Como vimos en los otros posts (1, 2), si se controla la intensidad de las sesiones con la ayuda de un medidor de potencia (W), se optimiza el entrenamiento.
En competición, utilizarlo por ejemplo durante el segmento ciclista de un triatlón, ayuda a controlar exactamente el esfuerzo y permite saber tanto la potencia que se está desarrollando, como cuál es la óptima y durante cuánto tiempo se puede mantener.
- En triatlones cortos, triatlones con dráfting o cicloturistas, será útil para regular la intensidad en puertos de montaña, si se va delante del pelotón o en sprints inesperados.
- En triatlones sin dráfting o de larga distancia, cobrará mayor importancia y servirá para dosificar bien el esfuerzo y mantener la intensidad deseada. También se usará para hacer una previsión del tiempo que se destinará en este segmento, y por lo tanto, poder hacer un buen cálculo nutricional.
Posteriormente, en cualquiera de los casos, con los datos obtenidos se podrá analizar la competición con más detalle.
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Antes de todo, cabe destacar la utilidad de un software para prever el estado de forma del triatleta mediante el TSB y CTL (visto en el artículo anterior), para garantizar que el deportista llega a la competición en condiciones óptimas y favorables. Es decir, con valores de TSB positivos, entre 5 y 20, para competir en cualquier distancia. Y superior a 90 CTLs para afrontar un triatlón de larga distancia.
Otros datos que pueden ser de interés para calcular y realizar un buen segmento ciclista, considerando que después se quiera hacer una buena carrera a pie, son: la curva de potencia crítica (CP), el índice de variabilidad (VI) y la previsión de la carga (TSS):
1. En la curva de potencia crítica (CP) vemos que en el eje horizontal se muestra el tiempo y en el eje vertical los mejores datos de potencia registrados para cada tiempo, mostrando la fecha en que se produjo el registro.
Estos datos permiten ver cambios en el estado de forma del deportista, y lo más importante, permite saber con precisión cuál es el mejor registro de potencia en cualquier duración del esfuerzo. Por lo tanto, se puede observar la tendencia y punto fuerte del triatleta: si es buen escalador, o sprinter, o de fondo, …
–> Ejemplo 1: esta es mi curva, con poca CP en 1′ en comparación a las 3h, donde se pueden intuir mejores resultados en larga distancia y que debería trabajar la potencia máxima si quisiera competir en corta distancia.
–-> Ejemplo 2: Oriol Palau con mejor CP en tiempos cortos, con lo que tiene aún más margen de mejora en largas distancias.
Como es de suponer, cuantas más actividades con datos de potencia se carguen al software, más ajustadas serán las conclusiones que se podrán extraer.
A efectos prácticos, esta curva nos puede servir para planificar y regular la intensidad de los entrenamientos y competiciones. Por ejemplo: Conociendo el perfil y sin haber recorrido el mismo circuito del segmento ciclista de un triatlón de media distancia (90km) donde hay un puerto de unos 20’, se buscará el mejor registro de potencia durante 20’ (270w supongamos). Este dato servirá para regular la intensidad del esfuerzo en esa subida teniendo en cuenta que si superamos mucho esa cifra durante los primeros minutos, es muy probable que, debido a la fatiga, obligue a bajar mucho el ritmo del triatleta.
2. El VI es un indicador de la variabilidad de potencia de un ciclista o triatleta durante un entrenamiento o competición en concreto (Coggan, A.). Es el ratio de la potencia normalizada (NP) con la potencia media (Avg), donde un valor 1 significará que la fuerza aplicada es uniforme. Es por ello que tomando como ejemplo un triatleta que ha realizado un segmento de ciclismo con un VI cercano a 1.00, si lo ha hecho con una cadencia entre 80-90rpm y un IF de 75%, supondrá una utilización uniforme del tipo de fibras musculares, en este caso lentas, y por tanto se utilizan los lípidos como sustrato energético más que el glucógeno, retrasando así el agotamiento de las reservas hepáticas o musculares, cosa que le beneficiará posteriormente el segmento de carrera a pie (Howe, C.).
Es por ello que los triatletas profesionales de larga distancia que afrontan con éxito el segmento de carrera a pie, acaban el segmento ciclista con un valor de 1,00-1,10 aproximadamente, en circuitos ciclistas sin mucho desnivel positivo (Coggan, A.).
–> En la imagen se observa un VI 1.00 en el segmento donde se pedaleó a 218w NP y 217w de media.
3. Por último, la cuantificación de carga de una sesión o de un segmento. Cabe recordar que se calcula principalmente usando dos factores: duración e intensidad. Nunca ha sido tarea fácil cuantificar la carga y es por esto que diferentes autores proponen sus fórmulas: Trimps, ECOs, RPE, KCAL, TSS, etc. Como en otras veces, me voy a centrar en este último, los TSS.
TSS = formulado por Coggan, combinando el tiempo del entrenamiento (seg.) y la potencia normalizada (NP) en relación al umbral funcional (FTP) del triatleta. Coggan partió de la idea de que hacer una contrarreloj de una hora al máximo, suponía 100 puntos. Y desde ahí, se calculan las demás puntuaciones: TSS = (sec x NP x IF)/(FTP x 3600) x 100, esta es la original, aunque yo utilizo esta más corta: TSS = H*(IF^2)*100 que da lo mismo si se ponen bien las horas (ej. 3:30 serían 3,5h no 3,3h)
El entrenador o mismo deportista deberá “escoger” la carga o estrés del segmento, estableciendo los TSS según su experiencia y nivel de rendimiento. Las siguientes tablas pueden ayudar a la planificación de la competición*:
Para triatlones de media distancia: 180 TSS aprox.
Para triatlones de larga distancia: 280 TSS aprox.
Tablas creadas por Andrew Coggan. Muestra a qué intensidad se debe realizar el segmento ciclista en triatlones de media y larga distancia. Los TSS son el resultado de combinar el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (90km o 180km) (eje vertical) y el % del umbral funcional de potencia (eje horizontal).
A partir de la tabla y el tiempo estimado en el segmento de ciclismo (se estima previamente mediante los w/kg y el IF que puede obtener el triatleta), se calcula el IF o el % del umbral funcional al que debe competir.
*En ambos casos: dentro de la zona zona verde, gris o amarilla para la mayoría de amateurs; o naranja para los triatletas más experimentados. No se debe competir dentro de la zona roja ya que afectaría negativamente a la hora de afrontar el último segmento de carrera a pie debido a la descompensación aeróbica que se generaría.
En la siguiente imagen se observa un segmento ciclista completado tal y como se había planeado: 270-280 TSS para los 180km al 73-75% (gracias a la tabla) y entre 4h48’ y 5h11’ (mediante “Best Bike Split” , previsión de Viento “Wind Gurú” y un test de CdA)
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Después de la competición, mediante los datos de potencia y pulsaciones, se puede analizar el segmento y relacionar los diferentes datos con el rendimiento que ha tenido el triatleta tanto en el mismo segmento ciclista como en el segmento de carrera a pie.
Si el triatleta ha sobrepasado los TSS planeados (por una mala previsión del IF, calculo erróneo del tiempo parcial, o debido al viento), o hay una deriva cardíaca superior al 5% (por una mala alimentación, deshidratación, o simplemente fatiga neuromuscular), o si el deportista no ha mantenido una fuerza constante (V.I), seguramente no habrá respondido tal y como estaba previsto en el segmento final de la prueba.
Esta imagen da un buen ejemplo:
Y en la siguiente, otro con todos los parámetros fuera de rango con un abandono posterior en la carrera a pie a pesar de no excederse de los TSS previstos.
Concluyendo…
Un medidor de potencia es un elemento clave para regular la intensidad del esfuerzo en competición. Cuando se conoce con precisión el umbral en vatios, será una muy buena referencia para afrontar subidas largas o para regular en una competición. Permite saber con bastante precisión hasta dónde se puede apretar sin tener consecuencias en la posterior carrera a pie.
