Este tercer artículo está centrado en el segundo trimestre, de la semana 13 a la 28. Comentaré los mismos aspectos que en el último post (T1), pero adaptado a este trimestre: sensaciones generales de este periodo, mención de las visitas médicas y las recomendaciones deportivas, incluyendo mi experiencia y las adaptaciones al ejercicio.
SÍNTOMAS EN MI SEGUNDO TRIMESTRE
La mayoría de los síntomas del primer trimestre desaparecieron a las 14 semanas, sí que empezaron otros, pero a pesar de esto, fueron unas semanas muy bonitas y el mejor periodo de la gestación.
- Pubalgia, empezó a molestarme pronto los ligamentos del pubis, especialmente después de correr, y fue incrementando tanto que a las 22 semanas lo dejé por qué luego no podía ni andar. El dolor de pubis y aductores no cedió sino que fue en aumento, era molesto por qué incluso andando >1 h me afectaba bastante.
- La barriga empezó a salir, aunque hasta la 24/26 no se notaba demasiado, a las 16 semanas ya iba más cómoda con pantalones premamá, pero en el día a día no afectaba a los movimientos.
- Movimientos fetales, a partir de la semana 18 empecé a intuirlo, pero a partir de la 20 era muy evidente, incluso Oriol podía notarlo a través de la piel, algo superbonito y emocionante.
- Peso, ya se notó el crecimiento, pasé de 48,8 kg a 54,2 kg (5,2 kg desde el inicio).
- Rampas, empezaron durante alguna actividad puntual, en la zona de psoas / abdomen, si apretaba en bici, por ejemplo, luego aparecieron por las noches que me acostaba más cansada, en los gemelos y aductores.
- Ganas de orinar muy frecuentes, era incómodo, especialmente durante el ejercicio, porque corriendo necesitaba parar cada 10-20′, que por el monte no era muy problemático, pero si incómodo; y en bici, puede que cada 15-30′, con lo que salir al exterior y con gente ya lo veía menos factible y a partir de la semana 23 ya solo hacía rodillo y la bici la cogía para desplazamientos diarios; nadando al estar en horizontal y no presionarme más la vejiga, no tenía este inconveniente.
- Tirantez en el ombligo y barriga, a partir de la 25 algunas veces notaba como una tirantez fuerte en el ombligo, especialmente andando o nadando, que era algo incómodo.
- Náuseas, aunque desaparecieron en la semana 11, a la 25 volvieron ligeramente hasta la 28, pero más suaves y en ocasiones puntuales, como después desplazamientos en coche o días en que no comía igual, justo coincidió con una semana en Gran Canaria, dónde cambiamos la rutina.
- Contracciones «Braxton Hicks», a partir de la semana 27 me aparecieron. Las contracciones de Braxton son buena señal de que la madre se mantiene activa y de que tiene mayor probabilidad de parto fisiológico normal. A mí me aparecieron después de un fin de semana fuera y un poco ajetreado. Eran muy habituales durante el ejercicio, se me mantenía dura la barriga mucho rato, luego a la noche en reposo aparecían, pero duraban unos 30″ y se relajaba. Estas contracciones son más comunes hacia el 3.er trimestre como preparatorios al parto, pero mi útero ya se puso las pilas unos días antes y tenía muchísimas (>5/h), y me asusté un poco después de leer lo que no debía por internet, además también noté como un trozo de tampón muscoso eliminado, así que visité a la ginecóloga (s.29), que revisó el cuello del útero y me dijo que siguiera con mi vida normal y activa. Sí que la matrona y la fisioterapeuta me recomendaron más tranquilidad, pero vaya… que si tuviera que fiarme de las revistas o artículos que se encuentran en Google, estaría encamada y sería peor para el cuerpo y el bebé.
RECOMENDACIONES DE EJERCICIO FÍSICO
Si no hay contraindicaciones médicas, es muy importante seguir con el ejercicio físico y, el objetivo de este periodo será el mismo que en el primer trimestre: mantener a la mujer activa, fuerte y sana, para reducir los diferentes riesgos de la madre gestante y, a la vez, aportar los múltiples beneficios al bebé.
En cuanto a la duración e intensidad, para el segundo trimestre daría las mismas recomendaciones que en el primero (T1). Y en cuanto a la tipología de los ejercicios, sería muy parecido, es decir, que se pueden practicar la mayoría de deportes, pero evitar los de contacto, el buceo, las apneas y valsalvas, así como las sesiones muy largas y situaciones de hipertermia. También tomaremos otras precauciones →
PRECAUCIONES
- Para el suelo pélvico: destacar en este trimestre, que según el peso acumulado, que presionará el suelo pélvico, considerar actividades de impacto o carrera a pie más intensa, que podrían debilitar algo más esa musculatura y dar mayores problemas de incontinencia o prolapsos en la mujer.
- Para la diastasis abdominal: intentar no hacer movimientos de flexión con el tronco, es decir, intentar incorporarse del sofá / cama / esterilla con cuidado y de lado para evitar aumentar la diastasis, ya que una presión y abombamiento de la barriga, fomentarían la separación del colágeno entre los rectos abdominales.
Y de manera general, es importante tener una buena ventilación para bajar la temperatura corporal, cuidar la nutrición e hidratación durante la actividad, y especialmente, escuchar al cuerpo y adaptar el ejercicio a diario según las sensaciones y energía.
MI EXPERIENCIA Y ADAPTACIONES
Soy autónoma y mis jornadas laborales seguían siendo bastante largas, entre 50 y 60 horas semanales repartidas en 4 lugares diferentes, hasta la semana 18, que fui reduciendo las horas como fisioterapeuta y finalmente me quedé a 0 h en la semana 20. A partir de ahí me centré en los entrenamientos personales, que correspondían a unas 30 h semanales, pero desde casa y en el horario que me antojara. Así que empecé a tener más tiempo para cuidarme: para comer mejor (sin prisas y sentada), para el ejercicio y para el descanso. Además, Maui ya dormía sola y del tirón, con lo que iba mucho más relajada.
En cuanto al ejercicio, me encontraba más fuerte y enérgica. En resumen hice:
- Mantuve la carrera a pie hasta la semana 22, y por qué había alguna San Silvestre… pero me dolía mucho el pubis desde la semana 16 y fue en aumento. Me guiaba por la percepción del esfuerzo (4-5/10), que eran ritmos sobre 5:20-6’/km y no pasaba de los 90′ en los «cacos» por la montaña. También iba a andar más con la perra, aunque tampoco eran unas sensaciones maravillosas.
- En bici aguanté fuera hasta la 23 y luego me centré en el rodillo, así podía parar a mear cuando quería, no hacía esperar a nadie y no pasaba frío. Mantuve las sesiones online (1d/s) con entrenamientos con cambios de ritmo cortos y adaptados a mi RPE y el resto de rodajes a Z1/2 o sesiones de Zwift «baby on board«. En general, la media de W oscilaba los 110-125w (vs. los 135-155w de cuando estaba en forma).
- La piscina de momento iba bien, pude aumentar la frecuencia al tener más tiempo disponible, lo que el viraje empezaba a ser un poco raro al notar un bulto en la parte baja del abdomen, y en las series con el grupo, ya me metía detrás de la cola para ir a un RPE suave, a pesar de esto, no noté un fuerte declive en los ritmos, la media oscilaba en 1:35-1:45 (vs. los 1:25-1:30 de los meses antes, estando en forma).
- No hice nada de gimnasio, ni movilidad, ni estiramientos… era algo que me daba un poco de pereza, a pesar de que sabía que era importante.
El resumen de estas semanas en gráficas:
OTRAS RECOMENDACIONES
En cuanto a alimentación, nada muy diferente al primer trimestre. Hay quien recomienda suplementación y hay quien no. Yo intentaba comer de todo y eliminé el suplemento de ácido fólico hasta la semana 24 aprox. que la matrona lo volvió a recomendar, creo que por rutina… y empecé a tomar puntualmente el Natalben Supra que lleva varias vitaminas y omega-3. «Casualmente» la digestión empeoró un poco los días que lo tomaba por la mañana. No seguía una dieta especial ni me abstenía de algún dulce, pero si al final del trimestre, tenía acidez o reflujo si comía fuera de casa (guisos, fritos, salsas, etc.).
La otra cosa que añadí este trimestre fue la crema antiestrías (la de Isdin), porque parecía que no al principio, pero la barriga empezó a crecer y la piel a estirarse.
VISITAS Y PRUEBAS MéDICAS
Entre analíticas y visitas hicimos:
- Semana 14. Test ADN, a pesar de ser un poco reticente… al final hicimos el test (Melio) para valorar posibles fallos cromosómicos. Además de saber que estaba todo correcto, conocimos el sexo del bebé (¡era niño!).
- Semana 21. Ecografía morfológica, para valorar todas las estructuras y descartar algunas malformaciones.
- Semana 22. Visita matrona, para comentar los siguientes pasos y planificar las visitas.
- Semana 24. Analítica del 2º T + Test Glucemia O’sullivan (1 tubo sangre + 75 g de glucosa en 250 ml + 1 h tubo + 2 h tubo). Este test no lo hubiera hecho, hay otras medidas para valorar la diabetes gestacional, además tampoco tenía muchos números de padecerla, pero mi matrona estaba haciendo un estudio relacionado con los hábitos y accedí a hacerla. Pero si nunca vuelvo a pasar por aquí, no lo haría de esta manera, me sentó fatal la porción de HC concentrado (mareo y ganas de vomitar).
- Semana 27. Visita a la ginecóloga para valorar los resultados.
- Semana 28. Inicio sesiones de preparación al parto y puerperio, ofrecidas por el CAP: 5×1 sesión semanal, online.
- Semana 29. Visita ginecóloga del privado para el tema de las contracciones.
¿VACUNAS?
En este periodo de tiempo recibí varios mensajes para ponerme la vacuna recordatoria de COVID (la 3a), pero yo prefería esperar, además estamos muy seguros de que pasamos el COVID en enero (semana 21/22) y por último, la ginecóloga me la desaconsejó, así que no me la puse. Igual que la de la gripe, que la recomiendan muchísimo, pero como íbamos siempre con la mascarilla y no soy de cogerla habitualmente, tampoco me decidí para ponérmela.
VALORACIÓN PERSONAL DEL TRIMESTRE
Sin duda, el mejor periodo de la gestación, a pesar de algunas molestias y tener que adaptar algo más el ejercicio físico, como también reduje la jornada laboral y cambié los hábitos, tuve más tiempo para cuidarme. Además, al no tener prácticamente barriga, las actividades diarias no suponían un problema. El niño se movía mucho y la preocupación de sí algo no iba bien, había desaparecido, estaba más tranquila en general y disfrutamos del trimestre, incluso aprovechamos para hacer unas pequeñas vacaciones.
CONSEJO GENERAL
Poco más que disfrutar del trimestre, si una se encuentra bien, es un periodo de grandes cambios y nuevas experiencias, nuevas emociones y ya muy compartidas con la pareja. Yo recomendaría aprovechar para hacer algunas vacaciones, comprar utensilios necesarios, o la ropa tanto del bebé como la de premamá, empezar a pensar y a negociar el nombre, etc.
Buscar el tiempo para cuidarse y hacer una visita a la fisioterapeuta especializada para valorar suelo pélvico, que dé algunas recomendaciones y planificar más visitas: para liberar espacio o para aprender el masaje perineal (que enseñen los pujos no son necesarios ni recomendables). También puede ser buen momento para buscar un grupo de ejercicio específico para embarazadas (ej. BHealthy), para hacer un ejercicio diferente al habitual, conocer a otras mujeres en la misma situación y hacer «tribu».
LECTURAS / ENLACES
Recomendaría los mismos libros que en el primer trimestre, si aún no se han leído, es un buen momento para hacerlo. No he leído muchos, pero algunas lecturas que me han gustado, las vuelvo a mencionar: Guía para un embarazo consciente (Laia Casadevall); Guía del nacimiento (Ina May); Guías sobre ejercicio físico durante el embarazo: la Candiense (2019) y la Americana (2015); Video del CSD → enlace.
En cambio, algunos típicos como «que esperar cuando se está esperando» o «seremos padres», no me gustaron demasiado por la sencillez del contenido, desactualizado y poco científico.
