En este segundo artículo, voy a exponer las recomendaciones deportivas para el primer trimestre y a comentar las adaptaciones deportivas que realicé, las visitas médicas, las sensaciones y la experiencia en general, desde el test positivo hasta la 12a semana.
INICIO DEL TRIMESTRE
En realidad, el primer trimestre empezaría con la fecha de la última regla, pero luego se ajusta con la ecografía y fecha de fecundación. En mi caso debe ser así por qué los ciclos no son de 28 días, sino de 35, es decir, que mi ovulación cae sobre el día 20 y al 35 empiezo el sangrado.
En nuestro caso pusimos como fecha de inicio (semana 0) el 11/08/22. Justo el día que recogimos a Maui (una lebrel italiano de 2 meses) y nos la llevamos a casa. El test positivo lo tuvimos el día 11/09/22, aunque hacía días que me encontraba como con síntomas premenstruales: dolor de pechos y «ovarios». El primer día me pesé, así tuve una referencia para ver la evolución: 49 kg fue el peso de partida.
PRIMEROS SÍNTOMAS
En otros artículos, webs, apps, revistas, … Podéis encontrar los primeros síntomas del embarazo, y es muy variable en cada mujer. En mi caso, creo que tuve bastante suerte y lo llevé bastante bien, aunque no me libré de algunos síntomas típicos desagradables, sabía que en un momento u otro cambiará y que era por una buena causa :).
De la 5ª a la 10ª semana, además del cansancio acumulado por mi día a día, tuve:
- Dolor «de ovarios», tipo menstruación pero más suave.
- Mucha sensibilidad, dolor y aumento en los pechos.
- Estaba débil, sin fuerzas, lo podía ver claramente al subirme al rodillo, que no daba vatios ni tenía «chispa».
- Tenía muchas náuseas pero sin llegar a vomitar.
- También mareos, esa sensación de desmayo.
- Las encías algo inflamadas, solo algunos días.
- Sangrado por la nariz, puntualmente al levantarme de golpe.
- ¿Sueño? Me preguntaban si tenía sueño… y sí que cada día caía rendida en el sofá antes de lo habitual, pero no creo que fuera exclusivamente por el embarazo, sino porque iba muerta cada día y por las noches no dormía demasiado, entre la perra y el insomnio. Del sofá a la cama me costaba volver a dormir, y cuando lo conseguía la perra venía a saludar cada hora, o se meaba, o se cagaba, además le daba vueltas a la cabeza, estaba preocupada por si todo iba bien, por la incertidumbre, más la emoción de lo que nos esperaba.
- Bajé de peso, unos 1,3 kg (a 47,7 kg), aunque acabé el trimestre casi igual que empecé (48,8 kg).
- Emocionalmente, tengo que confesar que no fue el mejor momento, y eso que nos entró una alegría inmensa por las ganas de ser padres y porque a mí me había costado muchísimo asimilar y mentalizarme, de pasar por un proceso de fecundación artificial, pero puede que por esta razón, estuviera demasiado preocupada por si lo perdía o por si habría algo que no iba bien, y no es que tuviera altibajos sin saber por qué, sino que era algo que me preocupaba constantemente y por las noches le daba demasiadas vueltas.
Como remedios, poco más podía hacer, para las náuseas te dicen que comas a menudo, pero no podía ni me apetecía, el salado entraba mejor que el dulce, bebidas como el Vichy ayudaban y otras como el café empeoraban. Pero en general, en el trabajo de pie y siempre con la mascarilla, tenía bastantes ascos. Por suerte, a la semana 11 todos los síntomas mejoraron bastante (y aparecieron otros → «T2»).
RECOMENDACIONES DEPORTIVAS
El título debería ser «recomendaciones de ejercicio físico en el embarazo», porque, antes de nada, me gustaría aclarar las diferencias entre Actividad física / Ejercicio / Deporte:
- Actividad física es la actividad diaria en sí (ej. andar hasta el trabajo, hacer la compra u otras tareas del hogar, pasear al perro, etc.).
- Ejercicio es la actividad que realizamos con alguna finalidad (ej. levantar pesas para tonificar, correr para mantener la capacidad aeróbica, etc.).
- Deporte o el entrenamiento es la actividad efectuada con la finalidad de buscar un máximo rendimiento y que está bien planificada y orientada al objetivo del deportista (ej. entrenamientos específicos para ganar o acabar un triatlón).
El ejercicio será muy importante en todo el proceso de gestación, lo adaptaremos a cada trimestre y a cada mujer, pero aportará muchos beneficios para la madre y para el feto.
- Para la MADRE: disminuirá el riesgo de padecer patologías como HTA, preeclampsia, aumento excesivo de peso, diabetes gestacional, depresión, también partos más soportables y menos cesáreas, etc.
- Para el FETO: favorece la implantación y una placenta más sana, normopeso del bebe, probabilidades de que se coloque en posición cefálica, mayor capacidad intelectual, etc.
TIPOS DE EJERCICIOS
CONTRAINDICADOS:
- Ejercicio que provoque hipertermia, por lo tanto, es importante regular la temperatura con una buena ventilación, realizarlo en horas que no haga mucho calor, no realizar actividades muy largas que acaban subiendo la temperatura corporal >39º, o acabar la rutina en la sauna.
- Ejercicio que provoque valsalva, coger pesos muy elevados puede provocarlo.
- Buceo y apneas.
- Deportes de contacto que puedan provocar impactos directos.
RECOMENDADOS:
Los que no están contraindicados, así que en general, lo que a una le apetezca y esté acostumbrada. Actividades como correr, ciclismo o bici estática, natación, elíptica, gimnasio cuidando la activación del transverso, actividades dirigidas.
El objetivo, en el primer trimestre de embarazo, es mantener a la mujer activa y fuerte, con una placenta sana. A pesar de muchos mitos… si se respetan las actividades recomendadas y el embarazo no es de riesgo, no debemos preocuparnos por el feto ni riesgo de aborto. Tampoco por la madre, porque aún no hay mucho peso encima el suelo pélvico ni hay peligro de provocar mayor diastasis abdominal. En los otros trimestres se ajustará el tipo de ejercicio (T2, T3, T4).
DURACIÓN DEL EJERCICIO
Las recomendaciones para una embarazada son las mismas que para una persona adulta: mínimo de 150′ a la semana de ejercicio moderado, a poder ser combinado el ejercicio cardiovascular con el ejercicio de tonificación, además de la actividad física diaria. A no ser que tenga un embarazo de riesgo o alguna patología, por lo tanto, siempre debe estar validado por el ginecólogo y adaptado a cada mujer.
Igual que en el post anterior (T0), comentar que en este primer trimestre es recomendable ajustar el ejercicio a cada mujer, a lo que estaba acostumbrada y a los síntomas que tenga.
- SEDENTARIAS: sería un buen momento para introducir el ejercicio, de manera progresiva y con la ayuda de algún profesional especializado.
- ACTIVAS / DEPORTISTAS: mantener el ejercicio habitual si se tienen ganas y considerando las actividades contraindicadas.
- DEPORTISTAS DE ÉLITE: valorar si es necesario seguir con el ritmo actual, pero se debería ajustar la carga al «nuevo objetivo» personal de criar un bebé y cuidar su cuerpo. Si la intención es seguir compitiendo a máximo nivel después de dar a luz, ajustar con los médicos y entrenadores.
Intensidad DEL EJERCICIO
RECOMENDACIONES: Lo ideal es controlar la intensidad por la percepción del esfuerzo, ya que la frecuencia cardíaca (FC) puede variar y tampoco corresponder con esta percepción, al igual que los umbrales de referencia. Así pues, la escala de Borg adaptada será una buena herramienta. Se recomiendan intensidades de 3-7/10, aunque no hay problema para seguir realizando intervalos a 9/10 relativamente cortos y con algo más de descanso de lo habitual, para que no estemos mucho rato en anaeróbico ni sea una sesión extenuante.
MI EXPERIENCIA Y ACTIVIDADES DURANTE ESTE TRIMESTRE
En cuanto a la duración, hice lo que pude por el poco tiempo disponible y malestar general. En cuanto a la intensidad, me encontraba débil, sin capacidad de poder realizar z2/3 ni series cortas. Recuerdo ponerme el pulsómetro en algún momento, como curiosidad, y era desastroso. Sí que se correspondían las pulsaciones con los vatios, pero era incapacidad de subir más de 125-130 ppm, y mi percepción del esfuerzo era mucho mayor que un 2 sobre 10. A partir del 2º trimestre, la cosa cambió (T2).
También adapté un poco el tipo de ejercicio, no solo por los síntomas desagradables sino por los comentarios de la familia. Aún hace falta mucha educación y deshacer mitos como que «correr no debe ser bueno», entre otros… Escuché todo tipo de comentarios, desde los consejos sin fundamento o frases como… «¡a ver si lo vas a perder!». Y yo, a pesar de tener fundamentos científicos para que pensaran lo contrario, como no preparaba nada y no es lo que más me apetecía, dejé de correr hasta la semana 11, que volví a los cacos con nuestra cachorrita Maui; En cuanto a la bici, a pesar de los típicos comentarios «a ver si te vas a caer…» (¡si en moto o coche hay más riesgo de accidente!!) sí que la mantuve, aunque salía menos fuera, pero por el frío y las ganas constantes de orinar, así que lo combinaba con el rodillo; Y sobre la natación, iba a la piscina menos de lo deseado por la falta de tiempo, pero seguía con el grupo habitual siempre que podía. El resumen de las 12/14 semanas:
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Este apartado no es competencia mía, un nutricionista o la misma matrona orientarán mejor a cada mujer, pero si está todo bien, lo importante es seguir con una dieta sana y variada, además de suplementarla con ácido fólico. Yo también tomaba vitamina D porque me salía baja, pero no tomé ningún multivitamínico.
Se deben evitar los alimentos crudos, brotes o verduras que no están bien lavadas, precocinados o ultraprocesados, pescados grandes como bacalao o atún, … Todas estas recomendaciones también las explicará la matrona. Yo me congelaba el jamón tres días para poder comerlo, igual que toda la carne y el pescado. Comer sano y pensar que lo que se ingiera, alimentará a nuestro bebé.
VISITAS Y PRUEBAS MéDICAS
A pesar de querer dar a luz en un «Hospital» público (en el centro de Martorell, concretamente), al principio pensamos hacer seguimiento con la mutua privada, pero después de la primera visita, donde quedamos muy descontentos, lo hicimos a través de la Seguridad Social, desde el CAP Rubí, que estaba al lado de casa y el trato era muy bueno.
- Semana 5. Visita con el «privado», en el Hospital General Catalunya, donde nos confirmaron el embarazo.
- Semana 8. Visita con la matrona, nos dio toda la información, recomendaciones y planificación de las visitas.
- Semana 10. Analítica general del 1.er trimestre.
- Semana 12. Ecografía 1.er trimestre, valoración del feto y triple screening.
- Semana 13. Visita con ginecóloga para comentar todos los resultados, que estaban correctos y sin riesgo elevado de alteraciones cromosómicas.
VALORACIÓN PERSONAL DEL TRIMESTRE
Personalmente, aunque valore positivamente el inicio del embarazo, se me hizo largo, fue un trimestre bastante duro, tanto a nivel emocional como físico en general, por el miedo a perderlo, porque no me encontraba muy bien, y además se nos juntó con la cachorra que era bastante guerrera día y noche. También añadí dos lugares de trabajo extra como fisioterapeuta, con lo que no tenía tiempo ni de comer bien ni de hacer demasiado ejercicio, entre otros temas personales y familiares que no ayudaron. Me sentía muy mal por no cuidarme en este momento tan importante del desarrollo fetal. Por suerte, a partir de la semana 11-12 muchos síntomas desaparecieron, Maui pasaba mejores noches y pude descansar y afrontar el día a día algo mejor.
CONSEJO GENERAL
Después de lo vivido, como consejo en general, diría que cada una escuche su cuerpo y adapte la actividad diaria y el ejercicio físico, siempre con cabeza y fundamento, y si es necesario, contar con la ayuda de algún profesional especializado. Es importante escuchar las opiniones, pero siempre tener criterio propio, no dejarse influenciar por todos los consejos que se reciben y leer buenos libros. Nadie mejor que una misma sabe lo que siente y que le preocupa. Y especialmente, nadie más que una misma quiere tanto al bebé que lleva dentro, por lo que seguro que no hará nada que le pueda perjudicar. Aun así, es fundamental que el entorno lo vea de la misma manera y se respeten las decisiones de la mujer y de la pareja.
LECTURAS Y ENLACES DE INTERÉS
- Para acabar, dejo algunas lecturas generales que me han gustado mucho: Guía para un embarazo consciente (Laia Casadevall); Guía del nacimiento (Ina May)
- En cuanto al ejercicio, las guías más actualizadas son la Candiense (2019) y la Americana (2015). También hay un video del CSD en español, corto y bonito → enlace
