo si se ponen bien las horas (ej. 3:30 serían 3,5h no 3,3h)
El entrenador o mismo deportista deberá “escoger” la carga o estrés del segmento, estableciendo los TSS según su experiencia y nivel de rendimiento. Las siguientes tablas pueden ayudar a la planificación de la competición*:
Para triatlones de media distancia: 180 TSS aprox.
Para triatlones de larga distancia: 280 TSS aprox.
Tablas creadas por Andrew Coggan. Muestra a qué intensidad se debe realizar el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia. Los TSS son el resultado de combinar el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (90km o 180km) (eje vertical) y el % del umbral funcional de potencia (eje horizontal).
A partir de la tabla y el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (se estima previamente mediante los w/kg y el IF que puede obtener el triatleta), se calcula el IF o el % del umbral funcional al que debe competir.
*En ambos casos: dentro de la zona zona verde, gris o amarilla para la mayoría de amateurs; o naranja para los triatletas más experimentados. No se debe competir dentro de la zona roja ya que afectaría negativamente a la hora de afrontar el último segmento de carrera a pie debido a la descompensación aeróbica que se generaría.
En la siguiente imagen se observa un segmento ciclista completado tal y como se había planeado: 270-280 TSS para los 180km al 73-75% (gracias a la tabla) y entre 4h48’ y 5h11’ (mediante “Best Bike Split” , previsión de Viento “Wind Gurú” y un test de CdA)
– – –
Después de la competición, mediante los datos de potencia y pulsaciones, se puede analizar el segmento y relacionar los diferentes datos con el rendimiento que ha tenido el triatleta tanto en el mismo segmento ciclista como en el segmento de carrera a pie.
Si el triatleta ha sobrepasado los TSS planeados (por una mala previsión del IF, calculo erróneo del tiempo parcial, o debido al viento), o hay una deriva cardíaca superior al 5% (por una mala alimentación, deshidratación, o simplemente fatiga neuromuscular), o si el deportista no ha mantenido una fuerza constante (V.I), seguramente no habrá respondido tal y como estaba previsto en el segmento final de la prueba.
Esta imagen da un buen ejemplo:
Y en la siguiente, otro con todos los parámetros fuera de rango con un abandono posterior en la carrera a pie a pesar de no excederse de los TSS previstos.
Concluyendo…
Un medidor de potencia es un elemento clave para regular la intensidad del esfuerzo en competición. Cuando se conoce conprecisión el umbral en vatios, seráuna muy buena referencia paraafrontar subidas largas o para regularen una competición. Permite saber con bastante precisión hasta dónde se puede apretar sin tener consecuencias en la posterior carrera a pie.
(Km 40 del Ironcat 2016, manteniendo prácticamente una correcta pisada – foto d’Enric Besora)
El entrenamiento es la aplicación de estímulos físicos que van a provocar unas adaptaciones fisiológicas en el organismo, y si estas adaptaciones son positivas llevarán al deportista al máximo estado de forma.
Los estímulos aplicados en un momento determinado serán los que configuraran las cargas de entrenamiento. Por lo tanto, si se miden las cargas con la mayor exactitud posible, se errará menos en el intento y se podrá afinar más en la preparación. El control de la intensidad mediante la potencia (vatios) ayudará más que el control mediante la frecuencia cardíaca, tal y como vimos en el primer artículo.
—
Los medidores de potencia registran datos que se almacenan en el dispositivo electrónico. Posteriormente, estos, se transmiten en el ordenador y mediante un software específico como por ejemplo, TrainingPeaks, Golden Chetaah o WKO+, se podrán analizar muchos aspectos y valorar comportamientos a nivel de rendimiento durante el entrenamiento o competición, a corto o largo plazo.
Las pulsaciones, en combinacióncon la potencia desarrollada, permitirán comparar las variaciones de un mismo sujeto, como la fatiga, la descompensación aeróbica, el estrés de la actividad.
Tanto en el análisis de los datos como en el entrenamiento mediante pulsaciones o vatios, se necesita una referencia para poder establecer los distintos porcentajes de trabajo. Mediante un test de campo o una prueba de esfuerzo en un laboratorio, como el TRIATEST, se determinarán los umbrales.
Se pueden determinar zonas de entrenamiento a partir del umbral funcional (FTP = Functional Threshold Power = el ritmo / potencia media máxima en un esfuerzo de 45-60’.). Para obtener dicho umbral, se podrán realizar diferentes tests:
Test de 20′ a maximo esfuerzo. Para obtener la estimación del FTP, se multiplicará por 0,95 el resultado de la potencia media obtenida. Es, sin duda, el más utilizado.
Test de Potencia Aeróbica Máxima (5-6′ de máximo esfuerzo). En este caso, se puede conseguir una estimación multiplicando por 0,8 la potencia media obtenida, no obstante, este test no resulta tan ajustado como el anterior.
Actualmente (agosto 2017), existen dispositivos en el mercado que estiman el umbral automáticamente y lo actualizan después de un esfuerzo, de duración superior a 10′, más intenso que otros registrados en el mismo dispositivo.
–> Cada 5 – 8 semanas se puede realizar un nuevo test para ajustar de nuevo las zonas y las cargas de entrenamiento. Si se está realizando un buen trabajo, se observará un desarrollo superior de potencia sin que esto implique un aumento de pulsaciones.
Una vez se conoce el Umbral Funcional (FTP) del deportista, se pueden determinar porcentajes o establecer zonas de trabajo para usarlos en los entrenamientos y centrar las sesiones para mejorar las distintas capacidades y habilidades. Si nos decantamos por establecer zonas de trabajo, en la mayoría de la bibliografía lo vemos dividido en 7 . A continuación se muestra un ejemplo:
Suponemos que un triatleta amateur ha obtenido una potencia media de 210w durante los 20’ de esfuerzo sobre la bicicleta. Estimamos su umbral funcional a 200w y obtenemos las siguientes zonas de entrenamiento (Tabla1: adaptada de Coogan, A, 2006. Pág 48):
ZONA
DESCRIPCIÓN
% del FTP
VATIOS
DURACIÓN
Z1
Recuperación activa
<55
<110
30-90’
Z2
Capacidad aeróbica
56-75
120-150
60’-300’
Z3
Ritmo
76-90
151-180
60’-180’
Z4
Umbral anaeróbico
91-105
181-210
8’-30’
Z5
VO2máx
106-120
211-240
3’-8’
Z6
Capacidad anaeróbica
121-150
241-300
30”-3’
Z7
Potencia neuromuscular
>150
>310
<30”
–> En los entrenamientos en los que se supera la intensidad del umbral anaeróbico (UAN), regular la intensidad del ejercicio con pulsaciones resulta bastante difícil, principalmente por el retraso y por la variabilidad de la misma. Sin embargo, conociendo la potencia a la que se está trabajando, desde el primer segundo, se puede entrenar con mayor precisión a la intensidad planificada.
A partir de aquí, podemos programar las cargas en función del objetivo de mejora de rendimiento a trabajar (ej. potencia aeróbica, capacidad aeróbica, …) que en parte, lo determinará la distancia en la cual compita el deportista (de corta a larga distancia) juntamente con su punto débil o perfil de potencia (viendo la gráfica de picos de potencia en 5″, 1′, 5′, 20′, etc.).
—
Durante los entrenamientos, también debemos tener en cuenta la potencia normalizada (NP). Este concepto fue desarrollado por el Dr. Andrew Coggan al observar que la potencia media no es un fiel reflejo de la intensidad del entrenamiento cuando estos son de intensidad muy variable. De una manera coloquial, definiríamos el término de potencia normalizada como “la potencia media que se hubiese desarrollado si el ejercicio se hubiera realizado a una intensidad constante”.
–> En esfuerzos inferiores a 30 minutos es probable que la potencia normalizada muestre valores superiores a los que se podría alcanzar en un esfuerzo constante. Por el contrario, en entrenamientos largos, es frecuente que coincidan, aproximadamente, los valores de esta con la potencia media.
Ejemplo de un mismo deportista: En la primera imagen (a) se observa una actividad inferior a 30′ con cambios de intensidad y una potencia normalizada (NP) (242w) muy diferente a la media (AVG) (209w); y en la segunda actividad (b), prácticamente coinciden la NP (218w) con la AVG (217w) debido a que mantuvo constantemente la potencia durante las 5h:
A)
B)
—
Además, a partir de la potencia normalizada (NP) y el umbral funcional (FTP), se puede obtener el valor IF (Intensity Factor): IF = NP/FTP. Este dato será útil en entrenamientos o competiciones para ver y predecir la carga concreta de la sesión de entrenamiento o segmento ciclista en TSS (Training Stress Score).
–> El valor 1 de IF es equivalente al valor 100 de TSS, que a su vez, es equivalente a realizar una hora de esfuerzo a FTP, o bien, un esfuerzo de una hora a una potencia normalizada (NP) siempre que sea igual a la FTP.
Utilizando un software de análisis de datos como Training Peaks, partiendo de los TSS, se puede observar la evolución o regresión del rendimiento adquirido a largo plazo (Chronic Training Load = CTL) obtenido principalmente de los últimos 42 días de entrenamiento o también a corto plazo (Acute Training Load = ATL) obtenido en 7 días de entrenamiento. Si se relacionan estos dos parámetros se puede obtener el Training Stress Balance (TSB = CTL – ATL), sinónimo de “estado de forma” .
Ejemplo real de la evolución de rendimiento de un deportista (línea azul continua) y previsión de rendimiento y estado de forma para la C1 – competición (línea azul discontinua).
—
Además de utilizar el medidor de potencia para observar la intensidad del ejercicio y el progreso del estado de forma tras un periodo de entrenamiento, es de utilidad también, para cuantificar los sustratos energéticos utilizados y poder así reponer los nutrientes con exactitud (Allen, H; Coggan, A.).
* en el próximo artículo nos centraremos en el uso y la importancia del medidor de potencia en competiciones *
Muchos triatletas hacen su primer IM con el objetivo de acabarlo, luego, si el deporte les engancha ya buscan mejorar la marca del primero, o ir a otro con la excusa de viajar y conocer nuevas ciudades, etc. Y si después de uno o dos siguen motivados y con ganas de mejorar, uno de los objetivos más deseados es el de acabarlo en menos de 10h.
Para un entrenador/a también es muy gratificante que los deportistas consigan sus objetivos, este año ha sido la primera vez que varios triatletas me han propuesto entrenar para este fin. Uno de ellos ya lo ha conseguido, y me hace especial ilusión que Oriol Palau haya sido el primero, por ser mi pareja y por vivir todo el proceso desde tan cerca.
A través de su caso, os explicaré y resumiré un poco como hemos entrenado conjuntamente las 20 semanas previas al Ironcat (planificación, método, nº sesiones, horas, descanso, alimentación, etc..). Podréis ver que con muchas ganas pero con poca experiencia y sin una genética excepcional, se puede conseguir.
– Empezamos con su perfil. Después de realizar una prueba de esfuerzo con el Dr. Mario Ros (“Triatest”) y varios tests de campo durante la temporada, tenemos sus características:
– Finalmente, presento como entrenamos y os muestro la comparativa de entrenamientos entre las 20 semanas previas al IM Mallorca (10h46’) y las 20 previas al Ironcat (9h48’). En este último periodo de entrenamiento estuvo menos horas comparado con la preparación para Mallorca (1h menos de media a la semana), pero mejoró en todos los segmentos. Seguramente también su eficiencia metabólica, aunque no lo comprobamos. En la siguiente tabla queda bastante resumido:
El 3,9% (11h 49’) restante en el periodo del Ironcat fueron otras actividades aeróbicas como esquí de fondo.
La tabla y el gráfico circular ofrecen un buen resumen, pero la distribución no fue igual en todas las semanas sino que respecto al IM de Mallorca y según su disponibilidad lo cambiamos un poco:
Natación:
Mejoramos la técnica al principio y luego intentamos mejorar solo un poquito el ritmo y principalmente mantener el nivel, solo subimos un poco el volumen dos meses antes para que el día de la carrera saliera más relajado.
Las sesiones fueron de técnica y con cambios de ritmo cortitos (<200m), alternando con descansos activos y sin artilugios raros (algún día manoplas y pull). Las realizó siempre a la tarde y en algún caso con pocas reservas de hidratos.
Ciclismo:
El objetivo era mejorar un poco más en este segmento para ganar más tiempo y a la vez, llegar más fresco a la maratón. Pero debido a la poca disponibilidad para salir con la bici durante las primeras 8 semanas, aprovechamos mucho el rodillo, luego mantuvimos 3 días de spinning suave (como monitor) y añadimos 2-3 salidas con la cabra.
Los entrenamientos eran a muy baja intensidad en general, trabajó por debajo del umbral aeróbico más tiempo que para el anterior Ironman, y los cambios de ritmo eran a una intensidad mayor pero más cortos, es decir, bastante polarizado, a excepción de las últimas 7 semanas que hacía una sesión con cambios acoplado a zona mixta (Z3), zona de competición, para asegurar la previsión de intensidad y acostumbrarse a la sensación de ir a los 220-230w.
Pocos de los entrenamientos fueron en ayunas, y cerca del día “D” ya hacía las sesiones con la nutrición y cantidad de HC que debería ingerir en este segmento para entrenar el intestino.
Antes de empezar la preparación, se puso en manos de Emili Jaén para ajustar la posición biomecánica de la bici.
Carrera a pie:
Entrenó con el objetivo de mantener el nivel y retrasar las molestias musculares que le suelen aparecer en competiciones largas, entrenando no más que el año pasado pero con fatiga previa de la bici y bastantes sesiones en ayunas o con pocas reservas de carbohidratos.
Las sesiones fueron parecidas a las de ciclismo, bastante suaves con cambios de ritmo intensos pero cortos, y no excesivas, para evitar lesiones. Solo el último mes fueron algo más largas pero sin pasar de los 28k.
Fuerza:
No muestro la gráfica pero duplicamos las sesiones de fuerza y trabajamos la fuerza máxima durante las 16 semanas previas, antes hizo un poco de acondicionamiento / fuerza resistencia. Realizando ejercicios para la estabilización corporal (“core”) entre 2 y 3 días por semana. Siempre por la tarde, cuando el cuerpo asimila mejor el trabajo de fuerza.
Después de cada sesión y antes de acostarse, tomaba un batido proteico enriquecido con BCAAs y glutamina
Recuperación: para recuperar bien de los entrenamientos intentaba:
Cuidar el sueño, descansar bien, dormir mínimo 8h y a poder ser, una pequeña siesta entre los entrenamientos de la mañana y la tarde.
Masajes: le intentaba hacer un masaje de descarga cada 15 días, así ponía en práctica mis conocimientos como quiromasajista y futura fisioterapeuta (jeje).
Suplementación: En las últimas 12 semanas tomaba bcaas, glutamina y probióticos cada día. Y después de las sesiones más largas o duras, también un batido casero (con leche, fruta, etc.) o preparado (Victory E. o Nutrisport) antes de la comida principal.
A veces el deporte pone el cuerpo al límite y se debe garantizar siempre la salud del deportista. Para ello:
Mantuvo una dieta variada y rica en grasas: abundante pescado azul, huevos y grasas vegetales como el aceite, aguacate o frutos secos (nueces, avellanas, lino, …), combinado con frutas y verduras, e hidratos de carbono principalmente del arroz, patata, legumbres y puntualmente pan y pasta.
Con un par de analíticas, controlamos que los parámetros bioquímicos más significativos estuvieran dentro de los niveles normales: CK, transaminasas, vit D, testosterona, cortisol, urea, hierro, …
Como se puede ver en la gráfica «PMC», después de las 18 semanas de entrenamiento y 2 de tapering llegó en buenas condiciones para competir: con 131 CTL y 11 TSB.
A partir del nivel de forma (CTL), los resultados en entrenamientos, competición MD y tests, hicimos una estimación del tiempo y, ¡cumplió con las expectativas!
* Para la previsión de tiempos, en cada segmento, tuvimos en cuenta:
Natación: Con neopreno, a ritmo alegre y a pies (a ser posible). Sin ingesta durante el segmento.
Ciclismo: Menos tiempo sin viento y más con viento moderado. A una intensidad de 72-75% (213w-222w), con cabra, ruedas con 60cm de perfil, casco “aero”, depilado y mono de dos piezas sin mangas. Ingiriendo 90gr de carbohidratos por hora (repartidos en 4 barritas, 6 geles y 6 bidones con maltodrextrina/fructosa/glucosa)
Carrera a pie: donde tenía más dudas, dependiendo sus sensaciones o dolores musculares, pero entre 3h40 y 3h50. Ingesta de lo que pudiera (unos 40gr HC) combinado con geles, gominolas y cocacola.
El sub10 no estaba garantizado pero gracias a su constancia en los entrenamientos, una buena carrera y la capacidad de sufrimiento, consiguió el objetivo. En su crónica personal os cuenta un poco más.
Los dos días previos a una competición / triatlón suerte que toca un poco de descanso porqué prepararlo todo puede parecer una mudanza! Para no dejarse nada, con los nervios y la falta de tiempo, es ideal hacerse una lista con lo que necesitas para antes, durante y después de la competición. Yo lo hago unas 8 veces al año y aún así saco la bolsa de Trienjoy y gasto miles de «postits» cada vez, así que para la próxima ya lo tendré más preparado! Os dejo mi lista (aunque habrá miles por ahí colgadas…), por si os puede servir:
Algunas cosas como el DNI se necesitarán para el día previo y el de la carrera, pero lo pondré una sola vez para no liarnos tanto, más o menos la cosa quedaría así:
——————
PRE-COMPETICIÓN
Mancha
Recambios y herramientas para la bici
La cena (patata, huevos, yogur y fruta)
El desayuno (pan, membrillo, platano, bebida energética)
Crema solar
4 Bidones preparados (2 para la bici, 1 para antes, 1 de recambio)
Cortaviento / chaqueta fina
Revisar nivel de batería de los dispositivos y potenciómetro
——————
DÍA DE LA CARRERA
DNI + Licencia
Reloj FR 910xt, el Edge 500 y el pulsómetro
Chip con el portachip
Ropa de competición (trimono club y dos piezas bunch, por si acaso!)
Hace días le daba vueltas al tema… A finales de agosto parece que muchos triatletas populares se ponen las pilas y me preguntan si estoy disponible, y hoy, aprovechando el día de descanso, me apetecía escribir esta pequeña reflexión desde los dos puntos de vista: como «deportista» entrenada y como entrenadora.
____
En mi opinión, encontrar a un “buen” entrenador/a, a «tu futuro entrenador/a» es mucho más difícil de lo que parece, ¡casi tan difícil como encontrar pareja!
Mi madre y mi abuela ya me dicen que ande con cuidado con el entrenador (jajaja), a ver… les voy a dejar claro (también a las mujeres y madres de «mis pupilos») que aunque se parezca ¡no quiere decir que sea lo mismo! Pero si que lo voy a comparar con lo de encontrar a “tu media naranja” porque en muchos apectos puede semejarse:
1. Empecemos con que no hay unos mucho mejores que otros, así que no te fíes de todas las referencias que te den porque para gustos, colores…
2. Ideal si compartes afición: con lo de afición me refiero al mismo deporte, pues aunque no sea imprescindible que lo practique a un alto nivel, en mi opinión, está bien si ha competido, para saber que sienten sus deportistas.
3. Lo más importante es que tenga tiempo para dedicarte: evidentemente no para ir al cine, ni a cenar o a pasear, sinó para planificarte tus objetivos y mandarte los “deberes” de cada semana.
4. Admirarlo: no como deportista (en el caso de que también lo sea), sinó por su formación y trabajo.
5. Debes confiar: en sus conocimientos y lo que va a hacer contigo, y si tienes dudas deberías preguntarle.
6. Piensa que querrá lo mejor para ti: aunque te parezca que quiere «putearte» con los entrenamientos duros o no te deje ir con el grupito de los domingos, intentará potenciar tus debilidades y aprovechar tus fortalezas, así que a la vez, será un buen complemento y te dará buenos consejos.
7. Así pues, debes respetarlo: debes respetar su manera de trabajar, su método de entrenamiento. Como también debes respetar su horario o espacio, su vida fuera del contexto deportivo (aunque a veces cuesta!). O sea, que tengas en cuenta que también duerme, hace vacaciones, o sale a entrenar… y si le preguntas alguna cosa puede que no te conteste al momento!
8. Hay un compromiso por ambas partes, pues hay un trabajo y dedicación detrás de cada plan de entrenamiento, se agradece que los deportistas cumplan con la propuesta siempre que puedan.
9. Un poco divertido, no?: no digo que te haga reír, porque más bien querrás llorar cuando estés cansado y te toque salir solo, a las 7 de la mañana y con un frío que pela, pero está bien que los ejercicios o actividades que te proponga sean variadas, lo menos monótonas posibles, para mantenerte motivado y no te aburras durante las sesiones.
10. Después de ver un poco como es, tiene que gustarte: gustarte su manera de trabajar y comunicar!
11. Si, la comunicación es muy importante: no hace falta que sea diaria, ni mucho menos, pero si que de vez en cuando comentes tus sensaciones, hablar de tus objetivos o del calendario competitivo, las dudas sobre los ejercicios, etc. Para ajustar mejor los entrenamientos.
12. Sé sincero con él: no solo le debes decir si has cumplido o no con el entrenamiento porque hoy en día con tantas «apps» es difícil engañar, ten en cuenta que es tu entrenador pero a vecestambiéntu psicólogo, así que puedes contarle algunas de tus preocupaciones (te guardará el «secreto») porque muchas veces puede afectar a tu motivación, probabilidad de lesión o al rendimiento durante los entrenamientos o competiciones.
13. Que seadapte un poco: aunque tu también debes adaptarte al entrenador/a, intentad buscar un equilibrio entre los entrenamientos y la vida laboral, social y familiar, aunque si has escogido el triatlón, ten en cuenta que sacrificarás algunas cosas!.
14. También que se acuerde de ti de vez en cuando: se agradece, sobretodo en las fechas importantes, en los días que tienes a competición «objetivo» te pregunte cómo estás (pre) y cómo ha ido (post).
15. No solo el día de la competición debes acordarte de la persona que te ha machacado durante tantas semanas para intentar lograr tu objetivo, sino que deberías tener ganas de verlo y compartir momentos: si tienes la ocasión de coincidir entrenando, antes de una carrera, haciendo un café… Si tienes interés, es bueno que te explique el porqué de algunos entrenamientos, nutrición, etc.. que puedas comentarle tus sensaciones, tus expectativas y demás.
16. Después de todo, que “te enamore”, que lo quieras: al principio puedes pensar que es una relación temporal, para unos meses, para iniciarte en el deporte o preparar una prueba pero cuidado que puede enganchar! Puede que lo quieras “contratar” más tiempo de lo previsto, porque puede que te guste tener los entrenamientos marcados, o tener a alguien detrás en quien confiar y comentar tus inquietudes deportivas. Este útimo punto es el mejor, es el que lo engloba todo, pero ya es cosa de los dos, porque si quieres seguir con él/ella más de lo que le habías prometido se tiene que consultar su disponibilidad, si está muy comprometido o no. –> El 90% de mis pupilos me dijeron que querían empezar a entrenar conmigo para preparar un solo triatlón, o una maratón, etc. durante los siguientes 3-4-5-12 meses y aún los tengo dados de alta en training peaks, enviándome mensajes a menudo e intentándoles enseñar lo que sé sobre entrenamiento, para que un día, si lo desean, no depengan tanto de mi. Y reconozco que, después de 9 años practicando este deporte y compitiendo, me está pasando… creo que me he “enamorado” y eso que solo llevo un mes con él, pero si en unos meses sigue teniendo ganas y un poco de tiempo para mi, en 2016 seguiré practicando triatlón, a pesar de que cada año digo que será el último.
___
Y RECUERDA: que no es hasta que la muerte os separe, si no te convence piensa que es una relación sin demasiado compromiso, se respetará por ambas partes, pues debes encontrar el que más te guste, el que más te motive, aunque esto implique probar con otros (¡no te preocupes por los celos!), para poder comparar y valorar.
También hay quien prefiere estar “soltero/a” todo el año y así poder hacer lo que más le apetezca.
Así que sea uno/a, otro/a o ninguno/a, haz lo que te vaya mejor para seguir disfrutando de este deporte, que seguramente no te dará de comer (¡más bien al revés!), y seguir con ganas de entrenar para mejorar día tras día, año tras año, hacia nuevos objetivos.
La que la majoria d’esportistes s’han retirat alguna vegada amb un dorsal posat. Napoleó Bonaparte va dir: “Una retirada a temps és una victòria”. Doncs bé, hem d’analitzar fins a quin punt el que afirma la frase és cert o no.
Durant una competició poden sorgir imprevistos, trobar-se en situacions inesperades i només l’esportista pot valorar si és millor continuar o no. Com més llarga és una prova, més probabilitats hi ha de trobar-se en situacions difícils, però en general, les causes més comunes d’abandonament són:
Traumatisme: a causa d’una caiguda o cop amb algun element extern
Malaltia: si s’ha decidit començar amb un estat de salut inicial poc favorable, amb febre o alguna infecció
Lesió: tant si l’esportista venia amb alguna lesió muscular o tendinosa, o com si apareixen dolors aguts durant el transcurs de la prova
Cansament: sempre apareix una gran fatiga durant una competició al esforçar-se i donar el 100% de les capacitats individuals, però a vegades es regula malament la intensitat i si la prova és una mica llarga (>2h30’ aproximadament) s’acaba notant en algun moment, si l’esportista es fatiga més del previst, segurament es trobarà amb poques forces físiques i mentals per continuar en les mateixes condicions
Desànim: és freqüent tenir oscil·lacions en l’estat d’ànim durant una competició fruit del cansament o si no s’està rendint al nivell que s’esperava
La pregunta és: Quan retirar-se d’una cursa?
Recomanaria abandonar una competició quan està en joc la salut del triatleta*, és a dir, en cas de patir algun traumatisme o si es té una lesió que es pugui veure agreujada. En el cas de malaltia no s’hauria ni d’intentar participar, ja que no es farà en bones condicions i segurament empitjorarà l’estat a causa de la baixada de defenses.
En pocs casos es podria seguir, posant en perill la salut del triatleta, depenent si s’és triatleta professional o no i tenint en compte els següents objectius de la temporada.
En canvi, si s’està fatigat per una mala estratègia de competició, tant d’intensitat con nutricional, per molt que costi seguir es podria continuar i un cop acabada s’haurà après dels errors. El mateix si aparèixen estats d’ànims negatius, doncs s’ha d’aprendre a tenir una actitud positiva malgrat que no s’estigui rendint com es voldria, apareguin problemes mecànics o altres imprevistos. S’ha de saber controlar les emocions en els mals moments, si es té tendència a abandonar per aquesta raó un entrenador o psicòleg esportiu pot ajudar en aquests casos.
El 27 abril ’15 organizamos una charla en Trienjoy sobre entrenamiento:
«qué es el tapering y cómo afrontarlo«
TAPERING = PEAKING = AFINAMIENTO = PUESTA A PUNTO
Dejo este «artículo» / resumen de lo que expliqué en la presentación de 1h para que no se les olvide a los asistentes y como información para los interesados que no pudieron venir.
1. DEFINICIÓN
Son unos de los días más importantes de la temporada, estos días / microciclos se le llama “afinamiento” , «puesta a punto» o “tapering”.
En todos los deportes, dentro del periodo competitivo, justo antes de la competición principal, se debe preparar el cuerpo, poner a punto, para el dia D, que no es sinónimo de descanso absoluto aunque sea uno de los objetivos fisiológicos.
En este macriciclo de 21-7 días se busca:
Reducir la fatiga acumulada en los entrenamientos, disminuyendo la carga de entrenamiento y descansando lo suficiente pero sin perder más de un 10% el nivel de rendimiento (Friel, J.)(¿Cómo? – apartado B)
Asimilar el ritmo competitivo y automatizar gestos si son necesarios (como las transiciones)
Producir una supercompensación gracias al “descanso”
Reducir, si hay sobrecargas musculares o tendinosas, con la ayuda de fisioterapeutas
Preparar y comprobar el material necesario para la competición (zapatillas, ropa, neopreno, bici, casco, gafas o visera, …)
Llegar con ganas de competir, fijarse un objetivo real y asequible, visualizar la competición.
Asegurarse que no hay ninguna alteración fisiológica (analitica) ni metabólica (tener la suficiente energía)
2. ¿CÓMO SE DEBE ENTRENAR DURANTE LOS MICROCICLOS DE TAPERING?
DURACIÓN
Depende de la competición, cuanto más larga es la prueba, más días durará. En general, para competir en una maratón o un triatlón de media distancia se necesitan 14 días (2 microciclos de 7 días) y para un triatlón de larga distancia algo más, según la preparación y capacidad de recuperación del triatleta, pero con 18-15 días será suficiente (2 microciclos de 7-9 días). (Mújica, I., 2009)
ENTRENAMIENTOS
En estos días se trata de reducir la carga , pero no de cualquier forma y no de la misma manera en los diferentes deportes
– Frecuencia: No se debe reducir mucho la frecuencia de entrenamiento, el nº de sesiones
– Volumen: sí que reduciremos el volumen de las sesiones. En el caso de programar 2 microciclos de 7 días se deberá reducir hasta un 60% i 40% del volumen acumulado en el microciclo, de carga o impacto, anterior (Mújica, I., 2009), aunque hay deportistas que prefieren una bajada más drástica (70% y 30% por ejemplo) *¡OJO! En el caso de que un deportista haga todas las sesiones de entrenamiento seguidas, en el último microciclo seria conveniente que el tiempo total de éste no superara las 2h45-3h de actividad, seria mejor separar las sesiones unas horas, pudiendo recuperar muscularmente y energéticamente.
– Intensidad: es la clave para mantener el nivel de rendimiento, se deberá entrenar a intensidades similares a la competición almenos en una de cada tres – cuatro sesiones.
Diferentes métodos de tapering, redibujado por Mujika y Padilla, 2009
En deportes con una sola disciplina es mucho más fácil controlarlo que en un deporte combinado como el triatlón, ya que la carrera a pie requiere más días de “tapering” que el ciclismo y aún más para la natación.
Se puede hacer una previsión del rendimiento, planificando unas cargas (TSS) concretas y observar la gráfica de descanso (TSB) – nivel de forma (CTL) para llegar en el punto más óptimo pero no hay una receta mágica y cada deportista debe probar diferentes métodos para valorar el que le de mejores resultados físicos y psicológicos.
UN EJEMPLO REAL
A) Previsión del rendimiento y como se ha cumplido
—> 8 días antes de la competición: 120 CTL (forma al 100%) y -21 TSB (cansancio muy alto)
—> día de la competición: 114 CTL (-5% forma) y +20 TSB (descansada +100%)
B) Programación de los entrenamientos después de hacer la previsión del volumen y las cargas
Microciclo 2: carga, similar a la que podría ser la 1ª de tapering –> 14,8h (70%) – 1040 TSS (80%)
Microciclo 3: tapering (que podría ser la última pre-MD) –> 6,25h (30%) – 350 TSS (27%)
!!! *En este caso se hizo un tapering «puro» solo en la última semana ya que no era un objetivo principal de la temporada. Por esto escogí una bajada más brusca (100 –> 70 –> 30% del volumen)
3. OTROS FACTORES
Hay muchos otros factores a tener en cuenta en estos días pre-competitivos:
– Actividades deportivas alternativas: cuidado con practicar otros deportes en los días que toca libre / descanso , pues si se realizan actividades que no se está acostumbrado pueden aparecer agujetas o sobrecargas no deseadas! Mejor ocupar esos días con la familia, pareja, amigos, lecturas, cine, compras, etc.
– Material: es importante revisar el material que utilizaremos el día de la competición, que todo esté en buenas condiciones, y si no, repararlo o reponerlo con suficiente tiempo como para poderlo probar antes de la carrera.
– Nutrición: seria recomendable ingerir geles y barritas durante los entrenamientos dentro de todo el periodo específico, pero si aún no se ha probado la nutrición que se ofrece el día de la competición, es el momento! Además de la nutrición específica durante la prueba, los últimos 5-6 días debemos cuidar la dieta e hidratación, procurando comer sano y variado, obteniendo hidratos de carbono en las diferentes comidas y evitando la fibra. También se pueden tomar suplementos vitamínicos si se suelen tener carencias de algún grupo de alimentos o minerales extras, especialmente el magnesio (300-600mg/dia) para prevenir de los calambres musculares. Si se suelen tomar bebidas con cafeína, se aconseja reducir su consumo para que los productos energéticos con estimulantes hagan mayor efecto positivo el día de la carrera.
– Sueño: Para una buena recuperación y asimilación de las sesiones de entrenamiento se debería intentar dormir las 8-9h recomendadas, tampoco hace falta más! De esta manera, si se llega descansado y la noche anterior a la competición no se puede dormir mucho (4-6h), no afectará a nuestro rendimiento aunque algunas personas tengan una mayor sensación de fatiga (Lastella et al, 2014)
4. ERRORES COMUNES
– Entrenar demasiado volumen, por miedo a no haber entrenado suficiente
– Descansar demasiado: no hacer nada o entrenar a muy baja intensidad
Artículo publicado en “L’EXPERT EXPLICA” de la 5º Revista del Club Dir: TriDiR (noviembre ’14) – en catalán
(RECUPERACIÓN DESPUÉS DE UN TRIATLÓN DE LARGA DISTANCIA)
Una prova de llarga distància requereix una bona preparació, a més a més del temps invertit, els entrenaments provoquen una fatiga física i mental. S’ha de tenir en compte a l’hora de planificar la temporada. Es recomana tancar un macrocicle després d’un triatló de llarga distància (Half >7h, distancia C o “Ironman”), es pot acabar la temporada amb un triatló d’aquestes característiques, però si es decideix seguir la temporada, s’hauria d’evitar planificar cap competició a 10-12 setmanes vista per tal de recuperar sense presses, escoltant al cos i amb la motivació per tornar a entrenar i competir.
Un triatló de llarga distància suposa un estrés per l’organisme molt superior a qualsevol activitat que es realitzi durant el procés d’entrenament, degut a les hores que dura la competició, per la intensitat d’aquesta i al dèficit nutricional.
Tot això comporta una fatiga aguda i s’ha d’evitar que esdevingui crònica. Tant si decidim acabar la temporada o no, és important recuperar el més aviat possible:
– El dèficit nutricional (calòric, hídric i d’electròlits)
– La mobilitat, deguda a la fatiga i microrotures musculars
– La dificultat per respirar, causat per la fatiga dels músculs respiratoris
– El dolor provocat per la inflamació de teixits (tendons, fascies, …)
– Les ferides (cremades, roçadures, …)
Algunes de les recomanacions “post-cursa”, 30’ a 6h posteriors:
– Ingerir el 150% del líquid perdut bebent uns 600-800ml/h. Preferentment en begudes preparades que continguin electròlits (1-1,5gr sodi/l, potassi, magnesi, …), hidrats de carboni (HC: 70-80%) i proteïnes (P: 30-20%) amb aminoàcids ramificats, per tal d’assimilar més ràpidament el líquid, per recuperar les reserves de glucògen muscular que s’han buidat i per regenerar amb més facilitat el teixit muscular.
– S’ha d’intentar assimilar dins de l’hora posterior a la finalització de la prova i durant les següents 4-5h: 1-1,5g d’HC per kg de pes corporal i hora, acompanyat de 0,2-0,3gr proteïna/kg, de manera líquida o sòlida. Per tant, podem esperar a fer l’àpat sòlid quan notem que l’estòmac està recuperat de l’esforç i pot digerir sense problemes.
– Un bany amb aigua freda o l’aplicació de gel ajudarà a desinflamar els teixits.
I durant els següents 2 a 15 dies:
– Ingerir hidrats i proteïnes de qualitat, segons ho demani el cos.
– Controlar el color de l’orina per assegurar una bona hidartació: el to groc – transparent és un bon indicador.
– Evitar l’alcohol, que afavoreix la deshidratació i aporta calories poc aprofitables.
– Alguna sessió de fisioteràpia per descarregar tensions o desinflamar teixits.
– Realitzar activitats esportives alternatives o més suaus i de poca duració (20-40’ al 50-70% FC) evitant l’impacte o moviment bruscs.
– Gaudir de la familia i els amics, desconnectar de la rutina fent una pausa en els entrenaments guiats.
Segons el nivell de preparació i rendiment del triatleta, la recuperació serà més ràpida o més lenta, però en general, està demostrat que la recuperació muscular és similar a la recuperació postmarató. La resposta inflamatòria, les alteracions hormonals i valors hematològics es poden veure restablerts en una o dues setmanes d’inactivitat (Suzuki et al, 2006).
Es pot haver recuperat la motivació i ganes de tornar a la càrrega, però per comprovar si el cos està preparat per seguir entrenant i continuar la resta de la temporada, el metge esportiu o entrenador ho pot valorar a través d’un anàlisi complert (valors hematològics, transaminases, ck, urea, cortisol, vit D, etc.).
Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.
